Tricepsy to grupa  mięśniowa, która jest odpowiedzialna za rozmiar naszych ramion. To  głównie one budują obwód ramion i są znacznie masywniejsze niż bicepsy.  Patrząc na masę mięśnia trójgłowego i jego możliwości wysiłkowe, jest on  w stanie podnosić naprawdę imponujące ciężary.

Atlas treningu siłowego proponuje nam wiele wariantów ćwiczeń, jeżeli chodzi o rozbudowę tricepsów. Dwa koronne ćwiczenia, to wyciskanie sztangi w leżeniu w chwycie wąskim oraz pompki na poręczach, nazywane również dipsami.

Pozostaje pytanie, które z ćwiczeń jest skuteczniejsze? Czy jesteśmy w stanie wybrać faworyta?

Pompki na poręczach

https://www.youtube.com/watch?v=35PXVWP1XVs

Pompki stosowane są zarówno w treningu mięśni piersiowych, jak i w treningu mięśni trójgłowych ramion. W artykule  zajmiemy się wersją na tricepsy, którą pokazaliśmy w powyższym filmie. Główna różnica polega na tym, że sam ruch wykonujemy do około 90 stopni zgięcia w stawie łokciowym, a łokcie z kolei mocno przylegają do tułowia.

Zalety:

  • ruch złożony,
  • nie potrzeba ustawiać ławek, skosów, 
  • brak problemów z doborem szerokości chwytu, zazwyczaj poręcze mają standardowy rozstaw,
  • pompki dają nam możliwość pracy nad stabilizacją ciała,
  • wykonywany ruch jest bardziej funkcjonalny, w porównaniu do wyciskania,
  • wykonywanie dipsów poprawia wynik w wyciskaniu sztangi leżąc,
  • ćwiczenie buduje wszystkie trzy głowy tricepsa.

Wady:

  • potrzebna jest znaczna siła do wykonania poprawnej formy ćwiczenia,
  • trudności z progresowaniem, konieczność podwieszania ciężaru, co bywa niekomfortowe,
  • nie nadaje się dla osób z problemami z łokciami, szybko wyjdą mankamenty w tym obszarze,
  • ćwiczenie obciążające barki, obojczyki i mostek, przy zachowaniu błędnej techniki,
  • pokusa zbyt dużego zastosowania obciążenia kosztem techniki i włączeniem pracy mięśni piersiowych, jak i wykonywaniem półruchów,
  • problemy ze stabilizacją przy słabych mięśniach core,
  • problem ze stabilizacją barków i ból w mostku. 

Wyciskanie w chwycie wąskim

https://www.youtube.com/watch?v=cXbSJHtjrQQ

Jest to kolejne ćwiczenie złożone, które pozwala na zbudowanie ogromnych tricepsów. Ćwiczenie stosowane jest nie tylko przez kulturystów, ale również osoby trenujące siłowo, aby poprawić element wyciskania sztangi w górnej fazie ruchu. Wykonując wyciskanie w chwycie wąskim, dość często popełniamy błąd i chwytamy sztangę zbyt wąsko, co mocno eksploatuje nadgarstki.

Zalety:

  • ćwiczenie wielostawowe,
  • możliwość łatwego progresowania,
  • buduje wszystkie trzy głowy tricepsa,
  • mniej obciąża łokcie, niż pompki,
  • wspomaga ruch wyciskania w klasycznym wyciskaniu.

Wady:

  • ćwiczenie wymaga asekuracji,
  • zbyt wąski chwyt obciąża nadgarstki,
  • obciąża mocno mięśnie piersiowe,
  • problem z doborem optymalnej szerokości chwytu,
  • obciąża barki.

Które ćwiczenie jest lepsze?

Nie da się wybrać jednogłośnie zwycięzcy. Oba ćwiczenia są tak samo skuteczne w budowaniu tricepsów i z powodzeniem mogą posłużyć za bazę treningową. Jednak można pokierować się pewnymi sugestiami, aby wybrać ćwiczenie optymalne pod indywidualne możliwości. Pompki będą skuteczniejszą opcją dla osób zaawansowanych, które będą w stanie wykonać ruch prawidłowo technicznie, z obciążeniem stanowiącym minimum masę własną ciała.

