5 wskazówek treningowych od zawodników PRO

Kulturystyka to dyscyplina wymagająca wyjątkowo indywidualnego podejścia. Oznacza to, że musimy dobrze poznać własne ciało, jego reakcje na zmiany treningowe, dietetyczne oraz jednocześnie poszerzać swoją wiedzę i wyciągać wnioski. W dobie szerokiego dostępu do wiadomości, możliwości kontaktowania się z różnymi osobami ze świata sportu są niemal nieograniczone. Możemy też śledzić gwiazdy PRO, jednak nie wszystkie ich porady i strategie można odnieść do kulturystyki amatorskiej/naturalnej.

Postarałem się zebrać dla Was 5 najczęściej pojawiających się wskazówek treningowych, które możemy uzyskać od zawodników rangi PRO.

1. Naucz się ćwiczeń i ich techniki wykonania

Nie ma nic gorszego na siłowni, niż widok osoby wykonującej martwy ciąg z zaokrąglonymi plecami. Niestety taka technika wykonania ćwiczeń będzie niesprzyjająca z punktu widzenia kształtowania sylwetki, ale i będzie niebezpieczna dla naszego układu ruchu. Musisz na początku poświęcić mnóstwo czasu na to, aby poznać ćwiczenia i odpowiednio się do nich przygotować. Nie powinieneś podnosić znacznych ciężarów, jeśli  nie będziesz pewien, że robisz to w sposób właściwy.

Wykonując ćwiczenia z optymalną techniką ruchu, będziemy mieć pewność, że zastosowany ruch jest adresowany grupie mięśniowej, którą chcemy trenować. Jest więc to podstawowe zagadnienie, które pozwoli nam się rozwijać. W punkcie tym odnosimy się również do pojęcia czucia mięśniowego, które jest obowiązkowym elementem treningu. Optymalna technika, do tego ukierunkowanie ruchu na dany mięsień, jego czucie, jak pracuje, jak się pompuje - są kluczem do sukcesu.

Polecamy również: Arnold Schwarzenegger radzi, jak zmusić mięśnie do pracy!

2. Bazuj na podstawowych ćwiczeniach

W Internecie spotkać możemy mnóstwo wersji podstawowych ćwiczeń, które wykonujemy w planie treningowy. Jednak zazwyczaj wszystkie te udziwnienia i skomplikowane ruchy nie są w stanie równać się z efektywnością treningu na podstawowym sprzęcie. Powinniśmy zadbać o to, aby 70% treningu nadal bazowało na ćwiczeniach wielostawowych, złożonych, a pozostałe 30% było oparte albo na maszynach, albo na ćwiczeniach, które będziemy zmieniać w schemacie, jeżeli chcemy próbować ich innych wersji.

Ćwiczenia, jakie powinny być obowiązkowe, to: martwy ciąg, podciąganie, wyciskanie leżąc, przysiady, wyciskanie stojąc. Dużo lepiej jest wykonać kilka serii więcej podstawowych ciężkich bojów, niż szukać na siłę udziwnień. Jeżeli zbyt często będziesz zmieniał znaczną część planu, nie odnotujesz tak dużego progresu, jak w przypadku bazowania na stałym planie, który wymieniane ma jedynie ćwiczenia asystujące.

3. Zbuduj bazę siłową

Jak zauważymy, większość wielkich zawodników PRO budowała swoje podstawy sylwetkowe na znacznych ciężarach. Nawet na rodzimym, polskim podwórku, kulturyści, którzy zachodzą daleko w tym sporcie, trenują bardzo ciężko. Nie ulega wątpliwości, że mięsień, aby mógł rosnąć, musi być odpowiednio przeciążany. To właśnie tego typu podnoszenie poprzeczki, poprzez dokładanie obciążenia pozwala, aby mięsień był odpowiednio stymulowany do wzrostu.

Na pewno zapytacie, co z pozostałymi elementami progresji i technikami podnoszącymi intensywność treningu. Również są ważne, jednak kulturyści rangi PRO korzystają z nich w dalszych etapach swojej kariery. Bazę masy mięśniowej, rozmiar sylwetki, budują na ciężarach. Zazwyczaj większość zawodników rangi ciężkiej jest również bardzo silna. Jeżeli zależy Ci na znacznych rozmiarach, powinieneś dążyć do tego, aby stawać się również bardzo silnym. Dopiero zbudowanie odpowiedniego rozmiaru da możliwość na testowanie pozostałych metod progresji.

4. Bądź cierpliwy

Cierpliwość i konsekwencja powinny towarzyszyć nam przez cały okres cyklu treningowego. Tutaj nie dzieje się nic z dnia na dzień, a do sylwetki spełniającej nasze oczekiwania dąży się latami. Jeżeli nie jesteś genetycznym “freakiem”, musisz uzbroić się w znaczną cierpliwość, zanim zauważysz pierwsze efekty.

Jaki okres sobie założyć? Pierwsze zmiany dietetyczne powinny być już zauważone po 2-3 tygodniach jej stosowania. Wielu podopiecznych jest niecierpliwych i już po tygodniu oczekuje wielkich zmian. Tak naprawdę każdy z nas jest inny i reakcje na zmiany żywieniowe bywają zauważalne w różnym czasie. Daj sobie 3 tygodnie zanim zaczniesz oceniać wprowadzone wskazówki i zmiany.

Jeżeli mówimy o okresie redukcji tkanki tłuszczowej, tutaj efekty są zauważalne dość szybko i już po 1-2 tygodniach można odnotować pierwsze postępy. Jednak sprawa się komplikuje, gdy mowa o budowie masy mięśniowej. Tempo 0,5-1 kg na miesięcznie jest tempem optymalnym, jeśli zależy nam na czystej masie mięśniowej. Jest to proces skomplikowany, który musi trwać. Oczywiście jesteście w stanie wrzucić na siebie i 3-4 kg miesięcznie, jednak w 90% przypadków, 80% tej masy będziecie później redukować.

5. Zatrudnij trenera

Każdy, kto myśli poważnie o kulturystyce, powinien mieć kogoś nad sobą. Pamiętajcie, że dobry trener to taki, który umie Wam powiedzieć, kiedy sylwetka wygląda kiepsko, a nie tylko chwalić i pocieszać, aby się nie martwić, że wszystko się uda itd. Trener jest osobą, która będzie umiała podjąć za Was decyzję, gdy będziecie tego potrzebować, będzie wiedzieć, kiedy trzeba odpuścić, a kiedy możecie jeszcze więcej dać od siebie. Wszyscy zawodnicy rangi PRO mają swojego trenera, a nad niektórymi z nich pracuje wręcz sztab ludzi. Jeżeli nie wiesz, co dla Ciebie jest dobre, na jakim etapie się skupić (masa, redukcja), to trener będzie wiedział, co robić z Twoją sylwetka i co Ci zaproponować. Co więcej, obecnymi czasy trener powinien mieć cechy dobrego psychologa, mentora, coacha.