Aby uszczegółowić problematykę samego nazewnictwa, w nomenklaturze anglojęzycznej spotykamy się z dwoma określeniami. Superseria agonistyczna i superseria antagonistyczna. Superseria agonistyczna dotyczy wykonywania pary ćwiczeń jedno po drugim, bez przerwy na tę samą grupę mięśniową, np. wyciskanie sztangi leżąc, po którym wykonujemy bez odpoczynku rozpiętki.
- Kwestia nazewnictwa — o czym mowa?
- Rodzaje superserii
- Przykładowe superserie
- Korzyści ze stosowania superserii
- Wady superserii
- Podsumowanie
Kwestia nazewnictwa — o czym mowa?
Superseria antagonistyczna dotyczy przeciwstawnych grup mięśniowych, np. wyciskanie sztangi leżąc, po którym bez odpoczynku wykonujemy serię wiosłowania sztangą.
W nazewnictwie polskim spotykamy się często z terminologią superserii, która dotyczy grup wyłącznie przeciwstawnych, a serie wykonywane jedna po drugiej, dla tej samej grupy mięśniowej, nazywane są seriami łączonymi.
Nie negujemy tego typu nazewnictwa, jednak nie powinno być ono przedmiotem sporu, gdyż koniec końców obie formy wykonywania serii są superseriami lub seriami łączonymi, bo jedna seria wykonywana jest po drugiej bez odpoczynku i na tym polega cała sztuka wykonywania techniki treningowej tego typu. Strony amerykańskie traktujące o kulturystyce czy sportach siłowych, nie posiadają odpowiednika nazwy seria łączona, stąd superseria stanowi tam podstawę nazewnictwa.
Za przykład niech posłuży filmik prezentujący technikę wykorzystania superserii z udziałem Victora Martineza, gdzie wykonuje on uginanie przedramion ze sztangą oraz uginanie typu spider curl w leżeniu na ławce:
https://www.youtube.com/watch?v=igTyjnErreg
Rodzaje superserii
Pod kątem funkcjonalnym wyróżniamy trzy rodzaje superserii.
Superserie antagonistyczne
Jest to najczęściej wykorzystywana metoda superserii i obejmuje połączenie w ruchu przeciwstawnych grup mięśniowych. Klasycznym przykładem jest tutaj zastosowanie ćwiczeń na biceps i triceps, które wykonywane są jedno po drugim. Uginanie ze sztangą, po którym wykonujemy wyciskanie francuskie sztangi. Wyróżniamy dodatkowo trzy wersje:
Złożone — bazujemy tutaj na dwóch ćwiczeniach złożonych, tak jak wyżej wspomniane uginanie przedramion ze sztangą, po którym wykonujemy wyciskanie francuskie sztangi,
Izolacje — tutaj wykorzystujemy dwa ćwiczenia izolowane, np. uginanie na modlitewniku plus wyprosty z linkami,
Mieszane — wykorzystujemy jedno ćwiczenie złożone i drugie w formie izolacji, np. uginanie przedramion ze sztangą plus wyprosty z linką wyciągu górnego lub wyciskanie francuskie leżąc sztangi plus uginanie na modlitewniku.
Superserie na jedną grupę mięśniową
Nazywana superserią agonistyczną lub w nazwie polskiej serią łączoną, polega na wykonaniu ćwiczeń jedno po drugim na tę samą grupę mięśniową. Przykładem jest tutaj wykonanie wyciskania sztangi leżąc, po którym wykonujemy rozpiętki. Lub uginanie przedramion ze sztangą, po którym wykonujemy uginanie na modlitewniku:
Złożone — wykorzystanie dwóch ciężkich ćwiczeń po sobie, dla zaawansowanych, np. uginanie przedramion ze sztangą plus uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym,
Izolacje — wykorzystanie dwóch ćwiczeń izolowanych, ma na celu zmaksymalizowanie pracy nad szczegółami mięśnia, np. wyprosty z linką wyciągu górnego oburącz nachwytem plus wyprosty z linką wyciągu górnego jednorącz podchwytem,
Mieszane — wykorzystanie ćwiczeń w formie mieszanej posiada dwojaki charakter:
- wstępne zmęczenie — wykorzystujemy tutaj pierwsze ćwiczenie w formie izolacji, aby zmęczyć mięsień przed drugim ćwiczeniem w kolei złożonym, wielostawowym. Wiele osób wykorzystuje tego typu technikę, aby zminimalizować ryzyko urazów, np. po przebytej kontuzji dla danego stawu czy mięśnia, np. wykonanie serii rozpiętek, po której przechodzimy do wyciskania sztangi leżąc
- dobicie mięśnia tzw. finisher - wykonujemy najpierw ćwiczenie złożone, a w drugiej kolejności ćwiczenie izolowane, które ma za zadanie dopalić resztki sił w mięśniu. Analogicznie posiłkując się powyższym przykładem, możemy wykonać serię wyciskania sztangi leżąc, po której zrobimy rozpiętki
Superserie niekonkurencyjne
Jest to połączenie dużej grupy mięśniowe z grupą mniejszą, która nie bierze udziału w ruchu tej pierwszej. Łączymy więc przykładowo plecy z tricepsem, wykonując wiosłowanie sztangą plus wyciskanie francuskie sztangi leżąc. Jak więc widzimy, tutaj po prostu skracamy czas treningu, poprzez zastosowanie połączenia dwóch odmiennych ćwiczeń, nie mających na siebie wpływu podczas jednej sesji treningowej.
