Plan treningowy do oceny...

Poniżej zamieszczam mój aktualny plan treningowy. Powiedzcie mi czy jest on w porządku. Mam własną siłkę - sztanga do 120 kg, ławka łamana, ławka pozioma, hantle 2x10 i 2x5, worek, skaknka, sprezyne, drazek i tyle.
Wszystkie cwiczenia w danym dniu x 3 serie (wystarczająco chyba)
Proszę o ocenę i z góry wielkie thx, łapcie sogi ;]

Poniedziałek (nogi, barki, brzuch):
Rozgrzewka rozciaganie+worek+skakanka
1) Przysiady ze sztangą za głową - progresja: 30kg-12 powt, 40kg-10 powt., 50kg - max
2) Wspięcia na palce ze sztangą - 12 powt.
3) Wyciskanie sztangi zza karku - progresja 20kg -12 powt., 30kg-10 powt., 40kg - max
4) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę, stojąc 12 powt.
5) Ściąganie sprężyny z drążka 12 powt.
6) Unoszenie nóg za głowę leżąc 12 powt.
7) "Spinanie"/unoszenie kolan leżąc 12 powt.

Środa (klatka, tricepsy, brzuch):
Rozgrzewka rozciaganie+worek+skakanka
1) Rozpiętki - 12 powt.
2) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - progresja 50kg - 12 powt., 60kg - 10 powt., 75kg - max
3) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 12 powt.
4) Wyciskanie koła od sztangi za głowę siedząc - 12 powt.
5) Wyciskanie francuskie sztangi/koła - 12 powt.
6) Nożyce - 12 powt.
7) Brzuszki skośne (skręty) - 12 powt.

Piątek (grzbiet, bicepsy, brzuch)
Rozgrzewka rozciaganie+worek+skakanka
1) Podciąganie sztangi w opadzie - wiosłowanie sztangą (30 kg) - 12 powt.
2) Przenoszenie sztangi/koła w leżeniu na ławce (20 kg) - 12 powt.
3) Uginanie ramion sztangielkami naprzemiennie, siedząc - 12 powt.
4) Uginanie ramion ze sztangą, na stojąco - progresja 20kg - 12 powt.,30kg - 10 powt., 40kg - max
5) Uginanie ramienia ze sztangielką, siedząc (10kg) - 12 powt.
6) Brzuszki - 12 powt.
7) Skłony boczne z hantlami 10 kg w rękach - 12 powt.


Pozdrawiam

Tego nie powiedziałem- mi9ałem na myśli "ZESTAW ĆWICZEŃ-OBWÓD-NA CAŁĄ SYLWETKĘ"

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

1.Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

2.Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?

Trenuje już dość długo ale z dużymi przerwami. Oczywiscie wspomniałem już że siłkę mam swoją w piwnicy to moglem isc kiedy chce. Okres ten podziele tak:
a)poczatki od około 1997-2001 roku sporadycznie raz na jakiś czas bez konkretnych planów itp. bez zadnych suplementów i nie patrzyłem na jedzenie.
b) 2002 rok na poczatku tego roku zaczolem robic konkretne plany treningowe a potem już pełny plan ruszył w październiku 2002 jak kuopiłem sztangę. I tutaj trenowałem z 3 albo 4 miechy
c) 2003 rok poczatek roku opuszczałem duzo bo chorowałem (przeziebień dużo miałem...) i dopiero w marcu ponad miesiac cwiczylem z bardzo cęzkim planem. I znowu była przerwa do lipca.
d) W lipcu zaczołem ACT przez 3 tygodnie (3 razy w tyg.) i przerzuciłem na własnie ten plan. I już robię go 2 tydzień (teraz idzie trzeci...) i jest bardzo dobry nie narzekam (czuje ze działa)

2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),

Napisałem juz wyżej większość. ACT miałem tylko ostatnio (3 razy w tyg po 12 cwiczen) był on taki:
Wszystko po jedną serię:
Poniedziałek:
Rozgrzewka streching + worek lub ew. nieraz skakanka
1)Brzuszki z obciążeniem (hantel za głową 10 kg) i co drugi skośny - brzuch
2)Przysiady ze sztangą - czworogłowe ud
3)Wysoki step ze sztangielkami w rękach - nogi
4)Wyciskanie sztangi w leżeniu (poziomo) - klatka
5)Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu - naramienne
6)Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie - naramienne
7)Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - najszersze grzbietu
8)Skłony ze sztangą na karku (tzw. "dzień dobry") - proste grzbietu
9)Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce - bicepsy
10)Wyciskanie krążka od sztangi (20kg) zza karku - ticepsy
11)Uginanie i prostowanie nadgarstków nachwytem ze sztangą w siadzie - przedramiona
12)Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach - łydki
Środa:
Rozgrzewka streching + worek lub ew. nieraz skakanka
1)Skłony tułowia z linką klęcząc - brzuch
2)Przysiady typu "Hack" ze sztangą na barkach - czworogłowe ud
3)Nożyce - nogi
4)Rozpiętki ze sztangielkami - klatka
5)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - naramienne
6)Unoszenie ramion w przód ze sztangą - naramienne
7)Podciąganie końca sztangi w opadzie - grzbiet
8)Przenoszenie sztangielki (potem koła sztangi 20kg) w leżeniu na ławce poziomej - grzbiet
9)Uginanie ramienia ze sztangielką w ręku, w siadzie w podporze o kolano (na rękę) -biceps
10)Prostowanie ramienia ze sztangielką w ramieniu w opadzie tułowia - triceps
11)Uginanie i prostowanie nadgarstków podchwytem ze sztangą w siadzie - przedramiona
12)Wspięcia na palce ze sztangielkami w rękach, w staniu (podkładka pod palce) - łydki
Piątek:
1)Unoszenie nóg zza głowę w leżeniu, na ławce płaskiej - brzuch
2)Prostowanie nóg w siadzie - czworogłowe ud
3)Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach - nogi
4)Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - klatka
5)Arnoldki - naramienne
6)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - naramienne
7)Wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji siedzącej - grzbiet
8)Podciąganie sztangielek w opadzie tułowia (wiosłowanie) - grzbiet
9)Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie (uchwyt "młotkowy") - bicepsy
10)Wyciskanie krążka od sztangi (20kg) na leżąco na ławca poziomej - tricepsy
11)Uginanie i prostowanie nadgarstków (pół podchwytem i pół nachwytem)ze sztangą w siadzie - przedramiona
12)Wspięcia na palce w staniu z maks. rozciągnięciem łydek (podkładka pod palce) - łydki

