Martwy ciąg jest dość kontrowersyjnym ćwiczeniem, o ogromnym potencjale, jednak niosącym wiele zagrożeń i problemów, gdy jest źle wykonywany. Jedni uważają, że martwy ciąg w ogóle nie jest potrzebny kulturystom, bo ma wpływ na prostowniki grzbietu, powoduje ich przerost w sposób zakłócający estetykę sylwetki. Inni - że martwy ciąg przydaje się głównie osobom trenującym pod kątem rywalizacji w dyscyplinach takich jak strongman, trójbój siłowy czy podnoszenie ciężarów.
Jeszcze inne osoby (np. jeden z najlepszych polskich strongmanów Krzysztof Radzikowski) uważają, że martwy ciąg jest najważniejszym ćwiczeniem i w największym stopniu wpływa na rozwój muskulatury grzbietu. Nie mam określonego zdania w tej materii...
Jeśli masz zadowalające wyniki w:
- przysiadzie pełnozakresowym (nie pół- i nie ćwierćzakresowym, jakie się najczęściej widzi), czyli 150% masy ciała i więcej
- wiosłowaniu sztangą w dużym pochyleniu tułowia (nie w wiosłowaniu w pozycji wyprostowanej, jakie się najczęściej widzi), czyli 120% masy ciała i więcej
- wiosłowaniu jednorącz (nawet masa ciała)
Zapewne martwy ciąg będzie tu raczej wisienką na torcie niż niezbędnym elementem planu treningowego. Bardzo duże problemy niesie łączenie martwego ciągu z bieganiem, dlatego bywają miesiące, iż w ogóle nie wykonuję żadnych ciągów, a wiosłowanie głównie w sposób odciążający grzbiet (np. leżąc na ławce). Nie jest to kaprys - po prostu martwy ciąg na wiele dni zakłóca normalne funkcjonowanie prostowników, co może uniemożliwić bieganie. Niestety dla niektórych osób bieganie jest elementem pracy zawodowej, więc oczywiste staje się ustawienie priorytetów.
Jeśli lubisz wspomniane ćwiczenie i uważasz, iż martwy ciąg przynosi w Twoim przypadku wymierne korzyści, to nadal go wykonuj. Jeśli z jakichś względów martwy ciąg przeszkadza Ci np. w równolegle uprawianej dyscyplinie, po prostu musisz go ograniczyć lub na pewien czas zrezygnować z tego ćwiczenia.
Zobacz również film na naszym kanale YT:
https://www.youtube.com/watch?v=8S-1TXE7FWo
Jak zlikwidować „kota”?
Najczęściej popełnianym błędem jest „koci grzbiet”, czyli nienaturalnie wygięty kręgosłup przypominający przeciągającego się kota. Jak zlikwidować ten problem? Zmniejsz ciężar o 20-30 kg, szlifuj technikę. Największe znaczenie dla powstawania „kota” mają słabe mięśnie brzucha i/lub grzbietu. Brakuje im wystarczającej siły, aby przeciwdziałać przeciążeniom, które powstają podczas próby bicia rekordu. Czasem wynika to też z braku wykorzystania tłoczni brzusznej oraz właściwego napięcia mięśni.
Im bardziej zaawansowany, tym widoczniejsze jest silniejsze „dopięcie” sylwetki (to samo na ławce i przy przysiadach). Uwaga: kompletnie odrębnym tematem jest stosowanie niewielkiego wygięcia w odcinku piersiowym kręgosłupa w celu maksymalizacji wyniku podczas dźwigania, ale mówimy tu po pierwsze - o „kontrolowanej patologii”, po drugie - o biciu rekordów przez profesjonalistów.
Ogólnie, na poziomie zawodowym żadne dźwiganie, choćby nie wiem jak ostrożne, nie może być zdrowe. Płaci się za nie zdrowiem, a wielu zawodników szybko kończy kariery z powodu odniesionych urazów.
