1. Poniedzialek: bary + triceps
bary: Wyciskanie sztangi sprzed głowy (progresja) 4 serie
Wyciskanie sztangi zza głowy (progresja)4 serie
Wyciskanie sztangielek 4 serie
triceps:
wyciskanie francuskie plasko (progresja) 4 serie
wyciskanie sztangielek 4 serie
2. Środa: Plecy + biceps
Plecy: Wioslowanie sztanga (progresja) 4 serie
Martwy ciag (progresja) 4 serie
wioslowanie hantelkami 4 serie
Biceps:
uginanie ramion ze sztana stojac (progresja) 4serie
uginanie ramion ze sztangielkami o kolano 4 serie
3. Klata + nogi
Klata: wyciskanie na plaskiej (progresja) 4 serie
wyciskanie hantelkow na plaskiej 4 serie
rozpietki 4 serie
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach (progresja) 4 serie