Podnoszenie intensywności treningowej jest jednym ze sposobów na to, aby dostarczyć naszym mięśniom silniejszych bodźców treningowych. Kulturyści zazwyczaj stosują takie rozwiązanie, jak skrócenie czasu przerwy, zwiększenie  ilości powtórzeń w serii, zastosowanie wydłużonego czasu skurczu ekscentrycznego, rest pause, dropp serie, serie łączone czy superserie.

W artykule zajmiemy się 8 zestawami serii łączonych, które zostały sprawdzone przez naszą redakcję i dają wymierne rezultaty. Z powodzeniem  możecie zastosować je w Waszych  planach treningowych, jeśli zależy Wam na podniesieniu intensywności wysiłku i urozmaiceniu treningu.

Zestaw 1 - seria łączona na poprawę szczytów bicepsów

a) uginanie młotkowe z hantlami - 3 serie po 8 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4

b) uginanie przedramion na modlitewniku - 3 serie po 15 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=-xePuADQMMQ

Jeżeli naszym celem jest wsparcie w budowie bicepsów, ich szczytów, powinniśmy zainteresować się nie tylko samym bicepsem, ale również mięśniem ramiennym, który znajduje się pod nim. Dlatego też łączymy uginanie typu młotkowego, które angażuje w ruch mięsień ramienny, jak i wykorzystujemy znakomite ćwiczenie na szczyt bicepsów, jak uginanie na modlitewniku pod kątem 90 stopni.

Zestaw 2 - seria łączona na klatkę piersiową

a) rozpiętki na skosie dodatnim - 3 serie po 15 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=bDaIL_zKbGs

b) wyciskanie do szyi na suwnicy Smitha - 3 serie po 10 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=mDBTH36My0c

Wykorzystanie wstępnego zmęczenia klatki piersiowej za pomocą ćwiczenia izolowanego to znakomity sposób, aby skupić się na pracy mięśni, czuciu mięśniowym, podczas kolejnego ćwiczenia, które wykonywane jest już w wersji na wolnych ciężarach lub większych obciążeniach. Tym bardziej jest to dobry sposób na to, gdy chcemy ukierunkować ćwiczenie tak, aby zająć się wybranym obszarem mięśnia, jak w tym przypadku, górnej części klatki piersiowej.

Zestaw 3 - seria łączona na górną część grzbietu

a) przenoszenie hantli - 3 serie po 15 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=tpLnfSQJ0gg

b) ściąganie wyciągu na prostych ramionach w pozycji stojąc - 3 serie po 12 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=-DsR-SYETxQ

Jeżeli zależy nam na dotarciu do górnych części mięśnia najszerszego grzbietu, połączenie dwóch wyżej wymienionych ćwiczeń pozwoli nam na osiągnięcie zamierzonego celu. Oba ćwiczenia się uzupełniają. Z jednej strony mamy silne rozciąganie mięśni najszerszych, z drugiej z kolei, mocno napinamy ich górne części, aby ściągnąć obciążenie w dół. Ta kombinacja znakomicie bodźcuje mięśnie najszersze w górnej części budowy brzuśca mięśniowego.

Zestaw 4 -  zestaw na środkową część grzbietu

a) szrugsy w leżeniu na ławce ze skosem dodatnim - 3 serie po 8 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=35wAsOWCyVM

b) wiosłowanie sztangą w szerokim chwycie - 3 serie po 12 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=dhagMGaiONE

Zastosowanie połączenia tego typu to doskonały sposób na to, aby wspomóc budowę grubości środkowej części grzbietu. Dobrze rozwinięte plecy w tym obszarze będą nadawać Waszej sylwetce masywnego wyglądu. Jak mawiają kulturyści, plecy stają się trójwymiarowe, nawet na luzie.

Zestaw 5 - seria łączona na mięśnie obszerne przyśrodkowe i przywodziciele ud

a) wyciskanie na suwnicy z nogami rozstawionymi szeroko - 3 serie po 10 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=h2kbOnuRfjo

b) przysiady z hantlem trzymanym między nogami - 3 serie po 8 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=O4UiWEHB92U

Połączenie tego typu to sposób na to, aby mocno zaangażować do ruchu mięśnie obszerne przyśrodkowe, jak i mięśnie przywodziciele ud. Połączenie tego typu pozwoli nam odczuć, co to znaczy trening nóg! Jest to idealna opcja dla osób, którym zależy na rozwoju charakterystycznej "łezki" przy kolanie, jak i rozwoju części środkowej uda, nadając mu pełnego wyglądu.

Zestaw 6 - seria łączona na mięśnie tylnej części ud

a) uginanie nóg siedząc - 3 serie po 12 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=ELOCsoDSmrg

b) “dzień dobry” - 3 serie po 12 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=5Xj6XUa77qc&t=3s

Podobnie, jak w zestawie na górną część mięśnia najszerszego grzbietu, odpowiednie stymulowanie tylnej taśmy mięśniowej nóg powinno w swoim planie mieć ćwiczenia, które będą uwzględniały mocne kurczenie brzuśców mięśniowych, jak i ich rozciąganie. Uginanie siedząc ma na celu zaatakowanie włókien znajdujących się w części podkolanowej mięśnia, natomiast “dzień dobry” będzie atakować pośladki i część górną tylnej taśmy mięśniowej ud. 

Zestaw 7 - seria łączona na tricepsy

a) wyprosty oburącz hantli siedząc - 3 serie po 10 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=YbX7Wd8jQ-Q

b) wyprosty z linką wyciągu górnego zza głowy - 3 serie po 12 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=cnpAjDKxT3E

Kolejny zestaw to maksymalne uderzenie w głowę długą tricepsów. Jeżeli zależy Wam na tym, aby tricepsy zrobiły się maksymalnie wypukłe, nabrały większej masy mięśniowej, to głowa długa musi być obowiązkowo na celowniku podczas treningu tricepsa. Wiele planów treningowych trójgłowego nie uwzględnia ćwiczeń w pozycji zza głowy czy nad głową, przez co nie angażują odpowiednio mocno w ruchu właśnie tej części.

Zestaw 8 - seria łączona na boczny akton naramiennego

a) wznosy z linką wyciągu dolnego, chwyt szeroki - 3 serie po 20 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=ZoJAmnJpadM

b) wznosy boczne z hantlami - 3 serie po 15 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=3VcKaXpzqRo&t=55s

Ukierunkowanie ćwiczeń na rozwój bocznego aktonu mięśnia naramiennego jest sposobem na to, aby Twoja sylwetka zyskała na szerokości. Stosujemy tutaj technikę podobną do tej, która była wykorzystywana w zestawie na klatkę, a mianowicie wstępne zmęczenie barków z wykorzystaniem linki wyciągu dolnego, po czym przechodzimy do cięższych wznosów bocznych z wykorzystaniem hantli.

Jak wykorzystać poszczególne zestawy?

Aby osiągnąć maksymalne rezultaty, z proponowanych zestawów serii łączonych wykonaj jeden z nich, na jednym treningu. Jeżeli Twój plan treningowy przewiduje wykonanie ćwiczeń na klatkę piersiową, barki i tricepsy, zastosuj zestaw serii łączonych jedynie na partię, na której Ci zależy. Nie zaleca się łączenia kilku schematów na jednym treningu siłowym. Musimy pamiętać, że serie tego typu mocno będą obciążać układ nerwowy, dlatego też powinny być wykorzystywane w sposób przemyślany.