3 najlepsze ćwiczenia na pośladki bez użycia ciężarów

Czy trening pośladków bez zastosowania ciężarów może być skuteczny? Trening tego typu wymaga fachowego podejścia, aby odpowiednio zaangażować mięśnie pośladków i zapewnić im odpowiedni bodziec do rozwoju. Naukowcy z University of North Carolina postanowili przyjrzeć się zagadnieniu i wybrali trzy najlepsze ćwiczenia na pośladki, które można wykonywać bez użycia ciężarów. Wyniki zostały opublikowane w Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.

Badanie

Naukowcy polecili 21 badanym osobom wykonanie 12 różnych ćwiczeń, które są stosowane przez fizjoterapeutów, w celu wzmacniania mięśni pośladkowych. Fizjoterapeuci zazwyczaj nie stosują u swoich pacjentów obciążenia, stąd są oni dobrym punktem odniesienia.

Badacze zastosowali aparaturę EMG, która miała za zadanie zbadać elektryczną aktywność mięśni pośladkowych wielkich i pośladkowych średnich.

Wyniki

Dla mięśnia pośladkowego wielkiego najlepsze okazały się:

Przysiady jednonóż

https://www.youtube.com/watch?v=3Qu7DLqtIdw

Martwy ciąg na jednej nodze

https://www.youtube.com/watch?v=FujJkRLG1Fg

Dla mięśnia pośladkowego średniego:

Przysiad jednonóż

https://www.youtube.com/watch?v=3Qu7DLqtIdw

Odwodzenia w leżeniu bokiem

https://www.youtube.com/watch?v=Nha1iS-6BbM

Wnioski

Ćwiczenia, które uzyskały najlepsze wyniki w badaniu EMG z powodzeniem mogą być wykorzystane przez osoby, które nie mogą trenować z obciążeniami. Co więcej, są również pewną wskazówką dla osób trenujących na ciężarach. Niewielka modyfikacja z dodaniem obciążenia do przedstawionych form ćwiczeń, będzie również skutecznie wspomagać trening osób trenujących z obciążeniem.

Źródło:

J Orthop Sports Phys Ther. Lipiec 2009; 39 (7): 532–40.