Zaczynasz dietę ketogeniczną - oto 5 najczęstszych błędów!

Dieta ketogeniczna początkowo może pomóc zgubić nadprogramowe kilogramy szybciej, niż tradycyjne diety odchudzające. Tak przynajmniej pokazują badania. Wielu jej zwolenników twierdzi, że przejście na dietą o bardzo małej ilości węglowodanów zwiększa ich energię i pomaga im myśleć jaśniej. W wielu przypadkach, wypróbowanie tego modnego stylu żywienia może przynieść ogromne korzyści, pod warunkiem jednak, że wiesz, jak to poprawnie zrobić. Istnieje wiele pułapek, w które możesz wpaść i przez które dieta ketogeniczna może się nie udać.

Oto pięć typowych błędów, jakie najczęściej popełniają osoby rozpoczynające swoją przygodę z dietą ketogeniczną.

Przeczytaj koniecznie: 3 najlepsze diety na odchudzanie. Najlepsza dieta odchudzająca

1. Brak okresu przejściowego

W niektórych przypadkach pierwsze dni na diecie ketonowej przypominają grypę. Mogą pojawiać się bóle głowy, osłabienie lub zmęczenie, skurcze mięśni, nudności, rzadziej biegunka lub zaparcia.

Dlaczego tak się dzieje? Twoje ciało zmierza w kierunku ketozy, gdy spożycie węglowodanów spadnie poniżej około 50 gramów dziennie. Komórki Twojego ciała przystosowuje się do nowego, głównego źródła energii ( z węglowodanów na tłuszcze/ciała ketonowe ). Kiedy nagle zmieniamy rodzaj paliwa, do którego przywykliśmy, może wystąpić okres ospałości i gorszego samopoczucia.

Przejście na dietę o bardzo małej ilości węglowodanów może również powodować, że częściej bywasz w toalecie i pozbywasz się większej ilości płynów. Zwłaszcza w pierwszym tygodniu diety Twoje ciało pozbywa się dużej ilości zmagazynowanej wody, ponieważ rozkłada glikogen w mięśniach i wątrobie. Podobnie jak sportowiec, który mocno się poci, traci w ten sposób dużą liczbę soli i minerałów, tak i osoba wydalająca duże ilości płynów może odwodnić się i mieć niedobór elektrolitów, takich jak sód i potas.

Zadbaj o okres przejściowy, który pozwoli ciału na odpowiednie adaptacje. Dbaj również o odpowiednie nawodnienie. Postaraj się uzupełnić utracone elektrolity, jedząc dużo żywności bogatej w potas i magnez. Możesz również wspomóc się elektrolitami.

2. Ciągle jesz mięso

Myślisz, że dieta ketogeniczna polega na jedzeniu dużej ilości białka? To błąd! Keto polega w dużej mierze na pozyskiwaniu energii z tłuszczu. Około 20% energii powinno pochodzić z białka, a więc jest to zbliżone do standardowej diety zbilansowanej. Umiarkowana dieta ketogeniczna uwzględnia do 50 g węglowodanów na dzień. Pozostałą pulę kalorii uzupełniamy tłuszczami.

Innymi słowy, naszym celem nie jest wypełnienie całego talerza stekiem lub kurczakiem. Przy każdym posiłku celuj w porcję białka, szklankę warzyw nieskrobiowych (takich jak warzywa liściaste, brokuły lub kalafior) i porcja lub dwie zdrowych tłuszczów (takich jak łyżka oliwy z oliwek lub 1/2 awokado).

Przykładowy posiłek:

Duszone polędwiczki wieprzowe, puree z kalafiora z dodatkiem masła, sałatka z zielonymi oliwkami.

3. Zapominasz o błonniku

Jeśli po kilku dniach stosowania diety ketogenicznej nagle poczujesz wzdęcia i problemy z wypróżnianiem, prawdopodobnie zapomniałeś o błonniku! Wiele osób koncentruje się na tłuszczach, zapominając o włóknie pokarmowym.

Ponieważ wiele produktów bogatych w błonnik, takich jak produkty pełnoziarniste, fasola i owoce, zwykle zawierają dużo węglowodanów, musisz znaleźć inne sposoby na uzyskanie wystarczającej ilości błonnika. Jedz jak najwięcej warzyw o wysokiej zawartości błonnika w granicach ustalonego spożycia węglowodanów. Sięgaj po takie warzywa, jak brokuły, karczochy czy brukselka. Sięgaj również po awokado. Jest to jedno z niewielu źródeł tłuszczu, które zawiera również błonnik. I pamiętaj, aby pić wodę.

4. Zbyt szybko ulegasz węglowodanom

Masz ochotę na ciastko lub kawałek pizzy? Badania wskazują, że pełne dostosowanie komórek do wykorzystania tłuszczu, jako paliwa zamiast cukru, zajmuje nawet miesiąc. Jeśli zwiększysz spożycie węglowodanów zanim to nastąpi, istnieje spora szansa, że wyjdziesz z ketozy i za każdym razem wracając do niej doświadczysz nieprzyjemnych objawów "grypy ketonowej".

Utrzymaj węglowodany poniżej magicznego progu przez co najmniej miesiąc lub nawet dwa, zanim zaczniesz wprowadzać węglowodanowe "czity". Jeśli trzymasz się diety ketogenicznej wystarczająco długo, Twoje ciało nie będzie miało problemu z utrzymaniem ketozy mimo węglowodanowego wybryku. Musisz jednak poczekać z nimi minimum miesiąc.

5. Nie podejmujesz współpracy z doświadczonym dietetykiem lub serwisem

Jedzenie według założeń diety keto może pomóc Ci szybko zrzucić nadprogramowe kilogramy. Jednak niektórzy eksperci nieufnie podchodzą do tego, czy przestrzeganie tego typu diety na dłuższą metę jest w pełni bezpieczne.

Jeśli zdecydujesz się pozostać w ketozie przez długi czas, możesz doprowadzić do niedoborów ważnych składników odżywczych, które oferują niektóre pokarmy o wyższej zawartości węglowodanów.

Jeśli planujesz przejście na dietę keto i stosowanie jej przez dłuższy czas, dobrym pomysłem jest konsultacja z dietetykiem, zwłaszcza, że dieta ta nie będzie odpowiednia dla każdego i nie zawsze jest odpowiedni moment, by ją rozpocząć. Lepiej zacząć przygodę z keto na jesień i zimę, niż latem. Nie należy zaczynać keto w bardzo stresujących okresach życia (np. właśnie urodziło nam się dziecko i ciągle nie dosypiamy), jeśli intensywnie trenujesz i zależy Ci na wynikach sportowych możesz potrzebować znacznie większej puli węglowodanów.

Źródła: https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/verylowcarbohydrate-ketogenic-diet-v-lowfat-diet-for-longterm-weight-loss-a-metaanalysis-of-randomised-controlled-trials/6FD9F975BAFF1D46F84C8BA9C 783

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29607218 E860783 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29607218