Wyciskanie hantlami leżąc jest jednym z najbardziej rozpoznawalnych ćwiczeń siłowych. Wydaje się proste, ale przy jego wykonaniu też można popełniać błędy. Hantle pozwalają na nieco większy zakres ruchu, dlatego mogą skutkować lepszą hipertrofią w porównaniu do wykorzystania obciążonego gryfu.
Nie ma nic za darmo, płacimy za to mniejszą stabilnością, ciężar jest o wiele trudniejszy do kontroli niż gdy talerze są umieszczone na sztandze. Ogólnie dobrym rozwiązaniem jest czerpanie z obu narzędzi, zarówno z hantli, jak i ze sztangi, szczególnie jeśli dla kogoś celem jest hipertrofia.
Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej - zaangażowane mięśnie
- Mięśnie klatki piersiowej
- Przedni akton mięśnia naramiennego,
- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)
- Głowa krótka mięśnia dwugłowego ramienia (biceps)
Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej - prawidłowe wykonanie
Wyciskanie rozpoczyna się od powolnego ruchu opuszczania ciężaru. Po osiągnięciu właściwego rozciągnięcia mięśni, ruch jest odwracany, czyli przechodzimy do fazy koncentrycznej. Nie trzeba wyciskać hantli aż do momentu zablokowania łokci, niektórzy preferują utrzymanie stałego napięcia mięśni. Żadne z tych rozwiązań nie jest błędne, tylko przedstawia nieco inne podejście do kwestii treningu klatki piersiowej.
Najczęściej popełniane błędy
- pomijanie fazy ekscentrycznej ruchu (czyli opuszczamy jak najszybciej, nie wykorzystując zysków, które wynikają z wolnego obniżania ciężaru; w tej fazie mięśnie pracują bardzo silnie i wiąże się z tym większość efektów hipertroficznych),
- nierówne wyciskanie ciężaru (np. najpierw prawa, a później lewa ręka)
- brak powtarzalności (czyli ciężar jest opuszczany za każdym razem w inne miejsce lub w inny sposób),
- odrywanie pośladków od ławki, w celu przejścia najtrudniejszego momentu wyciskania, powoduje to zmniejszenie pracy mięśni, które powinny mieć w tym ruchu największe znaczenie,
- odrywanie nóg od podłoża,
- opuszczanie ciężaru w kierunku brzucha (może spowodować załamanie, ponieważ jest to ustawienie najsłabsze)
Uwagi i sugestie
W trakcie wyciskania pozycja na ławce powinna być stabilna, ciało jest wygięte w lekki łuk (mostek), pośladki i górna część grzbietu mają stale kontakt z ławką. Nie należy odrywać głowy. Najlepiej korzystać z pomocy asekuranta, a jeśli widzimy, że ciężar jest za duży, to większe zyski przyniesie kilka powtórzeń więcej, z mniejszym obciążeniem, niż skrócona seria ze zdecydowaniem za dużym ciężarem.
Niektóre osoby mogą reagować lepiej na hantle, szczególnie jeśli dłuższy czas wykorzystywały w treningu tylko sztangi. Użycie gryfu może sprzyjać rozwojowi tricepsów i przedniego aktonu mięśnia naramiennego, hantle – klatki piersiowej, na co wskazują badania naukowe.
czy uważasz, że stagnacja w wyciskaniu leżąc na płaskiej może być zniwelowana poprzez przejście na miesiąc lub inny okres czasu na ćwiczenie wymienione w artykule ? Czy to może przynieść całkiem odwrotne skutki i nawet jeszcze pogorszyć siłę podczas wyciskania na ławce płaskiej ?