SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Klasyczny split do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 223

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 101 Wiek 175 dni Na forum 175 dni Przeczytanych tematów 547
Cześć, po 9 miesiącach treningu FBW od przyszłego tygodnia chciałbym powrócić do klasycznego splitu (wychodzę z redukcji, i od poniedziałku podbijam kalorie). Przy FBW źle się czułem trenując np. barki i klatkę jednego dnia, dlatego chciałbym to rozbić na 4 dni treningowe (pn, wt - trening siłowy, środa - cardio, czw, pt - trening siłowy). Poniżej plan do oceny, oczywiście jestem otwarty na wszelkie sugestie, pomysły i rozwiązania.

Sprzęt mam w domu (praktycznie wszystko co potrzebne). Oczywiście zamierzam stosować super serie oraz rotację ćwiczeń, tzn. np. 2-3 tygodnie wiosłowanie sztangą, potem 2-3 tygodnie wiosłowanie hantlem itd.

Poniedziałek - Barki + Biceps:
Barki:
1. Wyciskanie hantli w górę na ławce z oparciem 4 x 12/10/8/6
2. Wznosy bokiem hantli stojąc 3 x 12/12/12
3. Podciąganie sztangi pod brodę 4 x 12/10/8/6
4. Wznosy bokiem hantli leżąc na ławce skośnej dodatniej 3 x 12/12/12
5. Szrugsy 3 x 12/12/12

Bicepsy:
1. Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 4 x 12/10/8/6
2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 x 10/8/6/6
3. Uginanie ramienia z podporze o wewnętrzną część uda 4 x 12/12/12/10

Wtorek - Plecy + Triceps:
Plecy:
1. Martwy Ciąg 4 x 10/8/6/4
2. Ściąganie szerokiego drążka górnego wyciągu nachwytem 3 x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (podchwyt) 4 x 12/10/8/6
4. Przyciąganie uchwytu dolnego wyciągu do brzucha 3 x 12/10/8

Tricepsy:
1. Wyciskanie francuskie sztangi 4 x 12/10/8/6
2. Ściąganie drążka górnego wyciągu nachwytem 3 x 12/12/12
3. Prostowanie ramienia z hantlem nad głowę siedząc 3 x 12/10/8

Środa - Cardio

Czwartek - Klatka + Brzuch + Przedramienia:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 4 x 12/10/8/6
3. Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 3x 12/12/12
4. Przenoszenie hantla za główę 3 x 12/10/8

Brzuch:
1. Skłony w leżeniu płasko 4 x 25/25/25/25 (na oko)
2. Nożyce na brzuch pionowe 3x 25/25/25/25 (na oko)

Przedramienia:
1. Zginanie nadgarstków w pozycji siedzącej z oparciem przedramion ławce (nachwyt) - 3 x 12/12/12 (na oko)
2. Zginanie nadgarstków w pozycji stojącej za plecami - 3x 12/12/12 (na oko)

Piątek - Uda + Łydki:
Uda:
1. Przysiady ze sztangą na karku 4 x 12/10/8/6
2. Uginanie ud na maszynie siedząc 3x 12/12/12
3. Uginanie ud na maszynie leżąc 3x 12/12/12

Łydki:
1. Wspięcia na palce ze sztangą na karku 4 x 15/12/10/10
2. Wspięcia na palce siedząc 3x 15/15/15
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 137 Wiek 21 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 3057
Barki klata ciężkie połączenie dużo wyciskań, wcale nie dziwie się, ze nie szło super. Dodałbym po ćwiczeniu na plecy i nogi.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 101 Wiek 175 dni Na forum 175 dni Przeczytanych tematów 547
Tabiano
Barki klata ciężkie połączenie dużo wyciskań, wcale nie dziwie się, ze nie szło super. Dodałbym po ćwiczeniu na plecy i nogi.


Na nogi mam codziennie rower do pracy i z powrotem, tutaj nogi mocno pracują i nie chcę ich przeciążyć.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 137 Wiek 21 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 3057
Wiele razy było mówione ze to tak nie działa, nogi są używane cały czas, maja większa tolerancje na wysiłek taki jak chód bieg czy rower, siłowe to inna bajka, potraktuj go jako „rozgrzewkę” lub Cardio
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 101 Wiek 175 dni Na forum 175 dni Przeczytanych tematów 547
Tabiano
Wiele razy było mówione ze to tak nie działa, nogi są używane cały czas, maja większa tolerancje na wysiłek taki jak chód bieg czy rower, siłowe to inna bajka, potraktuj go jako „rozgrzewkę” lub Cardio


Kolego no chyba znam swój organizm, i wiem kiedy daną partię ciała mam przemęczoną. Na ten moment skutkowało to skurczami w udach do tego stopnia, że kilka razy musiałem przerwać trening.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 137 Wiek 21 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 3057
To rób dalej tyle serii co na biceps, Ty znasz swój organizm w końcu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3675 Napisanych postów 44833 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 336107
Plan w miare ok. Choc w przypadku naturala nie jestem zwolennikiem klasycznego splita, chyba ze w ramach odskoczni.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady?
Nasi specjaliści bezpłatnie odpowiedzą na twoje pytanie z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji!
Tomasz Maciołek
Tomasz Maciołek TomQ-MAG
Łukasz Domeracki
Łukasz Domeracki Domer
Sebastian Szmit
Sebastian Szmit flex1976
Agata Bugorska
Agata Bugorska eveline
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Come back to gym ?! :)