Podsumowując
Lepiej jest wykonać mniej powtórzeń lepszej jakości niż narażać kręgosłup na przeciążenia liczone w setkach kilogramów (w niektórych przypadkach liczone w tonach!). Celem optymalizacji ruchu i pracy poszczególnych partii mięśniowych w martwym ciągu jest zachowanie naturalnej krzywizny kręgosłupa. Jeśli masz z tym problem, ciężar jest za duży. Zmniejsz go i nie dokładaj obciążenia do czasu, aż poprawisz technikę boju.
Proszę nie używać argumentu: „A mój kolega, to…”. Jednostkowe przykłady mające potwierdzać bezpieczeństwo patologicznych zachowań, nie są żadnym dowodem. To, że kilka osób przez pewien czas z powodzeniem nagina technikę martwego ciągu i nie doznaje kontuzji, nie oznacza, że wszyscy pozostali nie zapłacą bardzo wysokiej, niewspółmiernej ceny. „Maksowanie” (bicie rekordów) zostaw profesjonalistom. Oni z reguły dostają odpowiednie wynagrodzenie za ryzyko, jakie podejmują.
Zła pozycja startowa
Równie często widzi się złe pozycje startowe. Martwy ciąg można wykonywać w wersji sumo, jak i klasycznie. Pozycja sumo to: nogi szeroko, ręce w środku, klasyczna to: stopy wąsko, dłonie chwytają gryf szerzej. Nie należy określać wersji sumo jako „oszukanego” martwego ciągu. To tak jakby nazywać najbardziej efektywne mechanicznie ćwiczenia „oszukanymi”.
To, że jesteś słaby w martwym ciągu klasycznym wcale nie oznacza, że staniesz się gigantem przy wersji sumo. Wręcz przeciwnie - w martwym ciągu wykonywanym w bardzo szerokim rozstawie nóg mogą pojawić się zupełnie inne problemy, martwe punkty i techniczne zagwozdki. Tam ujawnią się np. słabsze nogi w stosunku do siły grzbietu lub wyraźniejszy problem z wykończeniem ruchu.
Niezależnie którą wersję martwego ciągu wybierzesz, warto pamiętać, iż pozycja startowa nie może być za niska ani za wysoka. Gryf musi przylegać do piszczeli. Często obserwuje się tendencję do przedwczesnego wyprostu w stawie kolanowym, co sprawia, iż między gryfem a piszczelą pojawia się kilka centymetrów luzu. Oznacza to, iż przyjmujesz najmniej efektywną do dźwigania postawę, co może też sprzyjać nieprawidłowemu zgięciu kręgosłupa.
Tego typu błędy można wyeliminować dźwigając pod nadzorem lub wykorzystując nagrania wykonane pod odpowiednim kątem. Niektórzy sugerują, iż zbyt głębokie zejście do pozycji startowej w martwym ciągu jest błędem. To prawda, ale w przypadku niektórych osób może pomóc nauczyć najpierw rekrutacji mięśni nóg (szczególnie przedniej grupy), a dopiero później grzbietu.
Wiele osób mających słabe nogi a silny grzbiet („słabe” względnie do siły grzbietu danej osoby, niekoniecznie w ujęciu absolutnym), stara się przeskoczyć fazę rekrutacji „czwórek” i szybko wejść w „strefę mocy”, w której dominują pośladki i grzbiet. Efekt? Pozycja rybaka = niekorzystna dźwignia i mała siła. Rozwiązaniem tego problemu może być wykonywanie pełnozakresowych przysiadów wąskim chwytem (szczególnie przednich) oraz martwego ciągu klasycznego chwytem rwaniowym (i/lub z podwyższenia).
Martwy ciąg rwaniowy wymusza niską pozycję startową i rekrutację ud. Jest to ćwiczenie trudniejsze, mniej korzystne mechanicznie. Dlatego przynosi kolosalne profity. Nie podchodź do niego ambicjonalnie, czyli żeby tylko „nawrzucać” jak najwięcej obciążenia na gryf. Ma ono pomóc w osiągnięciu celu, poprawy martwego ciągu klasycznego. Może mieć też pewne znaczenie dla wzmocnienia wersji sumo.