Przykładowe superserie
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną plus czachołamacze - antagonistyczne
- Wyciskanie hantli na skosie dodatnim plus wiosłowanie hantlami - antagonistyczne
- Wyciskanie sztangi leżąc plus allaszki - niekonkurencyjne
- Podciąganie na drążku plus wspięcia siedząc na palce - niekonkurencyjne
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną plus uginanie młotkowe - agonistyczne złożone
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc plus wyprosty z linką wyciągu górnego - agonistyczne złożone i izolowane.
Korzyści ze stosowania superserii
Wykonywanie superserii jest doskonałym sposobem na to, aby zaoszczędzić czas potrzebny na trening. Nie bez powodu dość często trenerzy personalni wykorzystują superserie, by ze swoimi podopiecznymi wykonać jak największą pracę podczas jednego treningu.
Pozwalają one na podniesienie intensywności treningowej, co prowadzi do znacznego podniesienia tętna i poprawy wydolności mięśniowej. Sprawdzają się również doskonale, jako element treningu ukierunkowanego na budowanie masy mięśniowej, wspomagając zjawisko hipertrofii, jak i pozwalając na to, aby wycisnąć resztki sił z mięśni.
Superserie wykorzystywane są zazwyczaj do:
- znacznego zwiększenia pompy mięśniowej, dzięki temu, że wykorzystujemy tutaj dwa ruchy na tę samą grupę mięśniową lub grupy antagonistyczne
- nasilony TUT, dzięki temu, że wykonujemy dwa ćwiczenia jedno po drugim, czas napięcia mięśni jest dłuższy, niż 30 sekund, co sprzyja nasilonej syntezie białkowej
- nasilenie palenia mięśniowego, które powiązane jest z występowaniem kwasu mlekowego, co z kolei przekłada się na zwiększenie naturalnej produkcji GH. Co więcej, superserie znacznie podnoszą intensywność wysiłku i sprzyjają redukcji tłuszczu
- podniesienie wydolności mięśniowej - dzięki zastosowaniu superserii podnosimy poziom wydolności mięśniowej, mięśnie muszą pracować ciężej zwiększając wydajność i efektywność pracy mechanizmów odpowiedzialnych za ich odżywienie i dotlenienie
- zwiększenie wydajności treningowej - wykorzystanie techniki superserii skraca czas potrzebny na trening
- wszechstronność zastosowania
- pomaga w pracy nad umysłem - oznacza to, że wykorzystanie superserii wspomaga przezwyciężenie pewnych ograniczeń, również tych związanych z bólem mięśniowym i pomaga progresować
Wady superserii
Osoby średniozaawansowane, które nie znają jeszcze dobrze swojego ciała, mogą przesadzić z intensywnością samego treningu i nie będą one czerpać korzyści z wykonywania superserii.
Co więcej, ich wykonywanie może przełożyć się na znaczne zmniejszenie obciążenia wykorzystywanego podczas treningu. Nie jest to więc technika treningowa zalecana osobom, którym zależy na budowaniu siły mięśniowej. Chyba że mowa tutaj o wykorzystaniu superserii na grupy niekonkurencyjne.
Podsumowanie
Wykorzystanie technik podnoszących intensywność treningową to dość częsta strategia, która ma na celu pomóc przełamać pewne utarte schematy treningowe i pozwolić progresować.
Superseria to jedna z metod, która ma za zadanie w szybkim czasie zwiększyć objętość wysiłkową i dać mięśniom dwa razy więcej pracy w krótkim czasie. Jest wiele metod treningowych, które pozwalają na wszechstronne zastosowanie superserii, nie tylko bazując na grupach antagonistycznych, ale i agonistycznych, i niekonkurencyjnych.
