Przyglądając się planom treningowym osób początkujących, a czasem też bardziej doświadczonych zawodników widzimy, że triceps jest dość często dyskryminowany w planach na rzecz bicepsa. No bo to przecież biceps jest królem siłowni...
- Rozmiar Twojego ramienia to przede wszystkim triceps
- Podczas treningu nie wykorzystujesz wszystkich głów tricepsa
- Zła kolejność wykonywanych ćwiczeń
- Zbyt częste bazowanie na maszynach
- Błędy techniczne
- Przetrenowanie
Rozmiar Twojego ramienia to przede wszystkim triceps
Tego typu sytuacja wynikać może stąd, że triceps umiejscowiony jest na tylnej stronie ramienia, stąd jest niewidoczny dla naszych oczu i dbanie o jego rozwój nie jest już tak priorytetowe, jak grup, które oglądamy na co dzień. Jednak pamiętać należy, że triceps tworzy około ⅔ objętości ramienia, stąd zadbanie o to, aby był rozwinięty proporcjonalnie do bicepsa, da nam pełne i proporcjonalnie zbudowane ramiona. Jakie są najczęstsze błędy w treningu tricepsa?
Podczas treningu nie wykorzystujesz wszystkich głów tricepsa
Nazwa triceps odnosi się do trzech głów, które pracują nad ruchem wyprostnym ramienia. Głowa długa, boczna i przyśrodkowa kolejno rozmieszczone są na stronie górnej wewnętrznej, dolnej wewnętrznej, jak i stronie bocznej ramienia.
Ciekawostką biomechaniczną jest fakt, że podczas ruchu wyprostu ramienia nie da się wyizolować jednej głowy tricepsa, a w ruchu biorą udział wszystkie trzy. Zabiegi treningowe, które mają na celu, mocniejsze zaakcentowanie poszczególnych elementów ramienia zazwyczaj dotyczą głowy bocznej, widocznej, jako charakterystyczna podkowa, przez co zaniedbywana jest głowa długa i przyśrodkowa.
Jak rozwiązać problem:
- głowę boczną tricepsa wykorzystasz, gdy w treningu będziesz stosować chwyt z ramionami ustawionymi wąsko wzdłuż tułowia, jak i chwyt neutralny na gryfie
- głowę przyśrodkową stosując ustawienie szerokie łokci, jak i rozstaw dłoni na gryfie, które będzie na szerokości barków. Ważne jest również to, aby maksymalnie rozciągnąć mięśnie, angażując je w pełnym ruchu
- głowy długie natomiast wykorzystasz, gdy ruch wyprostny tricepsa będzie odbywał się przed ciałem lub nad głową. Zastosować można tutaj wszelkie wyciskania typu francuskiego, które wykonywane będą w siadzie
Zła kolejność wykonywanych ćwiczeń
Oczywiście to, jak dobierzesz ćwiczenia w treningu tricepsów, w dużej mierze zależeć będzie od tego, jak czujesz poszczególne konfiguracje ćwiczeń. Nie zdziwi nikogo fakt, że mięsień przeciążymy, najefektywniej wykorzystując mocne, złożone ruchy tuż na jego początku, gdzie wykorzystamy znaczną część energii do pracy mięśnia. Wykorzystanie ruchów izolowanych, przed wielostawowymi, nie powinno odbywać się kosztem ich energii i osłabienia siły podczas ich wykonywania.
Jak rozwiązać problem:
- stosuj rozgrzewkę, która nie będzie osłabiała siły mięśniowej, a pozwoli na wykorzystanie znacznego obciążenia bazującego na złożonych ruchach, jak np.: wyciskanie wąsko, wyciskanie francuskie, pompki na poręczach
- ćwiczenie pierwsze powinno bazować na ciężkiej serii, która pozwoli na mocne aktywowanie mięśni
- trening zakończ, wykorzystując ruchy izolowane, jak i wyciągi, które pozwolą na dopalenie resztek siły mięśnia
Zbyt częste bazowanie na maszynach
Często zapominamy, że właśnie wolne ciężary są najlepszym sposobem na to, aby mięśnie rozwijały się dużo szybciej. Często nasze plany treningowe ramion zbyt mocno obfitują w ćwiczenia izolowane, w których stawiamy na uczucie pompy, które to niekoniecznie jest wyznacznikiem tego, że trening jest wykonany w sposób efektywny.
Co więcej, osoby wykorzystujące maszyny czy trening na linkach zazwyczaj dublują ruch wykonywanego wyprostu w jednej płaszczyźnie, co sprawia, że nie wykorzystują wszystkich właściwości biomechanicznych dla mięśnia.
Jak rozwiązać problem:
- skup się na ćwiczeniach wielostawowych
- wykorzystuj ćwiczenia w kilku płaszczyznach ruchowych, jak leżąc, leżąc na skosie dodatnim czy w siadzie, co będzie angażowało różne głowy tricepsa
- maszyny i linki stosuj jako uzupełnienie
Błędy techniczne
Zazwyczaj biorą się z przeszacowania możliwości siłowych dla tricepsów. Oznacza to, że nawet tak proste technicznie ćwiczenie, jak wyprosty z linką wyciągu górnego mogą być wykonane źle, gdy zaczniemy wykorzystywać ciężar nieadekwatny do możliwości wysiłkowych naszych ramion. Łokcie zaczynają rozchodzić się na boki, a lwią część pracy tricepsów zaczynają przejmować stawy ramienne, gdzie całość mięśni zaopatrujących obręcz kończyny górnej zaczyna wspomagać ruch samego wyprostu ramienia.
Jak rozwiązać problem:
- podczas ruchu wyprostnego łokcie powinny być zablokowane w płaszczyźnie, w jakiej zamierzasz wykonywać ruch wyprostu tricepsami
- ustawienie kątowe w stawie ramiennym może być różne. Jednak, gdy przesadzimy z nadmiernym zaangażowaniem i nie będziemy blokować ruchu, tricepsy stracą napięcie, a pracę przejmą m.in. mięśnie naramienne
- wykorzystuj obciążenie, które nie będzie wymuszało ruchów oszukanych. Zgadza się, tricepsy lubią ciężką pracę, jednak musisz zrozumieć, że efektywność treningu będzie uzależniona od Twoich osobistych predyspozycji
Przetrenowanie
Przetrenowanie to nie tylko ograniczenie możliwości adaptacyjnych organizmu do serwowanego mu treningu. To również niedostosowanie objętości wysiłkowej do tego, jak organizm radzi sobie z tempem odnowy biologicznej, przywróceniem homeostazy tkanek. Oznacza to, że pierwszy element odnosi się do układu nerwowego, a drugi do tkanki mięśniowej, która jest ściśle związana z tym, jak funkcjonuje układ tkanek miękkich.
Jak rozwiązać problem:
- wykonaj maksymalnie 12 serii na tricepsy w skali tygodnia
- pamiętaj o tym, że łącząc klatkę piersiową czy barki z tricepsami powinniśmy odpowiednio dać im mniejszą objętość w treningu łączonym, gdyż triceps jest mięśniem asystującym w treningu ww. partii
- zachowaj około 2 dni odstępu pomiędzy mięśniami piersiowymi a barkami, gdy triceps jest wykonywany na osobnym treningu
