Trzeba przyznać prawdę powiedzeniu, że panowie często zaniedbują grupy mięśniowe, których nie widzą w lustrze. Tym razem piszemy te słowa w kontekście mięśni pośladkowych i dwugłowych ud, których optycznie nie widzimy podczas przechadzania się po treningowej sali. Reguła się potwierdza, gdy przeanalizujemy przypadkowy trening osoby początkującej czy nawet średniozaawansowanej. Dostrzec możemy pewną analogię, która wskazuje na to, że mięśnie znajdujące się z przodu naszego ciała, jak klata, brzuch, czwórki, ramiona, czy nawet w kontekście barków, jest trenowania dużo mocniej objętościowo. Tył natomiast posiada dużo mniejszą objętość treningową, co jest powodem pewnych dysproporcji.

Tym razem w artykule przedstawimy Wam ćwiczenie, które ma za zadanie wspomóc rozwój pośladków i dwugłowych ud, a jest nim martwy ciąg w wersji rumuńskiej. Jego zadaniem jest przede wszystkim mocno uderzyć w mięśnie pośladkowe, jak i tylną część ud.

Czym jest martwy ciąg w wersji rumuńskiej?

https://www.youtube.com/watch?v=2SHsk9AzdjA

Przedstawiona technika treningowa martwego ciągu w wersji rumuńskiej nie jest znana szeroko. Wszyscy znają natomiast podstawową wersję wyciskania sztangi leżąc i jej odmiany. Jednak, gdy chodzi o trening grzbietu, zazwyczaj bazujemy tylko na wersji podstawowej martwego ciągu. Technika wykonania rumuńskiego martwego ciągu (RDL) została po raz pierwszy zaprezentowana przez Nicu Vlad, rumuńskiego olimpijczyka, gdzie widownia była zdezorientowana, czy jest to martwy ciąg klasyczny czy wersja na sztywnych nogach. Dopiero jeden z amerykańskich trenerów “opatentował nazwę”, aby wykonywany ruch, ukierunkowany na wzmocnienie tylnej taśmy ud i pośladków, nazwać martwym ciągiem w wersji rumuńskiej.

Które mięśnie pracują podczas RDL?

Nie ulega wątpliwości, że wykonywanie martwego ciągu w tej odsłonie będzie skutecznie wzmacniać tylną część ud, jak i mięśnie pośladkowe. Klasyczny martwy ciąg, ze względu na różne możliwości mobilizacyjne naszego ciała, może być wykonywany bardziej mięśniami czworogłowymi oraz dociągniętym grzbietem. W przypadku RDL nie pozostawiamy zbyt dużo miejsca na kompromisy. Ruch, który prezentuje RDL zmusza nas, aby tył naszych ud mocno pracował, z ograniczeniem mięśni czworogłowych.

Co sprawia, że RDL jest wyjątkowy? Powiązane jest to właśnie z tym, że wykorzystujemy siłę biodra, które zaopatrzone jest w mięśnie pośladkowe, jak i mięśnie hamstringi. Ze względu na to, że zakres ruchu jest dość krótki, wykorzystujemy właśnie skoncentrowany atak na mięśnie dwugłowe i pośladki.

Lista mięśni, jakie pracują podczas RDL:

  • mięśnie pośladkowe,
  • dwugłowe ud,
  • półścięgniste,
  • półbłoniaste
  • prostowniki grzbietu,
  • najszersze grzbietu,
  • mięśnie czworoboczne,
  • mięśnie brzucha,
  • mięśnie core.

Jak więc widzimy lista mięśni, które biorą udział w ruchu, jest dość pokaźna. Wykorzystanie RDL jest więc zaliczane do ćwiczeń wielostawowych, które angażują znaczną część mięśni naszego ciała. Nie tylko więc pośladki i tył ud będzie pracował.

Jak odpowiednio wykonać ćwiczenie?

