Wyciskanie sztangi jest jednym z tych ćwiczeń, które zna absolutnie każdy trenujący na siłowni. Popularność boju jest tak ogromna, że organizowane są zawody w wyciskaniu sztangi leząc. Z tego też względu utarło się przekonanie, że jest to najlepsze ćwiczenie na rozwój mięśni piersiowych. Dotąd porównaniom poddawano wyciskanie na ławce w ustawieniu poziomym, nigdy wcześniej nie porównywaliśmy, jak wygląda kwestia skosu dodatniego i skosu ujemnego.
Naukowcy z Wayne State College dowiedli, że dużo skuteczniejszą opcją, jest wykonywanie wyciskania na skosie ujemnym, w odróżnieniu od tego, gdzie wykonujemy ćwiczenie z podniesioną ławką. Muszę przyznać, że wyniki zaskoczyły nas...
Badanie
15 osób ze stażem minimum jeden rok, miało za zadanie wykonać wyciskanie w leżeniu na ławce ze skosem dodatnim i wyciskanie w leżeniu na ławce ze skosem ujemnym. W eksperymencie porównano czynność elektryczną mięśni piersiowych podczas ich pracy w obu ustawieniach kątowych ławki.
Wyniki
Jeżeli chodzi o stymulowanie aktonu górnego, wyniki prezentują się następująco:
Jak więc widzimy, niezależnie od tego, czy wykonujemy wyciskanie w leżeniu na skosie dodatnim czy skosie ujemny, stymulacja górnej części mięśnia piersiowego jest bardzo zbliżona.
Co w przypadku dolnej części mięśnia piersiowego?
Tutaj wyniki są takie, jak zapewne przypuszczasz. Skos ujemny mocniej angażuje dolną część mięśnia piersiowego w ruchu, niż wykorzystanie skosu dodatniego.
Wnioski
Wielu kulturystów na pewno zdziwi fakt, że mięśnie piersiowe w górnej części klatki piersiowej pracują z podobną intensywnością podczas wykonywania wyciskania w leżeniu na ławce ze skosem dodatnim. Pytanie więc brzmi, czy jest sens w treningu umieszczać dodatkowo ćwiczenia ukierunkowane na górną część mięśnia piersiowego w tej formie? Zostawiamy Wam to pod osąd.
Zachęcamy do podzielenia się w komentarzach własnymi obserwacjami w stosowaniu różnych form ustawienia kątowego ławki. Co Waszym zdaniem jest skuteczniejsze i co sprawdza się na treningu lepiej? Jesteśmy ciekawi, co czytelnicy SFD mają do powiedzenia.
Źródło:
Journal of Strength & Condition Research, 1997, 11 (3), 163-167.
Grafiki: http://www.ergo-log.com
Ja mogę po sobie powiedzieć że po treningu na poziomej boli cały miesień a po skosie dodatnim jego górna część.
A jak rośnie mięsień to już nie stwierdzę, może cały a może jego część ?
odczucia treningowe to jedno, efekt, jaki będziesz widział u siebie w sylwetce to drugie.
odpowiedź na pytanie, czy w Twoim przypadku lepiej sprawdza się skos w budowaniu góry, dostarczy Ci efekt jaki uzyskasz z czasem. Musisz obserwować klatę i wyciągać wnioski, która jej część ulega poprawie, a na czym trzeba się mocniej skupić.
z WL klasycznym jest ten problem, że sporo osób nie czuje ruchu mięśni piersiowych, wyciskając mocno tricepsami i barkami
I tak się właśnie nabawiłem kontuzji barku.
Dlatego teraz robię tylko skos dodatni i dipsy :)
@Otto ja też zawsze dipsy + skos dodatni, płaska mi jakoś nie leżała na sztangielkach. Tzn. już dawno porzuciłem dipsy, bo kiedyś tylko je robiłem i sam dół mi urosł, a góra nawet nie drgnęła i to mało estetycznie wyglądało. Ale jak zacząłem robić sztangielki na lekkim skosie dodatnim, to góra bardzo podgoniła. I teraz tylko ten skos górny, żeby wizulanie jak najlepiej się to prezentowało, nawet jeśli to będzie trochę kosztem dołu, który bardzo mi szybko rośnie na dipach
otto ja akurat dipy opuszczam jeśli chodzi o barki wg mnie jedno z bardziej kontuzyjnych ćwiczeń na ten obszar.
Wg info, które ja posiadam, mały skos dodatni 15 stopni jest najlepszy, bo anagazuje równo górę i dół.
...i bądź tu mądry, tak czy inaczej samemu trzeba szukać. Jednak niewątpliwie wynik ( nawet emg ) zależny jest od zachowania prawidłowej techniki uczestnika, kij wie czy była poprawna i czy w ogóle badania wykonywali ćwiczenie czysto technicznie?
No pewnie, jeszcze mnóstwo zależy od tego, czy zrobisz lekki mostek czy nie. I czy ciężary były dobrane odpowiednio czy taki sam ciężar. Bo wiesz, np. jeśli w jednej wersji ćwiczenia jesteś mocniejszy, a porównujesz z drugim ćwiczeniem na takim samym ciężarze, to źle ten test jest przeprowadzony.
Potwierdzam. Problemem są czasem ławki, które nie mają odpowiedniej regulacji (zbyt duży minimalny skos). Ja sobie wtedy podkładam pod przód ławki najgrubszy tależ.
Szkoda też że na regulacji łaki nie ma wypisanych kątów, ja tak naprawdę nie wiem na jakim ćwiczę, na oko to 30-35 st.
Zrób zdjecie i w domu przyłóż kątomierz, będziesz wiedział, albo też apke sobie ściągnij jakąś, przybornik czy coś takiego tam masz poziomice itp
Wezmę od dzieci z przyborów szkolnych :)
mysle, ze nie ma co popadac w skrajnosci i kątomierzem akatkowac lawki%) wystarczy przetestowac rozne opcje i wybrac to co nam lezy i co czujemy najlepiej