Full Body Workout do oceny

Siemka. Proszę o ocene mojego planu. Z góry dzięki.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 71

Wzrost : 169

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 7 miesiący z małą przerwą na wakacje

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia

Dieta : jest

Zażywane suplementy : -

Pn-A Śr-B Pt-A następny tydzień Pn-B Wt-A PtB


A
Nogi-przysiady ze sztangą 3s 8/8/8
Plecy-Martwy Ciąg-3s 8/8/8/
Klata-wyciskanie sztangi płasko-3s 8/8/8
Barki- Unoszenie sztangielek bokiem w góre/ 3s 8/8/8/
Biceps- unoszenie sztangi(łamanej) na stojąco 3s 8/8
Brzuch- Brzuszki

B
Nogi- Prostowanie nóg w siadzie 3s 8/8/8
Plecy- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3 s 8/8/8/
Klata-wyciskanie sztangi skos głową do góry-3s 8/8/8
Barki-wyciskanie hantli 3s 8/8/8/
Triceps-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s 8/8/8
Brzuch

Czerwo777

nie ma za co mam nadzieje że ci sie przyda pomoc znajdziesz chwile czasu to proponuje to poczytać na początek

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

Ja bym zamienił w A barki na wyciskanie żołnierskie sprzed głowy i w B triceps podciąganie na poręczach(możesz się lekko pochylić do przodu to i klatka będzie pracowała)

No to w A zamienie na wyciskanie sprzed głowy, a triceps to nie dam rady na poręczach bo nie mam gdzie, tak samo z drążkiem do podciągania. A powtórzenia i ilość serii ok?

Staż treningowy na siłowni : 7 miesiący z małą przerwą na wakacje

1.ostatnio przerabiany plan
2.podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskanie) ??

co do planu

przysiad i martwy na jednej sesji jeszcze podrząd to morderstwo prostownika grzbietu pozatym obydwa ćwiczenia to najcięższe boje .

na ćwiczenia typu prostowanie nóg w siadzie nie ma miejsca w FBW, jak i ćwiczenia izolujące.

Ja rozumiem że chcielibyście układac plany ale jeśli nie masz odpowiedniej wiedzy i stażu jest to bezsensu.

1. Ostatnio robiłem też FBW podobny do tego, ale chcę go poprawić bo wiem, że nie był zbyt dobry.
2.Przysiadu nie robiłem, bo wtedy jeszcze nie miałem stojaków pod sztange. Martwy 8x 90 kg, Wyciskanie 8x 70kg.

Martwy lubię robić, dlatego chciałbym go zostawić. A co do nóg, to może jakieś inne ćwiczenie? Żeby nie było izolowane i można było je robić razem z martwym ciągiem?

Czerwo777

ja widze 2 zestawy tak

A.
przysiad
wyciskanie
wiosłowanie
wycisk żołnierski
uginanie ramion z sztangą stojąc

B.
MC
wyciskanie skos hantle
drążek
wycisk hantli/lub/unoszenie na boki
porecze/lub/francuz

porpawione coś takiego

1.A czy mogę wiosłowanie robić hantlami?
2.I czy zamiast drążka mogę robić plecy na wyciągu? Bo nie mam drążka.
3.I czy robienie bicepsów i tricepsów co drugi trening to nie za mało?

Czerwo777

1.wiosłowanie sztangą , nie ułatwiaj sobie życia.
2.wyciąg nie ma żadnego przełożenia do drążka - strata czasu , ewentualnie patrz "invert row " zamiast drążka.
3.oczywiście że nie to FBW same podstawowe ćwiczenia gdzie angażujesz maxymalną ilość parti stawów do pracy więć małe partie pracują już dość mocno w trakcie targania ciezarów w wielostawowych więc dodatki na te partie na koniec to tylko formalność.

No to wielkie dzięki za pomoc:) A powtórzenia i ilość serii jest ok?

zrób sobie zakres 10-12 powtórzeń , jeśli uda ci się wykonać pełne technicznie 12 to dokładasz ciężar by co najmniej wykonać 10.

1 seria rozgrzewka sam gryf 3 właściwe i będzie git .

No to jeszcze raz dzięki.