W zależności od potrzeby możemy wykorzystać połączenie, które nas interesuje i skupić swoje działania na znacznym przeciążeniu mięśni, jego wstępnym zmęczeniu lub tzw. “dobiciu” za pomocą izolowanego finishera. Jest to jedna z częściej wybieranych metod przez trenerów personalnych, która wspomaga efektywne wykorzystanie czasu treningowego.
Źródła:
- https://www.t-nation.com/training/intensity-techniques-to-make-you-hurt
- https://fitnessvolt.com/21251/body-composition-supersets-for-super-muscle-growth/
- https://www.t-nation.com/training/tip-use-5-types-of-supersets
- https://www.evolutionofbodybuilding.net/reasons-to-include-supersets-in-your-workouts/?fbclid=IwAR1SM0sCguv77TlzFraVTPdrULDtwe99l14IbpyTEEO3jKuKZoXTOI-qWRg
Mnie się to podoba. Taka tabata kulturystyczna. Mam pytanie co potem z przerwą między seriami czy czekać do stabilizacji oddechu do 3 min czy 1 min i atak?
po wykonaniu dwóch ćwiczeń robisz standardowa przerwe,
choc i tutaj sa rozne szkoly w zaleznosci od poziomu wytrenowania i celu trenongowego:-) jednak jak nie budujesz jakiejs skrajnej wytrzymalosci, to smailo ta 1-2 minutki odpoczywaj
Zalezy od celów treningowych i ćwiczeń, jak robisz np biceps to i minuta styknie, jak zrobisz np siady i martwy na prostych czy siady i wykroki to mozesz potrzebować trochę więcej niż 1 minuta.
Ja bazuję już wiele lat na takim treningu zauważyłem spory progres . Trening bicepsa lub tricepsa trwa u mnie zaledwie 15-20 minut .
Bez urazy, ale jak dla mnie bezsensem jest chwalenie się tym, jak mało czasu zajmuje komuś trening bicepsa lub tricepsa. W moim przypadku sama rozgrzewka przed bicepsem albo ramiennym zajmuje około 40 minut. Gdyby Twoje wyniki rzeczywiście robiłyby wrażenie, nie zamieszczałbyś w awatarze cudzego zdjęcia...
krzych666 - sama Twoja rozgrzewka przed treningiem bicepsa albo mięśnia ramiennego zajmuje ok. 40 minut ??
To co Ty robisz za treningi siłowe, że musisz się tak długo rozgrzewać ?
A cóż to za herezje:
"W nazewnictwie polskim spotykamy się często z terminologią superserii, która dotyczy grup wyłącznie przeciwstawnych, a serie wykonywane jedna po drugiej, dla tej samej grupy mięśniowej, nazywane są seriami łączonymi. Nie negujemy tego typu nazewnictwa, jednak nie powinno być ono przedmiotem sporu, gdyż koniec końców obie formy wykonywania serii są superseriami lub seriami łączonymi, bo jedna seria wykonywana jest po drugiej bez odpoczynku i na tym polega cała sztuka wykonywania techniki treningowej tego typu. Strony amerykańskie traktujące o kulturystyce czy sportach siłowych, nie posiadają odpowiednika nazwy seria łączona, stąd superseria stanowi tam podstawę nazewnictwa".
Szanowny kolega najwyraźniej nie zna zasad niejakiego Weidera - ojca kulturystyki:
1) Compound Sets (I & A) - Alternating two exercises for the same muscle group, taking as little rest as possible between each set. Each same-bodypart exercise fatigues the muscle involved in slightly different ways, so doing two exercises in a row with little rest inbetween achieves a deeper level of stimulation and muscle pump. Keep in mind that I do not personally agree with the rest aspect of this principle. That is just how Mr. Weider presented it.
2) Tri-Sets (A) - Doing three sets in a row for the same body-part with as little rest as possible in between sets. Three exercises in a row more thoroughly exhaust the muscle. This training technique is so demanding that it should only be done on occasion, and is more often used by bodybuilders in their pre-contest training. It is not optimal for muscle building.
3) Giant Sets (A) - Doing 4-6 exercises for the same body-part with as little rest between sets. Giant sets are used to create overwhelming stimulation to a body-part and totally exhaust the muscles involved. This technique should only be used occasionally as your body needs time to recover from this level of effort. This type of training is used more for muscular endurance and calorie burning then for putting on muscle size.
