Warianty uginań ramion podchwytem są jednymi z najczęściej wykorzystywanych w arsenale kulturysty. Użycie wyciągu zamiast sztangi lub hantli pozwala odciążyć nadgarstki i stawy łokciowe, co może mieć znaczenie dla osób, które przebyły kontuzje lub są narażone na przeciążenia. Są to obszary, które dość łatwo ulegają kontuzjom, szczególnie jeśli używa się szarpanej, niestarannej techniki i pracy połowy ciała przy teoretycznie izolowanym rodzaju ruchu.
Poza tym wyciąg pozwala na ograniczenie zakresu ruchu do wybranego odcinka, poprzez regulowanie wysokości, czego nie da się zrealizować, np. używając sztangi łamanej (chyba że zaangażujemy do pracy partnera lub gryf jest w jakiś sposób zamocowany).
Uginanie przedramion z rączką wyciągu stojąc - zaangażowane mięśnie
- Mięsień dwugłowy ramienia
- Mięsień ramienny
- Mięsień ramienno-promieniowy
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Mięsień czworoboczny (szczególnie część górna i środkowa)
- Mięsień dźwigacz łopatki
- Grupa zginaczy nadgarstków
Uginanie przedramion z rączką wyciągu stojąc - prawidłowe wykonanie
- Stajemy w zwykłym rozstawie, stopy są równolegle. Ustawiamy się w takiej odległości, aby mieć w zasięgu ramion rączkę wyciągu. Ustawiamy żądane obciążenie. Chwytamy rączkę podchwytem, oburącz. Łokcie znajdują się przy ciele. Można lekko naciągnąć linkę wyciągu i odejść 2 kroki.
- Rozpoczynamy fazę koncentryczną, uginamy stawy łokciowe, podnosząc ciężar, aż zmniejszy się kąt między ramieniem a przedramieniem.
- W szczytowej pozycji można ciężar przytrzymać w lekkim spięciu.
- W fazie opuszczania nie musimy doprowadzać do pełnego rozciągnięcia mięśnia, najlepiej zacząć w sposób umiarkowany i kontrolowany, od bezpiecznego zakresu ruchu.
Uwagi i sugestie
Wyciąg nie służy do tego, aby silnie „oszukiwać” w fazie koncentrycznej, pracując całym ciałem. Ma to być ruch izolowany. Nie należy się zbyt mocno wychylać w tył. Należy wyregulować ustawienie wyciągu, aby ruch nie był za krótki, gdyż nie rozciąga on właściwie bicepsów. Zbyt wysokie ustawienie wyciągu powoduje, iż zakres ruchu jest znikomy.
Zbyt niskie ustawienie wymuszające duży zakres ruchu powoduje, iż ćwiczenie zaczyna przypominać przyciąganie rączki wyciągu do mostka. Łokcie staramy się trzymać nieruchomo i pracować bicepsami. W fazie podnoszenia ruch może być bardziej dynamiczny, w fazie opuszczania powolny (2-4 sekundy).
Należy dbać o to, by łokcie nie wychodziły na boki. Jeśli ktoś jest tego świadomy, to można akcentować pracę poszczególnych głów bicepsa, manipulując położeniem łokci. Jeśli łokieć jest wysunięty do przodu, pracuje głowa krótka bicepsa (wewnętrzna), jeśli jest cofnięty, głowa długa (zewnętrzna). Niemniej wiele osób wykonuje tego rodzaju ruch bezwiednie, nie zdając sobie z tego sprawy, przez co ćwiczenie zmienia się np. w drag curl (uginanie z silnym cofnięciem łokci).
