Opisane ćwiczenie nie należy do najłatwiejszych, niemniej sami możemy skalować stopień trudności. Im tułów jest ustawiony bardziej pionowo, tym ćwiczenie jest łatwiejsze. Trudność znacząco spada również wtedy, gdy ograniczamy zakres ruchu w fazie ekscentrycznej, czego należy unikać. Triceps powinien pracować w dość silnym rozciągnięciu.
Co warto wiedzieć?
Warto też pamiętać, iż podobnie jak wyciskania francuskie, prostowania zza głowy czy pompki na poręczach, tego rodzaju ćwiczenia na TRX mogą przyczyniać się do przeciążenia stawu łokciowego, stanu zapalnego i bólu. Dobrze byłoby zadbać o właściwe dogrzanie mięśni i stawów, nim podejmie się tego rodzaju próby.
Opisane ćwiczenie może być ciekawym uzupełnieniem dla pompek na wąskich poręczach, wyciskania sztangi leżąc wąskim chwytem na ławce poziomej, czy wariantów wyciskania francuskiego. Podstawowym problemem jest używanie stosunkowo dużego ciężaru, przy wyciskaniu francuskim czy prostowaniu zza głowy możemy zastosować znikome obciążenie i bardzo powoli je zwiększać. Tu od razu trafiamy na głęboką wodę.
Prostowanie przedramion na TRX - zaangażowane mięśnie
- Triceps
- Stabilizacja: przedni akton mięśnia naramiennego,
- Stabilizacja: mięśnie klatki piersiowej, część obojczykowa
- Stabilizacja: zginacze nadgarstków
- Stabilizacja: mięsień prosty i skośny brzucha
- Antagonistyczna stabilizacja: prostowniki grzbietu
Prostowanie przedramion na TRX - prawidłowe wykonanie
- Trzymaj uchwyty TRX nachwytem. Łokcie są proste, ciało jest lekko pochylone.
- Zacznij od łatwiejszej wersji, czyli tułów ma być bardziej pionowo.
- Nabierz powietrza, usztywnij brzuch i plecy (aktywuj tłocznię brzuszną), nogi tworzą linię z plecami.
- Praca ma dotyczyć stawów łokciowych. Powoli zginaj stawy łokciowe, aby rączki TRX powędrowały w kierunku głowy.
- Po osiągnięciu właściwego rozciągnięcia tricepsów kończysz fazę ekscentryczną, odwracasz ruch i rozpoczynasz prostowanie stawów łokciowych.
- Nie musisz blokować łokci, ruch może się kończyć odrobinę wcześniej.
Uwagi i sugestie
Użycie TRX może wielu osobom sprawiać problemy, dlatego należy z wyczuciem ustawiać tułów i początkowo asekuracyjnie podejść do zakresu ruchu. Po kilku seriach stopniowo przechodzimy na trudniejsze ustawienie tułowia. Tak naprawdę można by tylko wykonywać fazę ekscentryczną ruchu, jeśli mielibyśmy osobę, która pomagałaby wyjść z „dołka”, który pojawia się po ugięciu stawów łokciowych.
Ćwiczenie może być ciekawym uzupełnieniem dla innych, klasycznych dla tricepsów. Ręce pracują tu osobno, co sprawia, iż ćwiczenie jest trudniejsze niż np. wyciskanie wąskim chwytem na gryfie olimpijskim czy francuskie na sztandze łamanej.
