SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy?

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1634

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 762
Cześć
Mam prośbe czy moglibyscie ocenić lub skorygować mój plan treningowy.Ćwicze juz ponad 4 miesiace i chcem zaczac wreszcie robic mase mam 18 lat przy wzroście 176 cm i wadze 67 kg.

Poniedziałek
(Klatka vs Triceps)

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi lezac 4x12/10/8/6
- Wyciskanie sztangielek na laweczce skosnej 3x12/10/8
- Rozpietki lezac 3x12/12/12

Triceps:
- Francuskie wyciskanie lezac 3x12/10/8 ?
- Odwodzenie ramienia ze sztangielka w opadzie
3x12/10/8

Spinanie mięśni brzucha 6x25

Wtorek
(Barki vs Grzbiet vs Biceps)

Biceps:
- Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedzac na laweczce skosnej 3x12/10/10
- Unoszenie przedramion ze sztanga stojac 3x12/10/8


Barki:
- podciaganie sztangi w chwycie do brody 3x12/10/6
- wyciskanie sztangi siedzac 3x/12/10/6
- Unoszenie sztangielek bokiem 3x15
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x15
- Wyciskanie sztangi za głowy 3x12/10/8

Czworoboczny:- szrugusy ze sztangielkami 3x12 ?

Grzbiet:
- Wioslowanie sztanga w opadzie 4x12/10/8/6
- Sciaganie drazka do klatki piersiowej w szerokim uchwycie
(4 serie do upadku miesni),
- Martwy ciag 3x10/8/6

Spinanie mięśni brzucha 6x25

Środa
(Przerwa)


Czwartek
(Nogi vs Przedramoina)

Uda:
- przysiady ze sztanga 6x12
- Unoszenie nóg w zwise na drążku 3x12

Lydki:
- wspiecia na palce ze sztanga 3x15

Przedramiona
- uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 3x12
- uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3x12
- uginanie nadgarstkow ze sztanga lub hanklami w oparciu o lawke 2x12

Spinanie mięśni brzucha 6x25

Piątek = Poniedziałek
(Klatka vs Triceps)

Sobota = Wtorek
(Barki vs Przedramiona vs Biceps)

Niedziela
(Odpoczynek)

Za wszelkie sugestie i porady z góry dzieki.

Powoli, powoli, powoli....... ale rosne.)

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 828 Wiek 36 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 49635
1)Wtorkowy trening zaczynaj od grzbietu
2)Barki i czworoboczny przerzuć na piątek
3)Sobota i niedziela odpoczynek i od poniedziałku od nowa(od klatki)
4)Przy wznosach na barki rób mniej powtórzeń jeżeli budujesz mase i najpierw wyciskania a potem wznosy
5)Unoszenie nóg w zwisie jest ćwiczeniem na brzuch a nie na nogi więc rób je w poniedziałek z brzuchem
6)Do treningu ud dodaj coś na dwugłowe(uginanie podudzi lub martwy ciąg na prostych nogach)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 1719 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 13059
Przede wszystkim za dużo trenujesz. Do klatki przy skosie hantlami dołuż 1 serię. Na jednym terninu nie rób biseps, barki i plecy. Rozdziel grupy. Do pleców na poczatek dołuz drążek. Rozplanuj to wszystko tak:
Poniedziałek: klata, biceps
Wtorek: nogi, łydki
Sroda: wolne
Czwartek: barkis, triceps
Piatek: plecy.
Dlaczego tak? Juz odpowiadam.
Po co robić w dniu klatki triceps skoro ten miesień jest posrednio zaangażowany przy robieniu klatki. Tak samo biceps z plecami nie ma sensu, bo przy wyciągach i wielu innych cwiczeniach na plery pracuja bicepsy. Według mojego planu mieśnie jednego dnia biorą udział posrednio w treningu, a drugiego bezposrednio. Ma to sens bo miesnie z treningu na trening mam wypoczęte. Zresztą sprawdziłem to na sobie i wielu moich kolegach. Dla przykladu powiem, że jeden z moich zawodników w ciągu miesiąca zrobił 1,5cm w łapie, a siła w ciągu 2 miesięcy skoczyła np. w przysiadzie ze 160kg na 190kg. Duzo zalezy też od techniki wykonywania ćwiczeń, jak również zaangażowania.
Pozdrawiam

metrowiec

Pozdrawiam
METROWIEC

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 762
Cześć

Chciałbym podziekowac wam za udzielone mi porady.
Zmieniłem swój trening i wyglada on nastepująco:


Poniedziałek
(Klatka vs Biceps)

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi lezac 4x12/10/8/6
- Wyciskanie sztangielek na laweczce skosnej 4x12/10/8
- Rozpietki lezac 3x12/12/12

Biceps:
- Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedzac na laweczce skosnej 3x12/10/10
- Unoszenie przedramion ze sztanga stojac 3x12/10/8

- Spinanie mięśni brzucha 6x25
- Unoszenie nóg w zwise na drążku 3x12

Wtorek
(Nogi vs Łydki)

Uda:
- przysiady ze sztanga 6x12
- uginanie podudz 6x6


Lydki:
- wspiecia na palce ze sztanga 3x15

Przedramiona
- uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 3x12
- uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3x12
- uginanie nadgarstkow ze sztanga lub hanklami w oparciu o lawke 2x12

Spinanie mięśni brzucha 6x25

Środa
(Przerwa)


Czwartek
(Barki vs Triceps)

Barki:
- podciaganie sztangi w chwycie do brody 3x12/10/6
- wyciskanie sztangi siedzac 3x/8/6/4
- Unoszenie sztangielek bokiem 3x15
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x15
- Wyciskanie sztangi za głowy 3x8/6/4

Czworoboczny:- szrugusy ze sztangielkami 3x12 ?

Triceps:
- Francuskie wyciskanie lezac 3x12/10/8 ?
- Odwodzenie ramienia ze sztangielka w opadzie
3x12/10/8

Spinanie mięśni brzucha 6x25

Piątek
(Grzbiet)

Grzbiet:
- Sciaganie drazka do klatki piersiowej w szerokim uchwycie
(4 serie do upadku miesni),
- Wioslowanie sztanga w opadzie 4x12/10/8/6
- Martwy ciag 3x10/8/6

Sobota
(Odpoczynek)

Niedziela
(Odpoczynek)

Powoli, powoli, powoli....... ale rosne.)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 1719 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 13059
Za mało na nogi. Proponuję:
czworoboczne uda
1 Przysiad 4-5x10-12
2 Sównica 4x8-10
3 Siedząc wyprosty nóg 3x10
dwugłowe
1. Na leżąco uginanie podudzi 4x10
łydki
1. wspięcia na palce 4x15-20
Zmień również układ ćwiczeń na barki:
1 wyciskanie z przodu
2 wyciskanie z tyłu
3 hantle stojąc wznosy
4 hantle w opadzie
5 podciąganie do brody
Przy plecach tak jak mówiłem na początku drążek, później wyciąg z tyłu itd.
Pozdrawiam


metrowiec

Pozdrawiam
METROWIEC

...
Napisał(a)
Usunięty przez Hubert81 za pkt 1 regulaminu
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 27
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Brzuch a kręgosłup

Następny temat

MASA - co i jak ??!

whey deli