Standardowy trening mięśni piersiowych to przeważnie wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie hantli na skosie dodatnim, a całość treningu kończymy rozpiętkami. Wiele planów treningowych prezentuje właśnie tego typu utarty schemat. Proponujemy Wam alternatywę, ćwiczenia, które wykorzystać możecie w superseriach. Poniżej znajdziecie 5 przykładów takowych połączeń, które warto wypróbować! 

Superseria 1

Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim

https://www.youtube.com/watch?v=voKocA7kblo

Rozpiętki na skosie dodatnim

https://www.youtube.com/watch?v=8nrLh4GpS7w

To połączenie ukierunkowane jest na rozwój mięśni piersiowych w ich górnej części. Oznacza to, że osoby mające problem z rozbudową górnego aktonu mięśni piersiowych powinny z powodzeniem wykorzystać to rozwiązanie w swoim treningowym planie. Korzystaj z połączenia tego typu na początku treningu klatki, gdy jeszcze jesteś w pełni sił i włożysz całą energię w rozwój jej górnego aktonu. 

Wyciskanie hantli wykonujemy, jako pierwsze, z tego względu, że potrzebujemy dużo więcej energii w tym ćwiczeniu , niż w przypadku rozpiętek z hantlami. Zakres ruchu, na jakim powinniśmy bazować, mieści się w przedziale od 6 do 10 powtórzeń.

Po wykonaniu założonej liczby powtórzeń bez odpoczynku przechodzimy do wykonywania rozpiętek, starając się wykonać je w zakresie powtórzeń od 12 do 16 ruchów w serii. 

Jako, że mięśnie po serii wyciskania będą już posiadały w sobie więcej krwi i będą mocniej napięte, rozpiętki powinny być wykonywane dość asekuracyjnie, gdzie powinniśmy postawić na czucie mięśniowe.

Podsumowując - wyciskanie hantli powinno być ciężkie, po czym następuje seria rozpiętek, bardziej ukierunkowana na dopalenie resztek sił w mięśniach.

Superseria 2

Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej

https://www.youtube.com/watch?v=pzb2P55g8vc

Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej

https://www.youtube.com/watch?v=P1Qv-oXczxs&t=5s

Superseria podobna do tej przedstawionej w pierwszej konfiguracji, jednak jej zadanie jest zupełnie inne, niż w przypadku tej opisywanej wcześniej. Wykorzystanie rozpiętek przed ciężkim wyciskaniem ma za zadanie uruchomić tzw. wstępne zmęczenie naszych mięśni. Jest to metoda niezwykle przydatna u osób, które są po kontuzji np. mięśnia piersiowego i muszą jeszcze zachować ostrożność.

Wykorzystanie tego typu konfiguracji powoduje znaczny spadek obciążenia, które wykorzystujemy podczas serii wyciskania. Rozpiętki wykonujemy w ilości 10 powtórzeń w serii, po czym przechodzimy bezpośrednio do ruchu wyciskania hantli w zakresie 8-10 ruchów. Ciężar zwiększamy w miarę możliwości w obu ćwiczeniach.

Superseria 3

Ściskanie hantli stojąc

https://www.youtube.com/watch?v=I2l8AYYSNUo

Rozpiętki z taśmą 

https://www.youtube.com/watch?v=aAI5XsKU7Yw

Tym razem nieco inne rozwiązanie. Połączenie ćwiczeń tego typu będziemy wykonywać licząc czas, a nie powtórzenia. Ćwiczenie pierwsze, czyli ściskanie hantli stojąc, które również wykonać możemy w wersji z talerzami, wymaga nie tyle siły, co czucia mięśniowego i zaangażowania w dany ruch. Tutaj skupić musisz się na dwóch komponentach ruchowych i nie doprowadzić do włączenia trzeciego. Już tłumaczę. Bierzemy na start hantel o masie około 5/7 kg (w zależności od możliwości siłowych), który umieszczamy między dłońmi. Naturalne jest, że musimy docisnąć nasze dłonie na tyle mocno, aby hantel po prostu nie wypadł nam z rąk. Jednak to nie wystarczy - staramy się ją dociskać jeszcze mocniej, aby poczuć silne napięcie mięśniowe na klatce piersiowej - jeden z ruchów mamy już z głowy. Czas na kolejny, czyli wypychanie hantli przed siebie. Tutaj nie zależy nam na tym, aby ruch posiadał podobną dynamikę, co wyciskanie hantli w leżeniu, a po prostu staramy się prowadzić hantle przed siebie, aby czuć, jak mięsień piersiowy pracuje. Dochodzi tutaj element trzeci, którego unikamy. Chodzi o to, aby podobnie, jak w przypadku wyciskania, zablokować obręcz barkową i nie robić wypychania barków do przodu, a łopatki mieć ściągnięte i zablokowane. 

Po wykonaniu 30 sekund ściskania hantli przechodzimy do kolejnego ćwiczenia, czyli rozpiętek z użyciem taśmy, które również wykonujemy przez 30 sekund. 

Superseria 4

Rozpiętki na maszynie

https://www.youtube.com/watch?v=JJitfZKlKk4

Wyciskanie siedząc na maszynie

https://www.youtube.com/watch?v=xUm0BiZCWlQ

Wykorzystanie maszyn w treningu siłowym nie jest złym pomysłem. Jednak musimy wiedzieć, jak z nich korzystać. Jeżeli ćwiczysz na maszynach, zastępując ćwiczenia bazowe i na nich próbujesz swoich sił i rekordów, to jest to pozbawione sensu. Jednak, gdy maszyny stanowią uzupełnienie Twojego treningu siłowego, mają za zadanie wyeliminować słabe elementy związane z koniecznością stabilizacji, bo są to ćwiczenia np. 3 i 4 w Twoim treningowym planie, gdzie nie oszukujmy się, ze stabilizacją może być już ciężko, to z powodzeniem wykorzystać możecie w swoim treningu tego typu rozwiązania.

Odrzucamy tutaj ciężary, a skupić musimy się na pracy mięśni dbając o to, aby maksymalnie poczuć ich pracę i dosłownie każde włókno mięśniowe. Wykorzystujemy tutaj po 12 ruchów dla każdego ćwiczenia.

Superseria 5

Krzyżowanie linek wyciągu na bramie

https://www.youtube.com/watch?v=qRS3cn89gBE

Pompki

https://www.youtube.com/watch?v=IODxDxX7oi4&t=13s

Krzyżowanie linek wyciągów znajdujących się przy bramie treningowej dość często mylone jest z wykonywaniem rozpiętek z ich użyciem. Na filmie wyżej mamy przedstawioną zasadniczą różnicę. Jak sama nazwa wskazuje, krzyżowanie linek to krzyżowanie linek, a więc ruch powinien przebiegać tak, aby się krzyżowały. Posiada on więc dużo większy zakres ruchu, niż w przypadku standardowej pracy na linkach, gdzie stykają się dłonie. 

Nie mogło również w naszym zestawieniu zabraknąć klasycznych pompek, których wykorzystanie w planie treningowym w sposób umiejętny, przynosi wiele korzyści. Nie wiem dlaczego, ale pompki są nadal ćwiczeniem niedocenianym, gdy osoby trenujące czując już magię ciężarów, a ich wsparcie w rozwoju mięśni piersiowym może być mocno przydatne.