Plan treningowy?

Cześć
Mam prośbe czy moglibyscie ocenić lub skorygować mój plan treningowy.Ćwicze juz ponad 4 miesiace i chcem zaczac wreszcie robic mase mam 18 lat przy wzroście 176 cm i wadze 67 kg.

Poniedziałek
(Klatka vs Triceps)

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi lezac 4x12/10/8/6
- Wyciskanie sztangielek na laweczce skosnej 3x12/10/8
- Rozpietki lezac 3x12/12/12

Triceps:
- Francuskie wyciskanie lezac 3x12/10/8 ?
- Odwodzenie ramienia ze sztangielka w opadzie
3x12/10/8

Spinanie mięśni brzucha 6x25

Wtorek
(Barki vs Grzbiet vs Biceps)

Biceps:
- Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedzac na laweczce skosnej 3x12/10/10
- Unoszenie przedramion ze sztanga stojac 3x12/10/8


Barki:
- podciaganie sztangi w chwycie do brody 3x12/10/6
- wyciskanie sztangi siedzac 3x/12/10/6
- Unoszenie sztangielek bokiem 3x15
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x15
- Wyciskanie sztangi za głowy 3x12/10/8

Czworoboczny:- szrugusy ze sztangielkami 3x12 ?

Grzbiet:
- Wioslowanie sztanga w opadzie 4x12/10/8/6
- Sciaganie drazka do klatki piersiowej w szerokim uchwycie
(4 serie do upadku miesni),
- Martwy ciag 3x10/8/6

Spinanie mięśni brzucha 6x25

Środa
(Przerwa)


Czwartek
(Nogi vs Przedramoina)

Uda:
- przysiady ze sztanga 6x12
- Unoszenie nóg w zwise na drążku 3x12

Lydki:
- wspiecia na palce ze sztanga 3x15

Przedramiona
- uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 3x12
- uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3x12
- uginanie nadgarstkow ze sztanga lub hanklami w oparciu o lawke 2x12

Spinanie mięśni brzucha 6x25

Piątek = Poniedziałek
(Klatka vs Triceps)

Sobota = Wtorek
(Barki vs Przedramiona vs Biceps)

Niedziela
(Odpoczynek)

Za wszelkie sugestie i porady z góry dzieki.

1)Wtorkowy trening zaczynaj od grzbietu
2)Barki i czworoboczny przerzuć na piątek
3)Sobota i niedziela odpoczynek i od poniedziałku od nowa(od klatki)
4)Przy wznosach na barki rób mniej powtórzeń jeżeli budujesz mase i najpierw wyciskania a potem wznosy
5)Unoszenie nóg w zwisie jest ćwiczeniem na brzuch a nie na nogi więc rób je w poniedziałek z brzuchem
6)Do treningu ud dodaj coś na dwugłowe(uginanie podudzi lub martwy ciąg na prostych nogach)

Przede wszystkim za dużo trenujesz. Do klatki przy skosie hantlami dołuż 1 serię. Na jednym terninu nie rób biseps, barki i plecy. Rozdziel grupy. Do pleców na poczatek dołuz drążek. Rozplanuj to wszystko tak:
Poniedziałek: klata, biceps
Wtorek: nogi, łydki
Sroda: wolne
Czwartek: barkis, triceps
Piatek: plecy.
Dlaczego tak? Juz odpowiadam.
Po co robić w dniu klatki triceps skoro ten miesień jest posrednio zaangażowany przy robieniu klatki. Tak samo biceps z plecami nie ma sensu, bo przy wyciągach i wielu innych cwiczeniach na plery pracuja bicepsy. Według mojego planu mieśnie jednego dnia biorą udział posrednio w treningu, a drugiego bezposrednio. Ma to sens bo miesnie z treningu na trening mam wypoczęte. Zresztą sprawdziłem to na sobie i wielu moich kolegach. Dla przykladu powiem, że jeden z moich zawodników w ciągu miesiąca zrobił 1,5cm w łapie, a siła w ciągu 2 miesięcy skoczyła np. w przysiadzie ze 160kg na 190kg. Duzo zalezy też od techniki wykonywania ćwiczeń, jak również zaangażowania.
Pozdrawiam

metrowiec

Cześć

Chciałbym podziekowac wam za udzielone mi porady.
Zmieniłem swój trening i wyglada on nastepująco:


Poniedziałek
(Klatka vs Biceps)

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi lezac 4x12/10/8/6
- Wyciskanie sztangielek na laweczce skosnej 4x12/10/8
- Rozpietki lezac 3x12/12/12

Biceps:
- Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedzac na laweczce skosnej 3x12/10/10
- Unoszenie przedramion ze sztanga stojac 3x12/10/8

- Spinanie mięśni brzucha 6x25
- Unoszenie nóg w zwise na drążku 3x12

Wtorek
(Nogi vs Łydki)

Uda:
- przysiady ze sztanga 6x12
- uginanie podudz 6x6


Lydki:
- wspiecia na palce ze sztanga 3x15

Przedramiona
- uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 3x12
- uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3x12
- uginanie nadgarstkow ze sztanga lub hanklami w oparciu o lawke 2x12

Spinanie mięśni brzucha 6x25

Środa
(Przerwa)


Czwartek
(Barki vs Triceps)

Barki:
- podciaganie sztangi w chwycie do brody 3x12/10/6
- wyciskanie sztangi siedzac 3x/8/6/4
- Unoszenie sztangielek bokiem 3x15
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x15
- Wyciskanie sztangi za głowy 3x8/6/4

Czworoboczny:- szrugusy ze sztangielkami 3x12 ?

Triceps:
- Francuskie wyciskanie lezac 3x12/10/8 ?
- Odwodzenie ramienia ze sztangielka w opadzie
3x12/10/8

Spinanie mięśni brzucha 6x25

Piątek
(Grzbiet)

Grzbiet:
- Sciaganie drazka do klatki piersiowej w szerokim uchwycie
(4 serie do upadku miesni),
- Wioslowanie sztanga w opadzie 4x12/10/8/6
- Martwy ciag 3x10/8/6

Sobota
(Odpoczynek)

Niedziela
(Odpoczynek)

Za mało na nogi. Proponuję:
czworoboczne uda
1 Przysiad 4-5x10-12
2 Sównica 4x8-10
3 Siedząc wyprosty nóg 3x10
dwugłowe
1. Na leżąco uginanie podudzi 4x10
łydki
1. wspięcia na palce 4x15-20
Zmień również układ ćwiczeń na barki:
1 wyciskanie z przodu
2 wyciskanie z tyłu
3 hantle stojąc wznosy
4 hantle w opadzie
5 podciąganie do brody
Przy plecach tak jak mówiłem na początku drążek, później wyciąg z tyłu itd.
Pozdrawiam


metrowiec