Opisany wariant wyciskania francuskiego jest wymagający i trudniejszy, w porównaniu do klasycznej wersji wykonywanej leżąc. Niemniej można wykorzystać tę wersję, aby nie popadać w rutynę i zawsze jest to nowy bodziec. Tak samo, jak każdy inny wariant „francuza” to ćwiczenie również może nadmiernie obciążać stawy łokciowe.
Jeśli masz problem ze stabilizacją i kontrolą dwóch hantli, ćwiczenie możesz wykonać ze sztangą łamaną lub w wyższym ustawieniu ławki, z jednym hantlem.
Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc na ławce skośnej - zaangażowane mięśnie
- Mięsień trójgłowy ramienia
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Części: obojczykowa i mostkowa mięśnia piersiowego większego
- Mięsień najszerszy grzbietu
- Mięsień obły większy
- Tylny akton mięśnia naramiennego
- Prostowniki i zginacze nadgarstka
- Stabilizacja: mięsień prosty brzucha i prostowniki grzbietu (jednak rola tych grup jest znacząco ograniczona, w porównaniu do odmian wykonywanych stojąc).
Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc na ławce skośnej - prawidłowe wykonanie
Połóż się na plecach na ławce skośnej, głowa znajduje się przy krawędzi ławki. Hantle znajdują się nad głową. Opuść hantle, zginając łokieć, aż znajdą się w dolnym położeniu. Wyprostuj ramię i powtórz.
Ćwiczenie można wykonywać w dwóch wariantach: ciężar idzie głęboko do tyłu i w dół za krawędź ławki lub płycej, w kierunku krawędzi ławki. Pierwsza odmiana to takie bardziej przenoszenie połączone z wyciskaniem francuskim, druga to typowy „francuz”.
Uwagi i sugestie
Zakres ruchu należy wypracować powoli. Użycie zbyt dużego ciężaru zmienia tor ruchu i ogranicza jego zakres, przez co ćwiczenie może tracić sens. W wyciskaniach francuskich chodzi raczej o popracowanie i wymuszenie określonego rozciągnięcia mięśnia trójgłowego ramienia. Najlepiej zacząć od ciężaru, z którym możesz wykonać 12 pełnych powtórzeń i stopniowo go zwiększać.