Jak widać, amerykańskie strony coś jednak wiedzą na ten temat i już ze 40 lat temu zdążyły wypracować odpowiednią terminologię...
tak, jak sadziłem temat ma prowokowac do dyskusji i tak tez sie stalo:-) i slusznie.
jak wiec widzimy, obecnie osoby trenujące bardziej skupiaja sie na tym, jak nazwać dane ćwiczenie, czy technikę treningową, a mniejszą uwagę przykładając do tego, jak trenować:-) Czy jest istotne co napisales w kontekscie treningu? nie.
ciesze się tym bardziej, że kolega krzych666 obudził się z zimowego snu i znów jest aktywny na SFD, ale póki jeszcze do końca sie nie przebudziłeś, to musisz wiedzieć, że epokę dinozaurów mamy już za sobą:-)
pozdr.
TomQ-MAG
1) Temat ma prowokować do dyskusji, ale nie brakami merytorycznymi. Ja wskazuję na błędy w artykule, a nie dyskutuję, bo i nie bardzo jest tutaj nad czym dyskutować.
2) Skoro prawidłowe nazewnictwo ćwiczeń według ciebie nie jest istotne w kontekście treningu, to może nie zawracajmy sobie dupy również prawidłowym nazewnictwem ćwiczonych mięśni? W sumie jakie to ma znaczenie, czy triceps nazywamy tricepsem czy najszerszym ramienia? Nie wiem również, skąd założenie, że prawidłowe nazewnictwo oznacza automatycznie, że ktoś interesuje się wyłącznie nazewnictwem, olewając same treningi.
3) Wielce mnie cieszy twoja radość, jednakże brak mojej aktywności na forum nie oznacza automatycznie, że przespałem cały ten okres.
"Musisz wiedzieć, że epokę dinozaurów mamy już za sobą" - niejeden tak mówił, a później spierniczał z krzykiem przed Godzillą :)
krzych666 Haha jak nie masz innych obowiązków to siedz na siłce nawet i pół dnia .Nie każdy robi to pod publikę jeśli chodzi o zdjęcie . Śmieszny jesteś :)
Buahahaha - zamieszczasz w swoim profilu zdjęcie znanego kulturysty i mówisz, że nie robisz tego pod publikę? Awatar wiele mówi o człowieku, ja nie muszę się wstydzić samego siebie i chować się za plecami Franka Z. Wolę być śmieszny niż żałosny :)
No faktycznie takie zdjęcia jak Lodzianina Czy Krzykacza to dużo znaczą . Wracaj do gimnazjum gnojku .
Tak jak mówiłem - awatar dużo mówi o człowieku. Wstaw sobie Colemana, to będziesz groźniejszy :) A jak chcesz mnie obrazić, to musisz się bardziej postarać. Szkołę średnią skończyłem 30 lat temu, a za moich czasów nawet nie było gimnazjów, więc nie czaję tematu i nie potrafię się o to obrazić :-)
Nie wiem o co ci chodzi z tym żeby być straszniejszy .. Ale apropo Colemana to uśmiałby się jakby usłyszał o 40 min rozgrzewce przed samym bicepsem ;p Dla przykładu Markus Ruhl (wielokrotny uczestnik Mr Olympia)
robił 30 powtórzeń lekkim ciężarem jako rozgrzewkę. No ale jak robisz 20 fotek na instagrama między czasie to zapewne zajmuje to trochę czasu .
Wątpię, żeby ktokolwiek się uśmiał z długiej rozgrzewki, prędzej śmieją się z tego, że ktoś nabawił się kontuzji przez zbyt słabą rozgrzewkę. O treningu Ruhla piszą, że "zaczyna od uginań ramion z 48 kg sztangą na powtórzeń. Piramidowo zwiększa ciężar w kolejnych 10-12 seriach. Zależnie od siły, jaką danego dnia dysponuje, kończy na sztandze ważącej od 110 do 125 kg, z którymi macha od 4 do 6 powtórzeń".
A więc wykonuje 11-12 serii zanim wejdzie na maksymalny ciężar - to jest przez cały czas rozgrzewka do maksymalnego ciężaru. Ja nie ćwiczę progresją tylko regresją, więc takie 10-12 serii traktuję jako rozgrzewkowe, a później zaczynam od maksa i robię 8-9 serii (z plusami), każdą do upadku, schodząc z ciężarem w dół. A Instagrama nie mam i nie podnieca mnie robienie sobie fotek.
Na trening szkoda ci czasu, ale na wykłócanie się z ludźmi na forum masz go pod dostatkiem. Zamiast skorzystać z czyjejś rady, wolisz się kłócić i obrażać ludzi - twoja sprawa.
No to inna sprawa że te serie traktujesz jako rozgrzewkę .. Nie kłucę się tylko wyrażam swoje zdanie,
a jak kogoś obraziłem to przepraszam .
Nie ma problemu ;-)