Osoby początkujące mogą tutaj mieć problem z odpowiednim wyczuciem pracy mięśnia i stabilizacją ciała. Zamiast skupić się na tricepsach będą wykonywać ruch również mięśniami piersiowymi, co nie będzie zbyt efektywne.

Wyciskanie w wąskim chwycie da nam większą możliwość kontroli obciążenia, jak i pozwoli nam trenować z minimalnym ciężarem, który będzie stanowił masę sztangi. Swój arsenał treningowy powinniśmy wzbogacić o oba ćwiczenia ( jeśli dotąd tego nie robiliśmy ).

Komentarze (3)
krzych666

"Wykonując wyciskanie w chwycie wąskim, dość często popełniamy błąd i chwytamy sztangę zbyt wąsko, co mocno eksploatuje nadgarstki".

Pozwolę sobie nie do końca zgodzić się z tym, co napisałeś. Nie co do tego, że zbyt wąski chwyt mocno obciąża nadgarstki - to akurat prawda, ale co do tego, że jest to "błąd". To nie "błąd" tylko pewna niedogodność wiążąca się z takim rodzajem chwytu. "Czachołamacz" mocno obciąża łokcie - ale czy wykonywanie tego ćwiczenia uznamy za błąd? Ostatnie badania naukowe pokazują, że przy wąskim chwycie (dłonie 12-15 cm od siebie) triceps pracuje najmocniej, a do tego możemy poprowadzić sztangę nieco inaczej (do sutków a nie do mostka), co z kolei zwiększa zaangażowanie głowy długiej oraz przyśrodkowej. Minusami takiego rodzaju chwytu są, jak napisałeś, większe obciążenie nadgarstków oraz nieco krótszy ruch, jednakże w mojej opinii taki rodzaj wyciskania jest na tyle skuteczniejszy w pobudzeniu tricepsa, że te dwa małe minusy nie mają większego znaczenia.

Ze zwiększonym obciążeniem nadgarstków radzę sobie w ten sposób, że stosuję małpi chwyt - ale tu wyraźnie zaznaczam, że posiadam stojaki z asekuracją po bokach, więc w razie wyślizgnięcia się sztangi lub przeliczenia się z siłami, nic mi nie grozi. Bez tego stosowanie takiego chwytu jest ryzykowne.

Stosowanie wąskiego chwytu powoduje flarowanie (rozkładanie łokci na boki), ale badania pokazują, że pozostaje to bez wpływu na stopień pobudzenia tricepsów.

Istnieje jeszcze wersja wykonywana podchwytem, ale nie testowałem jej i nie mogę się na jej temat wypowiedzieć. Podobno znacznie bardziej angażuje głowę długą.

3
SHHO

Stawiam na pompki. Zawsze ćwiczenia które robi się w przestrzeni będą lepsze. Posciaganie, dipsy. Angaz całego ciała. Na poziomej leżymy plackiem i co z tego że leg drive. Kulturyści niech się bawią w detal. My naturalne rekreacyjni będziemy mieć więcej benefitow z dipsow.
Kiedyś ciekawa tezę przeczytałem że właśnie ćwicząc w przestrzeni podciąganie dipsy air squat co kolwiek żeby się oderwać ma się większy bodziec do redukcji niż w ćwiczeniach w których się stoi czy leży.
Na przykład podał kalistenikow Streetlift a prswdewszysckim Ci od ścianek wspinaczkowych. Jest wyraźny impuls ze nadmierny balast ciała jest organizmowi nie potrzebna.
Może to być recepta dla ludzi z problemami z redukcją.
Wydawało mi się to głupie ale po większym zastanowieniu może coś w tym być

0
krzych666

Też je lubię, ale przy wadze 121 średnio mi wychodzą :)

0