Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej należy do koronnych ćwiczeń mięśni klatki piersiowej. Jeśli przyjrzymy się planom treningowym, zauważyć możemy tendencję do tego, że pewna forma wyciskania zawsze się tam znajduje. Co do samej zasadności wykorzystania wyciskania w leżeniu na ławce poziomej, tutaj zdania są podzielone.

Część z trenujących osób uważa, że nie jest to ćwiczenie stricte kulturystyczne i nie jest wymagane, aby zbudować imponujących rozmiarów klatkę piersiową. Jednak słyszymy też głosy, które prezentują zdanie odmienne.

Jakie korzyści niesie za sobą wykorzystanie wyciskania w leżeniu na ławce poziomej?

Wykorzystanie wyciskania sztangi leżąc niesie za sobą głównie korzyści ukierunkowane na górną, przednią część naszego ciała. Będzie nie tylko wpływać na rozwój mięśni piersiowych, ale również na mięśnie naramienne, jak i tricepsy. Skoro jest to ćwiczenie wielostawowe, musimy pamiętać, że sam bodziec treningowy nie tylko będzie skierowany na rozwój mięśni piersiowych, ale poszczególne obciążenie użyte w ruchu będzie proporcjonalnie rozkładać się na wszystkie zaangażowane grupy mięśniowe. Co więcej, wyciskanie sztangi leżąc możemy ukierunkować tak, aby mocniej zaangażować mięśnie grzbietu czy też tricepsy. Mając więc do dyspozycji jedno ćwiczenie, możemy zaangażować znaczną ilość grup mięśniowych i zmieniać proporcje obciążenia w zależności od rodzaju chwytu.

Jakie chwyty wyróżniamy?

1. Chwyt podstawowy - kulturystyczny

https://www.youtube.com/watch?v=9n4lgCrxr0I

Wykorzystanie podstawowego chwytu ma na celu rozłożenie sił oddziaływania sztangi tak, aby głównie położyć nacisk na mięśnie piersiowe. Nie oznacza to jednak, że nie pracują mięśnie naramienne czy tricepsy. Rozstaw dłoni na sztandze powinien być nieco szerszy, niż szerokość barków, a ustabilizowanie obręczy winno nastąpić poprzez wprowadzenie ruchu rotacyjnego. Pewnie nieraz spotkaliście się z pojęciem łamania sztangi. To jest właśnie ten moment na odpowiednie zabezpieczenie stawów, jak i ukierunkowanie pracy na mięśnie piersiowe. 

2. Szeroki chwyt - trójbojowy

https://www.youtube.com/watch?v=X0pTUZZEGnA

Chwyt szeroki zazwyczaj wykorzystywany jest przez osoby trenujące trójbój siłowy czy wyciskanie sztangi leżąc. Tego typu opcja skraca odległość, jaką musi pokonać sztanga pomiędzy jej szczytową pozycją a końcową przy klatce piersiowej. Dzięki temu możliwe jest wykorzystanie dużo większego obciążenia, niż w przypadku stosowania metody kulturystycznej. Jednak może być ona mocno kłopotliwa dla stawów ramiennych, co trzeba mieć na uwadze planując rozgrzewkę przed wykorzystaniem solidnych ciężarów w wyciskaniu tego typu. Jeżeli w przeszłości miałeś problemy ze stawami barkowymi, czy stricte ramiennymi, niekoniecznie opcja tego typu będzie dla Ciebie dobra. Wykonywanie chwytu tego typu przypomina wielką literę “W”, gdy patrzymy na osobę wyciskającą. Chwyt szeroki celuje mocno w zewnętrzne części mięśnia piersiowego, jego głębokie warstwy, jak i mięsień piersiowy mniejszy. Chwyt szeroki ogranicza pracę tricepsów.

3. Wąski chwyt

https://www.youtube.com/watch?v=cXbSJHtjrQQ

Wykorzystanie chwytu wąskiego głównie wykorzystywane jest w dwóch opcjach. Pierwsza to trening tricepsów. Jest to znakomite ćwiczenie, które doskonale buduje mocne i duże tricepsy. Opcja druga to praca nad elementem docisku, który mocno jest zależny od pracy właśnie tricepsów podczas wyciskania. Wielu trójboistów wykorzystuje element wąskiego chwytu po to, aby wykończenie ruchu podczas wyciskania przełamało barierę martwego punktu, jak i zapewniło stabilność ruchowi wyciskania. Jednak to nie wszystkie korzyści. Wąski chwyt pozwala również na większe zaangażowanie środka klatki, jak i górnej części mięśnia piersiowego. Odnośnie samego rozstawu dłoni na sztandze, nie musi on być maksymalnie bliski. Dość często osoby trenujące wykorzystują zbyt wąski rozstaw dłoni, co wpływa na obciążenie pracy nadgarstków. 

4. Odwrócony chwyt

https://www.youtube.com/watch?v=WZkhTEMddG8

Wykorzystanie odwróconego chwytu na pierwszy rzut oka wygląda tak, jakby osoba trenująca nie wiedziała do czego służy sztanga i czym jest sam ruch wyciskania sztangi leżąc. Jednak jest to ćwiczenie dla mocno zaawansowanych graczy i wykorzystują je tylko nieliczni. Przede wszystkim wymaga znacznej mobilności nadgarstków, jak i stawów barkowych, przez co może nie być możliwe jego optymalne wykorzystanie, jeśli masz problemy z ich ruchomością. Co więcej, dość trudno jest podjąć samo obciążenie ze stojaków, dlatego konieczne jest skorzystanie z pomocy partnera. Istnieją pewne doniesienia, które wskazują, że chwyt odwrócony aż o 30% silniej aktywuje mięśnie piersiowe w ich górnej części, silniej nawet, niż wyciskanie na skosie dodatnim. W celu zabezpieczenia chwytu wykorzystaj paski, aby nie doszło do ryzyka wysunięcia sztangi z rąk.