Rotacje zewnętrzne i wewnętrzne stanowią ważny element profilaktyki zdrowia kulturysty. Powinny stanowić element rozgrzewki przed ćwiczeniami barków (szczególnie wyciskaniem nad głowę), tricepsów (szczególnie wariantami wyciskania wąskim chwytem, pompkami na poręczach, wyciskaniem francuskim), klatki piersiowej oraz grzbietu.
Rotacja zewnętrzna z rączką wyciągu stojąc - zaangażowane mięśnie:
- Mięsień podgrzebieniowy
- Mięsień obły mniejszy
- Tylny akton mięśnia naramiennego
- Mięsień równoległoboczny
- Mięsień czworoboczny (kaptury)
- Środkowy (boczny) akton mięśnia naramiennego
- Prostowniki nadgarstków
Rotacja zewnętrzna z rączką wyciągu stojąc - prawidłowe wykonanie
Ustaw żądane obciążenie (nie za duże, co jest niezwykle ważne). Stań w rozkroku, ustaw stopy na szerokość barków. Lewym bokiem stoisz w kierunku wyciągu, prawym na zewnątrz. Chwyć rączkę wyciągu prawą ręką.
Ustaw zgiętą w stawie łokciowym rękę w zablokowanej pozycji, w rotacji wewnętrznej, dłoń blisko tułowia (jakby w pozycji do zabezpieczenia temblakiem). Ćwiczenie zaczyna się od momentu, gdy kciuk jest skierowany w górę, a wnętrze dłoni jest ustawione w kierunku tułowia.
Płynnym, jednostajnym ruchem obracaj ramię na zewnątrz, w prawą stronę. Dłoń nie zmienia wysokości. Po osiągnięciu właściwego zakresu ruchu powoli wracasz do pozycji wyjściowej.
Uwagi i sugestie
Jest to jedno z najważniejszych ćwiczeń rozgrzewkowych i profilaktycznych. Ruch ma być powolny i kontrolowany. Najczęstszym błędem jest używanie zbyt dużego ciężaru roboczego, co sprawia, iż ruch staje się szarpany i jest wykonywany z użyciem rotacji w tułowiu. Nie należy przesadzać z objętością, wystarczą 2-3 serie w jednostce treningowej. Więcej nie oznacza lepiej.
