Wyciskanie na suwnicy z jednej strony jest uważane za gorsze ćwiczenie od wyciskania na wolnych ciężarach (hantlami czy sztangą), jednak posiada też niezaprzeczalne zalety. Przede wszystkim w mniejszym stopniu są tu wykorzystywane mięśnie brzucha i grzbietu. Może być to bardzo istotne dla osób, których trening i tak jest przesycony wolnymi ciężarami (dwubój ciężarowy, trójbój siłowy, strongman).
O czym musisz pamiętać?
Więc jeśli ktoś myśli, iż z założenia skreślam tego rodzaju ćwiczenia, to nie jest to prawdą. Suwnica może mieć określone, ważne miejsce w planie treningowym, szczególnie dla kulturysty. Pojawia się tu aspekt bezpieczeństwa, czego nie można powiedzieć o treningu na wolnych ciężarach. Na suwnicy zawsze możemy zablokować ciężar i w bezpieczny sposób zakończyć wykonanie boju.
Jeśli ćwiczysz przy dużym zmęczeniu, istnieje takiego koła ratunkowego, może być niezwykle ważne, w każdej sekundzie może pojawić się „odcięcie”. Suwnica narzuca określony tor ruchu, co może być korzystne dla początkujących i mniej dogodne dla bardziej zaawansowanych zawodników.
Wyciskanie nad głowę na suwnicy Smitha - zaangażowane mięśnie
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Klatka piersiowa, część obojczykowa
- Triceps
- Środkowa (boczna) cześć mięśnia naramiennego
- Mięśnie czworoboczny grzbietu („kaptury”)
- Mięsień zębaty przedni
- Mięsień dwugłowy, głowa krótka
- Mięsień dźwigacz łopatki
- Mięsień nadgrzebieniowy
- Mięśnie proste brzucha
- Mięśnie prostowniki grzbietu
Wyciskanie nad głowę na suwnicy Smitha - prawidłowe wykonanie
Ustawiamy żądane obciążenie robocze oraz wysokość obudowanej w suwnicy sztangi. Wchodzimy pod sztangę i ustawiamy dłonie szerzej niż barki, usztywniamy sylwetkę (brzuch i grzbiet), co najłatwiej zrealizować poprzez nabranie powietrza.
Wyciskamy ciężar jednostajnie, nad głowę. Po osiągnięciu najwyższego punktu (np. prawie do momentu zablokowaniu łokci) odwracamy ruch i rozpoczynamy powolne opuszczanie ciężaru na klatkę piersiową.
Uwagi i sugestie
Przed wykonywaniem tego ćwiczenia warto byłoby poświęcić uwagę na rotacje zewnętrzne i wewnętrzne (ochrona stawu barkowego), dogrzać tricepsy, przedramiona, łokcie. Nie ma konieczności wyciskania z zablokowaniem ciężaru nad głową, to nie jest dwubój ciężarowy, tylko kulturystyka. Można utrzymywać stałe napięcie mięśni.
Suwnica sprawia, iż ćwiczenie jest bezpieczniejsze niż wersja na wolnych ciężarach. Może mieć to szczególne znaczenia dla osób, które nie mają odpowiedniej asekuracji w trakcie ćwiczeń z hantlami czy sztangą.
