Czy trening pośladków bez zastosowania ciężarów może być skuteczny? Trening tego typu wymaga fachowego podejścia, aby odpowiednio zaangażować mięśnie pośladków i zapewnić im odpowiedni bodziec do rozwoju.
Najlepsze ćwiczenie na pośladki w badaniach naukowych
Naukowcy z University of North Carolina postanowili przyjrzeć się zagadnieniu i wybrali trzy najlepsze ćwiczenia na pośladki, które można wykonywać bez użycia ciężarów. Wyniki zostały opublikowane w Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
Naukowcy polecili 21 badanym osobom wykonanie 12 różnych ćwiczeń, które są stosowane przez fizjoterapeutów, w celu wzmacniania mięśni pośladkowych. Fizjoterapeuci zazwyczaj nie stosują u swoich pacjentów obciążenia, stąd są oni dobrym punktem odniesienia.
Badacze zastosowali aparaturę EMG, która miała za zadanie zbadać elektryczną aktywność mięśni pośladkowych wielkich i pośladkowych średnich.
Które ćwiczenia okazały się najlepsze?
Dla mięśnia pośladkowego wielkiego najlepsze okazały się
Przysiady jednonóż
https://www.youtube.com/watch?v=3Qu7DLqtIdw
Martwy ciąg na jednej nodze
https://www.youtube.com/watch?v=FujJkRLG1Fg
Dla mięśnia pośladkowego średniego
Przysiad jednonóż
https://www.youtube.com/watch?v=3Qu7DLqtIdw
Odwodzenia w leżeniu bokiem
https://www.youtube.com/watch?v=Nha1iS-6BbM
Co warto zapamiętać?
Ćwiczenia, które uzyskały najlepsze wyniki w badaniu EMG, z powodzeniem mogą być wykorzystane przez osoby, które nie mogą trenować z obciążeniami. Co więcej, są również pewną wskazówką dla osób trenujących na ciężarach. Niewielka modyfikacja z dodaniem obciążenia do przedstawionych form ćwiczeń, będzie również skutecznie wspomagać trening osób trenujących z obciążeniem.
Źródło:
J Orthop Sports Phys Ther. Lipiec 2009; 39 (7): 532–40.
Bedzie coś trzeba wpleść do treningu domowego, bo pomysły mi się już skonczyły.