Z wielu względów we współczesnym zabieganym świecie możesz nie znaleźć czasu na trening. Jeśli jednak masz wolne weekendy – nie ma rzeczy niemożliwych. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca co najmniej 75 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo, a umiarkowanych 150 minut. Zbyt mała ilość ruchu przyczynia się do powstania nadwagi i otyłości, szczególnie w dobie wysokokalorycznych produktów dostępnych na wyciągnięcie ręki, wszędzie. 

  1. W czym tkwi problem?
  2. Czy trening w weekendy wystarczy?
  3. O czym należy pamiętać układając trening na 2 dni?
  4. Gotowy plan treningowy

W czym tkwi problem?

Z otyłością skorelowane są zespoły metaboliczne, cukrzyca, choroby serca, zaburzenia profilu lipidowego, insulinoporność, zaburzenia pracy tarczycy, nowotwory – i tak można by wymieniać godzinami. „Nadwaga i otyłość są odpowiedzialne za występowanie około 80% przypadków cukrzycy typu drugiego, 35% choroby niedokrwiennej serca i 55% przypadków nadciśnienia tętniczego krwi” 

U otyłych kobiet po menopauzie istotnie wzrasta ryzyko wystąpienia raka sutka, a oporność insulinowa i cukrzyca typu 2 wiążą się ze zwiększonym ryzykiem raka jelita grubego, pęcherzyka żółciowego, endometrium, nerek i trzustki. Za kancerogenezę odpowiedzialne są oporność insulinowa, hiperinsulinemia i podwyższone stężenie insulinopodobnego czynnika wzrostu, zwłaszcza frakcji wolnej niezwiązanej z białkami.

Czy trening w weekendy wystarczy?

W niedawno opublikowanym badaniu wzięto pod lupę 63 591 dorosłych żyjących w Anglii i Szkocji, badanie trwało w latach 1994 - 2012. Oceniano stan zdrowia, przyczyny śmierci dla dorosłych nie ćwiczących, tych, którzy ćwiczyli, ale mniej niż powinno, tych, którzy ćwiczyli regularnie tyle, ile jest to obecnie zalecane, w końcu „weekendowych wojowników”, którzy zalecaną porcję ruchu mieli zawartą tylko w 1 lub 2 sesjach. W porównaniu do dorosłych, którzy nie ćwiczyli w ogóle, u „wojowników weekendu” odnotowano 40% mniejsze ryzyko śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych, 30% ogólne niższe ryzyko śmierci oraz 18% niższe ryzyko śmierci z powodu raka.

O czym należy pamiętać układając trening na 2 dni?

Łatwo tu o przesadę, szczególnie jeśli planujesz 4 treningi w krótkich odstępach czasu. Kończy się to zniechęceniem lub kontuzją. Przy planowaniu treningu siłowego musisz uwzględnić długą przerwę między kolejnymi sesjami, tak więc objętość może być znacznie większa. Bliskość dwóch sesji treningowych jednego dnia zmusza do kompromisu między objętością a intensywnością. Ogólnie układ weekendowego treningu może wyglądać następująco:

Dni:

  • Sobota: interwał rano, trening siłowy wieczorem
  • Niedziela: aeroby rano, trening siłowy wieczorem

Czas:

  • interwały 9-12 minut pracy,
  • trening siłowy 45-60 minut (np. w formie FBW),
  • aeroby 20-30 minut (np. umiarkowany bieg, w terenie).

Dobór ćwiczeń:

Dobierz następujące ćwiczenia – wykonuj je przez 20-40 sekund – jest to grupa wysokiej intensywności, tu masz naprawdę ciężko pracować:

  • skoki przez przeszkody (np. kilka ułożonych piłek lekarskich),
  • skok na skrzynię 75-80 cm,
  • rzuty ciężką piłką lekarską o ścianę,
  • pełny przysiad, wyskok w górę,
  • jednoczesne wyrzuty nóg w podporze przodem,
  • przysiad, podpór przodem, wyrzut nóg, wyskok w górę,
  • zarzut sztangi na klatkę piersiową, ze zwisu,
  • podciąganie sztangi do mostka, ze zwisu,
  • przysiad tylny + wyciskanie sztangi nad głowę (ang. thrusters),
  • martwy ciąg, sumo lub klasyczny,
  • wiosłowanie sztangą w opadzie,
  • wyciskanie stojąc,
  • pompki na poręczach,
  • wejście w nogi i wyniesienie ciężaru na wysokość barków,
  • wejścia do rzutów z gumami oporowymi,
  • rzuty manekinem (30-40 kg),
  • rzuty workiem z piaskiem,
  • ciosy młotem np. w oponę,
  • przeciąganie ciężaru na odcinku 15-30 m,
  • spacer farmera (trzymasz obciążenie w rękach i spacerujesz),
  • podciąganie na drążku,
  • rwanie hantla,
  • wiosłowanie renegata (renegade rows),
  • zarzut hantla,
  • zarzut i wyciskanie hantla.

