Trening mięśni naramiennych obciążony jest największym ryzykiem błędów, gdyż stawy i cała obręcz kończyny górnej charakteryzuje się znaczną swobodą ruchu. Daje nam to wiele pozytywów, jeżeli chodzi o funkcjonalność ciała ludzkiego, jednak w przypadku treningu siłowego może się to wiązać ze znacznym odejściem od prawidłowej techniki wykonywanych ćwiczeń.
Tym razem "na warsztat" weźmiemy wznosy boczne ramion (z j.ang. lateral raises), z którymi wiele osób ma problemy, aby wykonać je w prawidłowej formie.
Jak wygląda ćwiczenie?
https://www.youtube.com/watch?v=v_ZkxWzYnMc
W mojej subiektywnej opinii jest to film, który prezentuje optymalną technikę wykonywania ćwiczeń. Co więcej, dodatkowo samą mechanikę pracy mięśni, całej obręczy barkowej, jak i najczęściej popełnianych błędów, które również opisaliśmy w tekście.
Poznaj 5 błędów, których należy unikać podczas wykonywania wznosów, które nie tylko rzutują na pracę samego stawu, ale również funkcję poszczególnych części mięśnia naramiennego.
Zbyt duże obciążenie
Ze względu na to, że barki posiadają znaczną swobodę ruchu, zbyt duży ciężar będzie mocno obciążał staw, z tego względu, że możliwości stabilizacyjne będą ograniczone.
Musimy pamiętać, że mięśnie naramienne są stosunkowo małą grupą mięśniową. Co więcej, wznosy boczne nie powinny być ruchem złożonym. Zależeć powinno nam na wyizolowaniu pracy bocznych aktonów, gdzie dodatkowo przód i tył barku będą asystować w wykonywanym ruchu, a reszta obręczy barkowej nie powinna brać udziału w ruchu. Ciężar powinniśmy łatwo kontrolować.
Po czym poznać, że osoba trenująca wykorzystuje zbyt duże obciążenie?
Zamiast wznosów bocznych, zaczyna wykonywać podciąganie hantli. Poza tym możliwe powinno być utrzymywanie całej obręczy barkowej bez obniżenia barków. Będzie to powiązane z mięśniami rotującymi i całym tzw. mankietem rotatorów, który zmuszony będzie pracować w warunkach, gdzie będzie ściskany przez struktury wewnętrzne stawu, co jest dla ścięgien mięśni rotujących mocno szkodliwe.
Wykonywanie powtórzeń na prostych ramionach
Do wykonania wznosów bocznych angażujemy aż trzy stawy. Dłonie trzymają ciężar — pracują stawy nadgarstkowe, łokciowe i końcowo stawy ramienne, gdzie mięśnie naramienne wykonują ruch. Jednak mając na uwadze to, że pośrednio obciążenie przechodzi jeszcze przez dwa stawy, musimy je odpowiednio ustawić, aby nie były przeciążone. Dlatego też, wykonując ruch wznosów, musimy pilnować, aby ciężar znajdował się delikatnie poniżej linii nadgarstków, łokci i stawów ramiennych.
Trzymając więc ciężar, dłoń powinna być delikatnie opuszczona. Stawy łokciowe powinny być zgięte, dzięki temu aparat więzadłowy w stawie nie będzie przeciążony, a mięśnie, które otaczają staw łokciowy, przejmować będą ciężar. Istnieje kilka rozwiązań co do zakresu ruchu samego wznosu. Jeżeli zależy Wam na pracy głównie mięśni naramiennych, ruch powinien się kończyć po osiągnięciu kąta około 90 stopni. Dalszy ruch angażuje już łopatkę i mięsień czworoboczny.
Zbyt szybkie tempo wykonywania ruchu
Ruch wznosów bocznych inicjowany jest poprzez mięsień nadgrzebieniowy. Jego siła, w porównaniu do innych mięśni otaczających bark, jest niewielka. Dlatego zbyt szybkie wystartowanie z obciążeniem będzie mocno obciążało mięsień i narażało go na przeciążenia.
Co więcej, szybki ruch będzie również mocno angażował mięsień czworoboczny. Z biomechaniki dowiedzieć się możemy, że mięsień, który będzie inicjował ruch, będzie przejmował znaczną część pracy. Dlatego ważne jest, aby ruch koncentryczny był wykonywany pod pełną kontrolą mięśni naramiennych. Pilnujmy więc, aby przed wykonaniem wznosu napiąć mocno mięśnie, po czym dopiero wykonać ruch.
Zagadnienie z tego punktu dotyczyć będzie również fazy negatywnej. Wykonywanie opuszczania ciężaru powinno być w pełni kontrolowane. Musimy pamiętać, że ruch odwodzenia to nie tylko podniesienie obciążenia w górę. Konieczne jest jeszcze opuszczenie ciężaru, wykorzystując w tym celu mięśnie naramienne, które będą przytrzymywać ciężar. Opadanie ciężaru bez kontroli spowoduje, że ćwiczenie przyniesie nam tylko połowę korzyści.
Kierowanie rąk przed siebie
Kolejny, dość często spotykany błąd, to kierowanie rąk przed siebie. Błąd ten również jest ukazany na filmie, który przytoczyłem na początku. Odwodzenie czy wznosy bokiem, jak sama nazwa wskazuje, powinny dotyczyć ruchu, który głównie wykorzystuje boczną część mięśnia naramiennego. Kierowanie rąk przed siebie nie będzie akcentowało bocznej części mięśnia naramiennego, a będzie wykonywane już ze znaczną pracą przedniej części barków, na czym akurat nam w tym ćwiczeniu nie zależy.
Bazowanie tylko na wznosach bocznych
Punkt piąty napisany jest nieco przewrotnie, aby zwrócić Wam uwagę na to, że trening barków to nie tylko wznosy boczne. Faktycznie przód barków będzie pracował przy wszystkich ćwiczeniach wyciskających, w tym z mięśniami piersiowymi, a tył razem z grzbietem, przy wszystkich przyciąganiach. Jednak plany treningowe, które widuje, za główne ćwiczenie na barki mają właśnie wznosy boczne.
Mięśnie naramienne zbudowane są z trzech aktonów. Wykonywanie jedynie ćwiczeń na ich boczną część nie da nam kompletnego rozwoju mięśni. Pozostawiając kwestie wyglądu samych barków, zaburzeniu również ulegać będzie balans napięciowy pomiędzy aktonami, co z kolei wiązać się może z pracą stawu w jego nieprawidłowej płaszczyźnie.
Osobiście, planując trening barków, umieszczam w nim 4 ćwiczenia. Nie zawsze ćwiczenia te są wykonywane na jednym treningu, gdyż bazuje na planach typu PUSH PULL, jednak obowiązkowo w skali tygodnia muszą zostać wykonane.
Są to:
https://www.youtube.com/watch?v=2yjwXTZQDDI
Wznosy przednie
https://www.youtube.com/watch?v=-t7fuZ0KhDA
Wznosy boczne
https://www.youtube.com/watch?v=WJm9zA2NY8E
Odwrotne rozpiętki
https://www.youtube.com/watch?v=6R2yfPjC5CY
Bibliografia:
- ACE Fitness. “Dynamite Delts: ACE Research Identifies Top Shoulder Exercises”
- Stack.com. “Rear Delt Exercises for Strong and Durable Shoulders”
Filmiki nie działają, można to poprawić ?
u mnie smiga wszystko
Już jest ok, musiałem się wylogować i zalogować ponownie.
Bardzo dobry artykuł i świetne filmiki - 5/5.