Wyciskanie sztangi jest jednym z tych ćwiczeń, które zna absolutnie każdy trenujący na siłowni. Popularność boju jest tak ogromna, że organizowane są zawody w wyciskaniu sztangi leząc. Z tego też względu utarło się przekonanie, że jest to najlepsze ćwiczenie na rozwój mięśni piersiowych. Dotąd porównaniom poddawano wyciskanie na ławce w ustawieniu poziomym, nigdy wcześniej nie porównywaliśmy, jak wygląda kwestia skosu dodatniego i skosu ujemnego.

Naukowcy z Wayne State College dowiedli, że dużo skuteczniejszą opcją, jest wykonywanie wyciskania na skosie ujemnym, w odróżnieniu od tego, gdzie wykonujemy ćwiczenie z podniesioną ławką. Muszę przyznać, że wyniki zaskoczyły nas...

Badanie

15 osób ze stażem minimum jeden rok, miało za zadanie wykonać wyciskanie w leżeniu na ławce ze skosem dodatnim i wyciskanie w leżeniu na ławce ze skosem ujemnym. W eksperymencie porównano czynność elektryczną mięśni piersiowych podczas ich pracy w obu ustawieniach kątowych ławki. 

Wyniki

Jeżeli chodzi o stymulowanie aktonu górnego, wyniki prezentują się następująco:

Jak więc widzimy, niezależnie od tego, czy wykonujemy wyciskanie w leżeniu na skosie dodatnim czy skosie ujemny, stymulacja górnej części mięśnia piersiowego jest bardzo zbliżona.

Co w przypadku dolnej części mięśnia piersiowego?

Tutaj wyniki są takie, jak zapewne przypuszczasz. Skos ujemny mocniej angażuje dolną część mięśnia piersiowego w ruchu, niż wykorzystanie skosu dodatniego.

Wnioski

Wielu kulturystów na pewno zdziwi fakt, że mięśnie piersiowe w górnej części klatki piersiowej pracują z podobną intensywnością podczas wykonywania wyciskania w leżeniu na ławce ze skosem dodatnim. Pytanie więc brzmi, czy jest sens w treningu umieszczać dodatkowo ćwiczenia ukierunkowane na górną część mięśnia piersiowego w tej formie? Zostawiamy Wam to pod osąd.

Zachęcamy do podzielenia się w komentarzach własnymi obserwacjami w stosowaniu różnych form ustawienia kątowego ławki. Co Waszym zdaniem jest skuteczniejsze i co sprawdza się na treningu lepiej? Jesteśmy ciekawi, co czytelnicy SFD mają do powiedzenia.

Źródło: 

Journal of Strength & Condition Research, 1997, 11 (3), 163-167.

Grafiki: http://www.ergo-log.com

Komentarze (8)
OTTO

Ja mogę po sobie powiedzieć że po treningu na poziomej boli cały miesień a po skosie dodatnim jego górna część.
A jak rośnie mięsień to już nie stwierdzę, może cały a może jego część ?

1
TomQ-MAG

odczucia treningowe to jedno, efekt, jaki będziesz widział u siebie w sylwetce to drugie.
odpowiedź na pytanie, czy w Twoim przypadku lepiej sprawdza się skos w budowaniu góry, dostarczy Ci efekt jaki uzyskasz z czasem. Musisz obserwować klatę i wyciągać wnioski, która jej część ulega poprawie, a na czym trzeba się mocniej skupić.

z WL klasycznym jest ten problem, że sporo osób nie czuje ruchu mięśni piersiowych, wyciskając mocno tricepsami i barkami

1
OTTO

I tak się właśnie nabawiłem kontuzji barku.
Dlatego teraz robię tylko skos dodatni i dipsy :)

1
xorton

@Otto ja też zawsze dipsy + skos dodatni, płaska mi jakoś nie leżała na sztangielkach. Tzn. już dawno porzuciłem dipsy, bo kiedyś tylko je robiłem i sam dół mi urosł, a góra nawet nie drgnęła i to mało estetycznie wyglądało. Ale jak zacząłem robić sztangielki na lekkim skosie dodatnim, to góra bardzo podgoniła. I teraz tylko ten skos górny, żeby wizulanie jak najlepiej się to prezentowało, nawet jeśli to będzie trochę kosztem dołu, który bardzo mi szybko rośnie na dipach

1
xorton

Wg info, które ja posiadam, mały skos dodatni 15 stopni jest najlepszy, bo anagazuje równo górę i dół.

1
Bull

...i bądź tu mądry, tak czy inaczej samemu trzeba szukać. Jednak niewątpliwie wynik ( nawet emg ) zależny jest od zachowania prawidłowej techniki uczestnika, kij wie czy była poprawna i czy w ogóle badania wykonywali ćwiczenie czysto technicznie?

1
xorton

No pewnie, jeszcze mnóstwo zależy od tego, czy zrobisz lekki mostek czy nie. I czy ciężary były dobrane odpowiednio czy taki sam ciężar. Bo wiesz, np. jeśli w jednej wersji ćwiczenia jesteś mocniejszy, a porównujesz z drugim ćwiczeniem na takim samym ciężarze, to źle ten test jest przeprowadzony.

0
Żubroń

Potwierdzam. Problemem są czasem ławki, które nie mają odpowiedniej regulacji (zbyt duży minimalny skos). Ja sobie wtedy podkładam pod przód ławki najgrubszy tależ.

0