Jeśli masz świetną kondycję, przerwa będzie wynosiła 10-20 sekund, cała praca zajmie kilka rund po 3-4 minuty. Jeśli myślisz, że to za mało – proszę, spróbuj tego treningu, później oceniaj.

Możesz też wykonać interwały w formie biegowej np. 15 sekund sprintu, 30-40 sekund truchtu – całość powtarzasz 8-10 razy. Jeśli kusi cię, by wykonać dodatkowo od razu trening aerobowy zaraz po sesji wysokointensywnej – nie ma przeciwwskazań – tyle że wieczorem masz jeszcze trening siłowy, a to już może być trochę za dużo. Choć muszę dodać, iż niektóre osoby dobrze tolerują nawet znaczne przeciążenia – jeśli zapewni im się wystarczającą ilość snu oraz pożywienia.

Możesz też wykonać interwały w formie podbiegów np. pojedynczy ciąg schodów czy niewielkie wzniesienie – oraz powolne zbieganie, całość powtarzasz w ciągu 3 rund po 3-4 minuty, przerwa między rundami 1-2 minuty – w zależności od wytrenowania. Tutaj negatywnym aspektem może być przeciążenie stawu kolanowego oraz tylnego łańcucha funkcjonalnego (co może mieć znaczenie w późniejszym treningu siłowym).

Możesz też wykonać interwały na basenie np. 2 x 25 m na 95% maksimum np. kraulem, odpoczynek – 2 x 25 m stylem klasycznym. Możesz też wykonać interwały w formie np. 10 x 100 m stylem klasycznym, z 2-minutowymi przerwami, statycznymi, między podejściami. Możesz wykonać interwały z kettlebells, z workiem z piaskiem, z obciążeniem jakie stanowi twoja kobieta (np. trucht z ciężarem na barkach na odcinku 100-200 m – powtarzasz z 45 sekundowymi przerwami między seriami).

Gotowy plan treningowy

Trening siłowy np. w sobotę wieczorem

  • Uda, pośladki: przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
  • Klatka, triceps: wyciskanie sztangielkami leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
  • Grzbiet: podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3 serie x 15 powtórzeń
  • Barki: 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc lub siedząc)
  • Biceps: 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangą łamaną)
  • Triceps: 2 serie wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach, wyciskanie francuskie)
  • Barki: wznosy ramion – przodem, bokiem w opadzie, 2 serie łączone,
  • Łydki: 1 x 100 powtórzeń wspięć na palce stojąc.

Ciężary dobierz tak, aby wykonać zaplanowaną liczbę powtórzeń.

Trening siłowy np. w niedzielę wieczorem

  • Wykroki ze sztangą 3 x 8 powtórzeń,
  • Wyciskanie nogami na suwnicy 3 x 20 powtórzeń,
  • Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 8 powtórzeń,
  • Inverted rows lub ściąganie drążka wyciągu do klatki 3 x 8 powtórzeń,
  • Rozpiętki ze sztangielkami 3 x 10-12 powtórzeń,
  • Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (high pull) 3 x 8-10 powtórzeń,
  • Naprzemienne uginanie ramion stojąc lub uginanie zottmana 3 x 12-15 powtórzeń,
  • Prostowanie ramion ze sztangielkami leżąc 3 x 12-15 powtórzeń,
  • Łydki – np. wspięcia siedząc,
  • Brzuch – np. 30 x wznosy prostych nóg w zwisie na drążku (w dowolnej ilości serii).

Celowo objętość sesji jest tu niewielka, a ćwiczenia zróżnicowane. Jeśli przesadzisz z treningami w sobotę, niedzielna sesja będzie trudna i nieprzyjemna. Możesz też zastosować trening w formie góra/dół – o ile nie umieścisz zbyt dużej ilości ciężkich bojów, bez trudu dasz radę to wykonać.

Osoby ze słabą regeneracją powinny zacząć trening siłowy od minimalnej ilości ćwiczeń i serii.

Referencje:

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (0)