Standardowy trening mięśni piersiowych to przeważnie wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie hantli na skosie dodatnim, a całość treningu kończymy rozpiętkami. Wiele planów treningowych prezentuje właśnie tego typu utarty schemat. Proponujemy Wam alternatywę, ćwiczenia, które wykorzystać możecie w superseriach. Poniżej znajdziecie 5 przykładów takowych połączeń, które warto wypróbować!
Superseria 1
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
https://www.youtube.com/watch?v=voKocA7kblo
Rozpiętki na skosie dodatnim
https://www.youtube.com/watch?v=8nrLh4GpS7w
To połączenie ukierunkowane jest na rozwój mięśni piersiowych w ich górnej części. Oznacza to, że osoby mające problem z rozbudową górnego aktonu mięśni piersiowych powinny z powodzeniem wykorzystać to rozwiązanie w swoim treningowym planie. Korzystaj z połączenia tego typu na początku treningu klatki, gdy jeszcze jesteś w pełni sił i włożysz całą energię w rozwój jej górnego aktonu.
Wyciskanie hantli wykonujemy, jako pierwsze, z tego względu, że potrzebujemy dużo więcej energii w tym ćwiczeniu, niż w przypadku rozpiętek z hantlami. Zakres ruchu, na jakim powinniśmy bazować, mieści się w przedziale od 6 do 10 powtórzeń.
Po wykonaniu założonej liczby powtórzeń bez odpoczynku przechodzimy do wykonywania rozpiętek, starając się wykonać je w zakresie powtórzeń od 12 do 16 ruchów w serii.
Jako że mięśnie po serii wyciskania będą już posiadały w sobie więcej krwi i będą mocniej napięte, rozpiętki powinny być wykonywane dość asekuracyjnie, gdzie powinniśmy postawić na czucie mięśniowe.
Podsumowanie
Wyciskanie hantli powinno być ciężkie, po czym następuje seria rozpiętek, bardziej ukierunkowana na dopalenie resztek sił w mięśniach.
Superseria 2
Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej
https://www.youtube.com/watch?v=pzb2P55g8vc
Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej
https://www.youtube.com/watch?v=P1Qv-oXczxs&t=5s
Superseria podobna do tej przedstawionej w pierwszej konfiguracji, jednak jej zadanie jest zupełnie inne niż w przypadku tej opisywanej wcześniej. Wykorzystanie rozpiętek przed ciężkim wyciskaniem ma za zadanie uruchomić tzw. wstępne zmęczenie naszych mięśni. Jest to metoda niezwykle przydatna u osób, które są po kontuzji np. mięśnia piersiowego i muszą jeszcze zachować ostrożność.
Wykorzystanie tego typu konfiguracji powoduje znaczny spadek obciążenia, które wykorzystujemy podczas serii wyciskania. Rozpiętki wykonujemy w ilości 10 powtórzeń w serii, po czym przechodzimy bezpośrednio do ruchu wyciskania hantli w zakresie 8-10 ruchów. Ciężar zwiększamy w miarę możliwości w obu ćwiczeniach.
Superseria 3
Ściskanie hantli stojąc
https://www.youtube.com/watch?v=I2l8AYYSNUo
Rozpiętki z taśmą
https://www.youtube.com/watch?v=aAI5XsKU7Yw
Tym razem nieco inne rozwiązanie. Połączenie ćwiczeń tego typu będziemy wykonywać licząc czas, a nie powtórzenia. Ćwiczenie pierwsze, czyli ściskanie hantli stojąc, które również wykonać możemy w wersji z talerzami, wymaga nie tyle siły, co czucia mięśniowego i zaangażowania w dany ruch. Tutaj skupić musisz się na dwóch komponentach ruchowych i nie doprowadzić do włączenia trzeciego. Już tłumaczę.
Bierzemy na start hantel o masie około 5/7 kg (w zależności od możliwości siłowych), który umieszczamy między dłońmi. Naturalne jest, że musimy docisnąć nasze dłonie na tyle mocno, aby hantel po prostu nie wypadł nam z rąk. Jednak to nie wystarczy - staramy się ją dociskać jeszcze mocniej, aby poczuć silne napięcie mięśniowe na klatce piersiowej - jeden z ruchów mamy już z głowy. Czas na kolejny, czyli wypychanie hantli przed siebie.
Tutaj nie zależy nam na tym, aby ruch posiadał podobną dynamikę, co wyciskanie hantli w leżeniu, a po prostu staramy się prowadzić hantle przed siebie, aby czuć, jak mięsień piersiowy pracuje. Dochodzi tutaj element trzeci, którego unikamy. Chodzi o to, aby podobnie, jak w przypadku wyciskania, zablokować obręcz barkową i nie robić wypychania barków do przodu, a łopatki mieć ściągnięte i zablokowane.
Po wykonaniu 30 sekund ściskania hantli przechodzimy do kolejnego ćwiczenia, czyli rozpiętek z użyciem taśmy, które również wykonujemy przez 30 sekund.
Superseria 4
Rozpiętki na maszynie
https://www.youtube.com/watch?v=JJitfZKlKk4
Wyciskanie siedząc na maszynie
https://www.youtube.com/watch?v=xUm0BiZCWlQ
Wykorzystanie maszyn w treningu siłowym nie jest złym pomysłem. Jednak musimy wiedzieć, jak z nich korzystać. Jeżeli ćwiczysz na maszynach, zastępując ćwiczenia bazowe i na nich próbujesz swoich sił i rekordów, to jest to pozbawione sensu.
Jednak, gdy maszyny stanowią uzupełnienie Twojego treningu siłowego, mają za zadanie wyeliminować słabe elementy związane z koniecznością stabilizacji, bo są to ćwiczenia np. 3 i 4 w Twoim treningowym planie, gdzie nie oszukujmy się, ze stabilizacją może być już ciężko, to z powodzeniem wykorzystać możecie w swoim treningu tego typu rozwiązania.
Odrzucamy tutaj ciężary, a skupić musimy się na pracy mięśni dbając o to, aby maksymalnie poczuć ich pracę i dosłownie każde włókno mięśniowe. Wykorzystujemy tutaj po 12 ruchów dla każdego ćwiczenia.
Superseria 5
Krzyżowanie linek wyciągu na bramie
https://www.youtube.com/watch?v=qRS3cn89gBE
Pompki
https://www.youtube.com/watch?v=IODxDxX7oi4&t=13s
Krzyżowanie linek wyciągów znajdujących się przy bramie treningowej dość często mylone jest z wykonywaniem rozpiętek z ich użyciem. Na filmie wyżej mamy przedstawioną zasadniczą różnicę. Jak sama nazwa wskazuje, krzyżowanie linek to krzyżowanie linek, a więc ruch powinien przebiegać tak, aby się krzyżowały. Posiada on więc dużo większy zakres ruchu niż w przypadku standardowej pracy na linkach, gdzie stykają się dłonie.
Nie mogło również w naszym zestawieniu zabraknąć klasycznych pompek, których wykorzystanie w planie treningowym w sposób umiejętny, przynosi wiele korzyści. Nie wiem, dlaczego, ale pompki są nadal ćwiczeniem niedocenianym, gdy osoby trenujące czując już magię ciężarów, a ich wsparcie w rozwoju mięśni piersiowym może być mocno przydatne.
Bardzo dobry artykuł.