Film prezentujący wykonanie techniki treningowej krok po kroku

https://www.youtube.com/watch?v=XowKMitOVNc

Powyższy film prezentuje standardową technikę wykonania martwego ciągu w wersji rumuńskiej. W sieci znajdziemy kilka odmian tego ćwiczenia, jednak postarałam się znaleźć tą najbardziej bliską odpowiednikowi oryginalnemu.

Na co musimy zwrócić szczególną uwagę:

  • ustawienie sztangi z podłogi lub też ze stojaków - w mojej ocenie, jeżeli wykonujemy RDL, powinniśmy skorzystać ze stojaka, który pozwoli nam odpowiednio skoncentrować się na tylnej grupie ud, zamiast rozpoczynać ruch, jak z klasycznego martwego (z podłogi). Opinie jednak są mocno podzielone,
  • pozycja startowa - ręce na sztandze umieszczamy na szerokości barków, inny rozstaw będzie angażował inne grupy mięśniowe grzbietu, jednak powinniśmy bardziej skupić się na tym, co będzie działo się dalej,
  • nogi powinny być rozstawione na szerokości bioder,
  • gdy staniemy prosto, a sztanga będzie spoczywać na mięśniach czworogłowych, będziemy gotowi do wykonania powtórzenia,
  • napinamy mięśnie brzucha,
  • plecy utrzymujemy w pozycji neutralnej, ściągamy łopatki, klatka piersiowa wypchnięta w przód i uniesiona,
  • głowa powinna znajdować się w pozycji przedłużenia kręgosłupa.

Wykonanie ruchu:

  • rozpoczynamy całość od wypchnięcia bioder w tył,
  • podczas opuszczania sztangi brzuch utrzymujemy w napięciu, a plecy w pozycji neutralnej,
  • wypychając biodra w tył, uginamy kolana, aby nie powodować ruchu w stawach skokowych, ciągnąć ciężar, jak gdyby w tył,
  • sztangę prowadzimy cały czas blisko ciała,
  • w ruchu powrotnym wykonujemy mocne napięcie pośladków i mięśni dwugłowych nóg, aby właśnie za pomocą tych mięśni podnosić obciążenie w górę,
  • wracamy do pozycji wyjściowej, przy czym jeszcze mocniej napinamy pośladki, jednak nie wykonujemy przeprostu w odcinku lędźwiowym.

O czym należy pamiętać?

Pomimo, że niektóre osoby wykonują RDL na wzór klasycznego martwego ciągu musimy pamiętać, że ruchy są zupełnie inne. Nie wystarczy ćwiczenia nazwać wersją rumuńską, konieczne jest jego odpowiednie wykonanie. Dzięki wykorzystaniu zgięcia w stawach kolanowych i większego nacisku na ruch wypychania bioder jesteśmy w stanie mocniej rozbudować mięśnie hamstringi, jak i pośladki.

Każde jednorazowe powtórzenie powinno być wykonywane w pełnym zakresie ruchu. Znaczne rozciąganie mięśni pozwoli na ich efektywniejsze zaangażowanie, jak i silniejszy bodziec mięśniowy. Jeżeli ruch wykonasz w sposób odpowiedni, powinieneś czuć silne ciągnięcie w mięśniach dwugłowych, jak i pośladkach.

Wykonywanie RDL jest również odpowiednie dla kobiet, które chcą uzyskać efekt tzw. “odcinki pośladka od tylnej części ud”. Oznacza to, że ta wersja martwego ciągu będzie w stanie pomóc wyraźniej podkreślić wygląd pośladków.

Wykonywanie RDL przydatne również będzie wśród osób trenujących biegi sprinterskie czy u piłkarzy nożnych. Pomoże w generowaniu siły eksplozywnej, jak i stabilizacji biodra podczas wysiłku biegowego.

Aby unikać większości błędów, jakie są popełniane podczas RDL, wykorzystuj pełen zasięg ruchu ćwiczenia. Unikaj również zbyt ciężkiego obciążenia, które będzie predysponowało do zaangażowania nieco innych grup, niż docelowo mamy wykorzystywać za pomocą RDL. Zbyt duże obciążenie nie pozwoli natomiast na utrzymanie odpowiednio “prostego” grzbietu.