Pełne przysiady (szczególnie przednie) uczą głębokiego zejścia do pozycji startowej w martwym ciągu i na dodatek wzmacniają mięśnie czworogłowe (w pewnej mierze także pośladki oraz tył uda). Martwy ciąg z podwyższenia stwarza nieco większe ryzyko: wydłużony jest zakres ruchu, oderwanie ciężaru jest trudniejsze, może znacząco wzmocnić ten problematyczny punkt ruchu. Z kolei martwy ciąg rwaniowy potrafi poprawić dociągnięcie, czyli wykończenie ruchu w martwym ciągu. Taką samą rolę może odgrywać martwy ciąg niepełnozakresowy, czyli np. wykonywany z wysokości kolan lub znad kolan.
Zły chwyt
Najbezpieczniej wykonywać martwy ciąg nachwytem, niebezpiecznie podchwytem lub chwytem mieszanym (jedna ręka nachwytem, druga podchwytem). Chwyt mieszany wywołuje określone przeciążenie w kręgosłupie, powinien być używany do bicia rekordów. Podobnie jak w przypadku podciągania podchwytem lub głębokiego uginania jednorącz na modlitewniku istnieje tu również ryzyko uszkodzenia bicepsa.
Jak wspomniałem wcześniej, dźwiganie wyczynowe i bicie rekordów warto zostawić osobom, które wiedzą, na co się narażają. Jeśli masz problem z siłą chwytu, to używaj magnezji, chwytu zamkowego (palce wskazujący i środkowy zamknięte na kciuku), w ostateczności pasków. Ogólnie, najlepiej wzmacnia siłę chwytu podciąganie na drążku, wchodzenie po linie, warianty wiosłowania oraz ćwiczenia ukierunkowane na przedramię (np. specjalne urządzenia do ściskania o określonym oporze).
Przeciągnięcie
Naprawdę nie wiem, skąd się wzięła wspomniana tendencja. Martwy ciąg wykonujemy do momentu wyprostu sylwetki i koniec. Łopatki nie przekraczają linii pośladków. Jednak niektóre osoby przeciągają martwy ciąg tworząc gigantyczne przeciążenie w kręgosłupie. To nie ma żadnego sensu. Jeśli nie wiesz, o co chodzi, zapytaj doświadczonego trójboistę. Niekoniecznie dobrych rad udzielają „starzy bywalcy”, ponieważ większość z nich nie ma pojęcia o technice martwego ciągu, biomechanice i pracy mięśni oraz stawów.
Za mały ciężar
Nie tylko za duży ciężar jest problematyczny. Za małe obciążenie robocze powoduje, iż martwy ciąg nie rozbudowuje odpowiednio grzbietu, tyłu uda ani pośladków. Kobiety szukają tysięcy innowacji i zamienników (np. unoszenia bioder w leżeniu, odwodzenia oraz przywodzenia nóg z linkami), tymczasem wystarczą 2-3 porządnie wykonane ćwiczenia na wolnych ciężarach. Z reguły 35-40 minut ćwiczeń zamyka temat treningu pośladków oraz mięśni czworogłowych i to na dobre.
W tej grupie bazowych ćwiczeń jest martwy ciąg, tylko nie może on działać, jeśli używasz obciążenia, którego nie czujesz. Dokładaj ciężaru do momentu, aż gryf zacznie się poruszać z widocznym oporem, jednak ciężar nie wymusza jeszcze wykrzywiania techniki (ruch szarpany, “koci grzbiet”, problem z oderwaniem ciężaru i wykończeniem ruchu). Obciążenie ma pozwolić na 7-8 kontrolowanych ruchów, z zapasem na 1-2 powtórzenia. Tymczasem notorycznie widzę panie, które bez wysiłku podnoszą 10 kg, 12 kg czy 15 kg z zapasem pozwalającym na kolejnych 30-40 powtórzeń. Co z tym chcesz zrobić? Biceps czy triceps?
