Aby uszczegółowić problematykę samego nazewnictwa, w nomenklaturze anglojęzycznej spotykamy się z dwoma określeniami. Superseria agonistyczna i superseria antagonistyczna. Superseria agonistyczna dotyczy wykonywania pary ćwiczeń jedno po drugim, bez przerwy na tę samą grupę mięśniową, np. wyciskanie sztangi leżąc, po którym wykonujemy bez odpoczynku rozpiętki. Superseria antagonistyczna dotyczy przeciwstawnych grup mięśniowych, np. wyciskanie sztangi leżąc, po którym bez odpoczynku wykonujemy serię wiosłowania sztangą.

  1. Rodzaje superserii
  2. Superserie antagonistyczne
  3. Superserie na jedną grupę mięśniową
  4. Superserie niekonkurencyjne
  5. Przykładowe superserie
  6. Korzyści ze stosowania superserii
  7. Wady superserii
  8. Podsumowanie

W nazewnictwie polskim spotykamy się często z terminologią superserii, która dotyczy grup wyłącznie przeciwstawnych, a serie wykonywane jedna po drugiej, dla tej samej grupy mięśniowej, nazywane są seriami łączonymi. Nie negujemy tego typu nazewnictwa, jednak nie powinno być ono przedmiotem sporu, gdyż koniec końców obie formy wykonywania serii są superseriami lub seriami łączonymi, bo jedna seria wykonywana jest po drugiej bez odpoczynku i na tym polega cała sztuka wykonywania techniki treningowej tego typu. Strony amerykańskie traktujące o kulturystyce czy sportach siłowych, nie posiadają odpowiednika nazwy seria łączona, stąd superseria stanowi tam podstawę nazewnictwa.

Za przykład niech posłuży filmik prezentujący technikę wykorzystania superserii z udziałem Victora Martineza, gdzie wykonuje on uginanie przedramion ze sztangą oraz uginanie typu spider curl w leżeniu na ławce:

https://www.youtube.com/watch?v=igTyjnErreg

Rodzaje superserii

Pod kątem funkcjonalnym wyróżniamy trzy rodzaje superserii

Superserie antagonistyczne

Jest to najczęściej wykorzystywana metoda superserii i obejmuje połączenie w ruchu przeciwstawnych grup mięśniowych. Klasycznym przykładem jest tutaj zastosowanie ćwiczeń na biceps i triceps, które wykonywane są jedno po drugim. Uginanie ze sztangą, po którym wykonujemy wyciskanie francuskie sztangi. Wyróżniamy dodatkowo trzy wersje:

a) złożone - bazujemy tutaj na dwóch ćwiczeniach złożonych, tak jak wyżej wspomniane uginanie przedramion ze sztangą, po którym wykonujemy wyciskanie francuskie sztangi,

b) izolacje - tutaj wykorzystujemy dwa ćwiczenia izolowane, np. uginanie na modlitewniku plus wyprosty z linkami,

c) mieszane - wykorzystujemy jedno ćwiczenie złożone i drugie w formie izolacji, np. uginanie przedramion ze sztangą plus wyprosty z linką wyciągu górnego, lub wyciskanie francuskie leżąc sztangi plus uginanie na modlitewniku.

Superserie na jedną grupę mięśniową

Nazywana superserią agonistyczną lub w nazwie polskiej serią łączoną, polega na wykonaniu ćwiczeń jedno po drugim na tę samą grupę mięśniową. Przykładem jest tutaj wykonanie wyciskania sztangi leżąc, po którym wykonujemy rozpiętki. Lub uginanie przedramion ze sztangą, po którym wykonujemy uginanie na modlitewniku:

a) złożone - wykorzystanie dwóch ciężkich ćwiczeń po sobie, dla zaawansowanych, np. uginanie przedramion ze sztangą plus uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym,

b) izolacje - wykorzystanie dwóch ćwiczeń izolowanych, ma na celu zmaksymalizowanie pracy nad szczegółami mięśnia, np. wyprosty z linką wyciągu górnego oburącz nachwytem plus wyprosty z linką wyciągu górnego jednorącz podchwytem,

c) mieszane - wykorzystanie ćwiczeń w formie mieszanej posiada dwojaki charakter:

  • wstępne zmęczenie - wykorzystujemy tutaj pierwsze ćwiczenie w formie izolacji, aby zmęczyć mięsień przed drugim ćwiczeniem w kolei złożonym, wielostawowym. Wiele osób wykorzystuje tego typu technikę, aby zminimalizować ryzyko urazów, np. po przebytej kontuzji dla danego stawu czy mięśnia, np. wykonanie serii rozpiętek, po której przechodzimy do wyciskania sztangi leżąc,
  • dobicie mięśnia tzw. finisher - wykonujemy najpierw ćwiczenie złożone, a w drugiej kolejności ćwiczenie izolowane, które ma za zadanie dopalić resztki sił w mięśniu. Analogicznie posiłkując się powyższym przykładem, możemy wykonać serię wyciskania sztangi leżąc, po której zrobimy rozpiętki.

Superserie niekonkurencyjne

Jest to połączenie dużej grupy mięśniowe z grupą mniejszą, która nie bierze udziału w ruchu tej pierwszej. Łączymy więc przykładowo plecy z tricepsem, wykonując wiosłowanie sztangą plus wyciskanie francuskie sztangi leżąc. Jak więc widzimy, tutaj po prostu skracamy czas treningu, poprzez zastosowanie połączenia dwóch odmiennych ćwiczeń, nie mających na siebie wpływu podczas jednej sesji treningowej.