-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
Jak wyżej, powtórzenia po 12 miałem , ciezary proporcjonalnme na powtórzenia i bez progresji, przerwy miedzy seriami około 90 sek

-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
Praktycznie chyba nic bo za krótko go stosowałem, ale masa mi stoi w miesju na 73 - 74kg :( a chciałbym wiecej ( mam 177 cm wzrostu), siła nie zmieniała sie (100-110 kg biore na ławce poziomej, na bice 30 kg, martwey 130kg, przysiady 60 - 70 kg, wyciskanie barki 50-60 kg)W bicu 34cm - tylko ;(, klatka 100-105 cm, brzuch 82 cm, udo 57 cm, kark 38 cm.

3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
Siłę można by zwiększyć, masę podnieść przedewszystkim, wytrzymałość tesh można podciągnąć (zle nie jest) a nad rzezba to moge potem bo teraz chcialbym skoczyc na masie do 80 - 85 kg...

4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
Sprzętowe w 1 poście sa juz, czasowo to treningi mam przeważnie (w czasie szkolnym) wieczorkiem około 19 albo 20

5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
Żadnych przeciwwskazań nie mam.

6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?
Wiec tak dietki nei stosowałem w ogole ale starałem sie ograniczac (nieraz nie moge :( ) tłuste rzeczy, słodycze itp. Na poczatku lipca kupiłem OVO i zjadłem już 0,5 kg około (nei brałem non stop... dawkowałem 30 g rano i 30g wieczorem po treningu przed spaniem) bo albo mnie nie było albo nie cwiczylem) i biore teraz spowrotem i zamirzam skonczyc juz pozostałę 0,5kg. Tylko co do jedzenia jest roznie bo za malo jjem (nie chce mi sie robic zarcia i lubie miec gotowe szczerze mowiac) mianowicie sniadanie przeważnei mleczko z gold flakes, nieaz 2 sniadanie ale rzadko i obiad i potem kolacja czyli 4 albo 3 posiłki :( chyba powinno byc 6 posiłkow... i mam andzieje ze sie do tego przyzwyczaje, moze co do tego jakas rada?

2.Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-
Konkretnie nie wiem o co w tym punkcie chodzi :P
Ale chciałbym, zebyście ocenili co jest zle a co ok i czy ten trening co mam teraz (w pierwszym poście) jest ok i czy 3 dni w tyg to nie za mało (chyba nie). Oraz chciałbym usłyszeć Waszą ocenę moich osiągnięć i ogółem doradzeniu ;]

Pozdrawiam

Doczekam sie odpowiedzi .... ???

Pozdrawiam

Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

To miała być odpowiedź?!

Pozdrawiam

Odpowiedzi na pytaie, jak trenowac, bywydobyć maksimum własnych możliwosaci w nbajszybszym czasie znajdziesx właśńie pod linkime- w Naszj Akcji -zapraszam

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Owszem ale po co odpowiadałem na te pytania?!?!?!

Pozdrawiam

-TOM-, popieram!

W kazdym poscie to samo, jak z reklamowki:
"Jesli chcesz maksymalnie..."

TOM sam sie domysl o co tutaj chodzi, najlepiej byloby zrobic w tym dziale jeden post z linkiem do "Maksymalnego wzrostu miesni..."

BigMysza

### Death to Spam ###
"It is health that is real wealth and not pieces of gold and silver." - Mahatma Ghandi

Jedna wielka reklamóka i tyle?!

To jest sfd kurde i chyba niektórzy sa naprawdę się znają na tym co robią i powinni pomagać amatorom albo mało doświadczonym (bez obrazy dla innych).

A tutaj wypisałem sie jak głupi na wszytskie pytania odpowiedziałem i co z tego mam ?! LINKE DO JAKIEGOŚ POSTU ???

Pozdrawiam

Chwilka, chwilka....

1.Napisałeś odpowiedzi, by było na czym się opierać pomagając Ci "znaleźć się" w Treningu Cyklicznym-więc nie było to bez sensu- wręcz przeciwnie

2.Co do porad i prowadzenia-to nie znajdziesz NIGDZIE tak szczegółowych porad KROK PO KROKU TYDZIEN, PO TYGODNIU..

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/