Efektywny ciężar w martwym ciągu zaczyna się od masy ciała wzwyż (50 kg dla 50 kg kobiety, 100 kg dla 100 kg mężczyzny itd.), dla lepiej wytrenowanych osób ciut poniżej dwukrotności masy ciała (100 kg dla 50 kg kobiety, 200 kg dla 100 kg mężczyzny), dla lepiej wytrenowanych od 250% masy ciała (250 kg dla 100 kg mężczyzny i 125 kg dla 50 kg kobiety).
Obecny rekord świata w martwym ciągu wynosi 501 kg, był ustanowiony przy użyciu sprzętu (kostiumu) i przez ważącego ponad 200 kg Hafthora Bjornssona. Zdarzają się osoby ważące 100 kg podnoszące w martwym ciągu ponad 4-krotność masy ciała. Wniosek wyciągnij samodzielnie. To samo dotyczy zresztą ulubionego ćwiczenia kobiet, czyli unoszenia bioder w leżeniu - ono nie zadziała właściwie, bo używają za małego ciężaru.
Nadużywanie pasa
Nie, wbrew obiegowym, błędnym opiniom, użycie pasa (nawet szerszego, trójbojowego) wcale nie chroni przed kontuzjami w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. To zadanie ma spełniać odpowiednia technika boju minimalizująca negatywne przeciążenia. Pas i tak nie spełnia swojej funkcji, jeśli nie potrafisz pracować tłocznią brzuszną odpowiednio nabierając powietrza. Poza tym pasy treningowe służą do bicia rekordów. Aż do ostatnich 2-3 serii nie powinieneś używać pasa w regularnym treningu.
Nie patrz na zawodowców, bo oni mają określone powody i uwarunkowania. Większe korzyści pas i tak przynosi w przysiadach oraz w wyciskaniu ciężaru nad głowę. W martwym ciągu może budować złudne uczucie „ochrony”.
Knife, prozdrowotnie lepszy jest według Ciebie martwy ciąg klasyczny czy rumuński?
Prozdrowotne to w zasadzie każda cwiczenie jest dobre.
Ale jak by miał być wybór z tych dwóchto stawiać należy na RDL z powodu poprawy funkcji i zakresu ruchu mięśni kulszowo goleniowych i biodrowo ledzwiowych w ich aktywnym rozciągnięciu.
prozdrowotnie lepszy będzie RDL, bo uczy cię kontroli mięśniowej w fazie negatywnej. W klasyku zazwyczaj po wyproście jest mocne BUM o podloge :)
JEDNAK... jeżeli były jakieś epizody, związane z kontuzją w dolnej części grzbietu, RDL też może być kłopotliwy, gdyż masa sztangi musi być wyhamonawna odpowiednio przez dwójki, pośladki i prostowniki grzbietu, a co za tym idzie aparat więzadłowy kręgów też będzie pracował.
Knife, świetny artykuł!! Ja przez MC miałem operację kręgosłupa i dziś go nie wykonuję prawie wcale.
Tak jak napisałeś, priorytety są najważniejsze, a ja jestem biegaczem długodystansowym. Czasami ludzie w środowisku fit się podśmiewują, że ktoś nie wykonuje właśnie MC lub przysiadów.
Ja pytam : po co mam to robić, skoro przez kilka kolejnych dni nie potrafię nawet 5 km przebiec?
Nie należy jednak umniejszać, bo gdybym skoncentrował się tylko na sylwetce, to MC byłby moim podstawowym ćwiczeniem w budowaniu pleców! Jest genialne, pod warunkiem że wykonuje się je dobrze. Ja wykonywałem źle, czego skutek opisałem wyżej.
Niemniej warto ściągnąć z 20 - 30 kg i zrobić DOKŁADNIE!
Pozdrawiam! Jak zwykle super art.