Przykładowe superserie

superseria przykład

  • Uginanie przedramion ze sztangą łamaną plus czachołamacze - antagonistyczne
  • Wyciskanie hantli na skosie dodatnim plus wiosłowanie hantlami - antagonistyczne
  • Wyciskanie sztangi leżąc plus allaszki - niekonkurencyjne
  • Podciąganie na drążku plus wspięcia siedząc na palce - niekonkurencyjne
  • Uginanie przedramion ze sztangą łamaną plus uginanie młotkowe - agonistyczne złożone
  • Wyciskanie francuskie sztangi leżąc plus wyprosty z linką wyciągu górnego - agonistyczne złożone i izolowane.

Korzyści ze stosowania superserii

Wykonywanie superserii jest doskonałym sposobem na to, aby zaoszczędzić czas potrzebny na trening. Nie bez powodu dość często trenerzy personalni wykorzystują superserie, by ze swoimi podopiecznymi wykonać jak największą pracę podczas jednego treningu. Pozwalają one na podniesienie intensywności treningowej, co prowadzi do znacznego podniesienia tętna i poprawy wydolności mięśniowej. Sprawdzają się również doskonale, jako element treningu ukierunkowanego na budowanie masy mięśniowej, wspomagając zjawisko hipertrofii, jak i pozwalając na to, aby wycisnąć resztki sił z mięśni.

Superserie wykorzystywane są zazwyczaj do:

  • znacznego zwiększenia pompy mięśniowej, dzięki temu, że wykorzystujemy tutaj dwa ruchy na tę samą grupę mięśniową lub grupy antagonistyczne,
  • nasilony TUT, dzięki temu, że wykonujemy dwa ćwiczenia jedno po drugim, czas napięcia mięśni jest dłuższy, niż 30 sekund, co sprzyja nasilonej syntezie białkowej,
  • nasilenie palenia mięśniowego, które powiązane jest z występowaniem kwasu mlekowego, co z kolei przekłada się na zwiększenie naturalnej produkcji GH. Co więcej, superserie znacznie podnoszą intensywność wysiłku i sprzyjają redukcji tłuszczu,
  • podniesienie wydolności mięśniowej - dzięki zastosowaniu superserii podnosimy poziom wydolności mięśniowej, mięśnie muszą pracować ciężej, zwiększając wydajność i efektywność pracy mechanizmów odpowiedzialnych za ich odżywienie i dotlenienie,
  • zwiększenie wydajności treningowej - wykorzystanie techniki superserii skraca czas potrzebny na trening,
  • wszechstronność zastosowania,
  • pomaga w pracy nad umysłem - oznacza to, że wykorzystanie superserii wspomaga przezwyciężenie pewnych ograniczeń, również tych związanych z bólem mięśniowym i pomaga progresować.

Wady superserii

Osoby średniozaawansowane, które nie znają jeszcze dobrze swojego ciała, mogą przesadzić z intensywnością samego treningu i nie będą one czerpać korzyści z wykonywania superserii. Co więcej, ich wykonywanie może przełożyć się na znaczne zmniejszenie obciążenia wykorzystywanego podczas treningu. Nie jest to więc technika treningowa zalecana osobom, którym zależy na budowaniu siły mięśniowej. Chyba, że mowa tutaj o wykorzystaniu superserii na grupy niekonkurencyjne.

Podsumowanie

Wykorzystanie technik podnoszących intensywność treningową to dość częsta strategia, która ma na celu pomóc przełamać pewne utarte schematy treningowe i pozwolić progresować. Superseria to jedna z metod, która ma za zadanie w szybkim czasie zwiększyć objętość wysiłkową i dać mięśniom dwa razy więcej pracy w krótkim czasie. Jest wiele metod treningowych, które pozwalają na wszechstronne zastosowanie superserii, nie tylko bazując na grupach antagonistycznych, ale i agonistycznych i niekonkurencyjnych. W zależności od potrzeby możemy wykorzystać połączenie, które nas interesuje i skupić swoje działania na znacznym przeciążeniu mięśni, jego wstępnym zmęczeniu lub tzw. “dobiciu” za pomocą izolowanego finishera. Jest to jedna z częściej wybieranych metod przez trenerów personalnych, która wspomaga efektywne wykorzystanie czasu treningowego.

Źródła:

https://www.t-nation.com/training/intensity-techniques-to-make-you-hurt

https://fitnessvolt.com/21251/body-composition-supersets-for-super-muscle-growth/

https://www.t-nation.com/training/tip-use-5-types-of-supersets

https://www.evolutionofbodybuilding.net/reasons-to-include-supersets-in-your-workouts/?fbclid=IwAR1SM0sCguv77TlzFraVTPdrULDtwe99l14IbpyTEEO3jKuKZoXTOI-qWRg

Komentarze (4)
pingvin83

Mnie się to podoba. Taka tabata kulturystyczna. Mam pytanie co potem z przerwą między seriami czy czekać do stabilizacji oddechu do 3 min czy 1 min i atak?

0
TomQ-MAG

po wykonaniu dwóch ćwiczeń robisz standardowa przerwe,
choc i tutaj sa rozne szkoly w zaleznosci od poziomu wytrenowania i celu trenongowego:-) jednak jak nie budujesz jakiejs skrajnej wytrzymalosci, to smailo ta 1-2 minutki odpoczywaj

2
anubis84

Zalezy od celów treningowych i ćwiczeń, jak robisz np biceps to i minuta styknie, jak zrobisz np siady i martwy na prostych czy siady i wykroki to mozesz potrzebować trochę więcej niż 1 minuta.

1
pavlog89

Ja bazuję już wiele lat na takim treningu zauważyłem spory progres . Trening bicepsa lub tricepsa trwa u mnie zaledwie 15-20 minut .

0