1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
Trenuje już dość długo ale z dużymi przerwami. Oczywiscie wspomniałem już że siłkę mam swoją w piwnicy to moglem isc kiedy chce. Okres ten podziele tak:
a)poczatki od około 1997-2001 roku sporadycznie raz na jakiś czas bez konkretnych planów itp. bez zadnych suplementów i nie patrzyłem na jedzenie.
b) 2002 rok na poczatku tego roku zaczolem robic konkretne plany treningowe a potem już pełny plan ruszył w październiku 2002 jak kuopiłem sztangę. I tutaj trenowałem z 3 albo 4 miechy
c) 2003 rok poczatek roku opuszczałem duzo bo chorowałem (przeziebień dużo miałem...) i dopiero w marcu ponad miesiac cwiczylem z bardzo cęzkim planem. I znowu była przerwa do lipca.
d) W lipcu zaczołem ACT przez 3 tygodnie (3 razy w tyg.) i przerzuciłem na własnie ten plan. I już robię go 2 tydzień (teraz idzie trzeci...) i jest bardzo dobry nie narzekam (czuje ze działa)
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
Napisałem juz wyżej większość. ACT miałem tylko ostatnio (3 razy w tyg po 12 cwiczen) był on taki:
Wszystko po jedną serię:
Poniedziałek:
Rozgrzewka streching + worek lub ew. nieraz skakanka
1)Brzuszki z obciążeniem (hantel za głową 10 kg) i co drugi skośny - brzuch
2)Przysiady ze sztangą - czworogłowe ud
3)Wysoki step ze sztangielkami w rękach - nogi
4)Wyciskanie sztangi w leżeniu (poziomo) - klatka
5)Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu - naramienne
6)Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie - naramienne
7)Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - najszersze grzbietu
8)Skłony ze sztangą na karku (tzw. "dzień dobry") - proste grzbietu
9)Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce - bicepsy
10)Wyciskanie krążka od sztangi (20kg) zza karku - ticepsy
11)Uginanie i prostowanie nadgarstków nachwytem ze sztangą w siadzie - przedramiona
12)Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach - łydki
Środa:
Rozgrzewka streching + worek lub ew. nieraz skakanka
1)Skłony tułowia z linką klęcząc - brzuch
2)Przysiady typu "Hack" ze sztangą na barkach - czworogłowe ud
3)Nożyce - nogi
4)Rozpiętki ze sztangielkami - klatka
5)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - naramienne
6)Unoszenie ramion w przód ze sztangą - naramienne
7)Podciąganie końca sztangi w opadzie - grzbiet
8)Przenoszenie sztangielki (potem koła sztangi 20kg) w leżeniu na ławce poziomej - grzbiet
9)Uginanie ramienia ze sztangielką w ręku, w siadzie w podporze o kolano (na rękę) -biceps
10)Prostowanie ramienia ze sztangielką w ramieniu w opadzie tułowia - triceps
11)Uginanie i prostowanie nadgarstków podchwytem ze sztangą w siadzie - przedramiona
12)Wspięcia na palce ze sztangielkami w rękach, w staniu (podkładka pod palce) - łydki
Piątek:
1)Unoszenie nóg zza głowę w leżeniu, na ławce płaskiej - brzuch
2)Prostowanie nóg w siadzie - czworogłowe ud
3)Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach - nogi
4)
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - klatka
5)Arnoldki - naramienne
6)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - naramienne
7)Wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji siedzącej - grzbiet
8)Podciąganie sztangielek w opadzie tułowia (wiosłowanie) - grzbiet
9)Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie (uchwyt "młotkowy") - bicepsy
10)Wyciskanie krążka od sztangi (20kg) na leżąco na ławca poziomej - tricepsy
11)Uginanie i prostowanie nadgarstków (pół podchwytem i pół nachwytem)ze sztangą w siadzie - przedramiona
12)Wspięcia na palce w staniu z maks. rozciągnięciem łydek (podkładka pod palce) - łydki
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
Jak wyżej, powtórzenia po 12 miałem , ciezary proporcjonalnme na powtórzenia i bez progresji, przerwy miedzy seriami około 90 sek
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
Praktycznie chyba nic bo za krótko go stosowałem, ale masa mi stoi w miesju na 73 - 74kg :( a chciałbym wiecej ( mam 177 cm wzrostu), siła nie zmieniała sie (100-110 kg biore na ławce poziomej, na bice 30 kg, martwey 130kg, przysiady 60 - 70 kg, wyciskanie barki 50-60 kg)W bicu 34cm - tylko ;(, klatka 100-105 cm, brzuch 82 cm, udo 57 cm, kark 38 cm.
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
Siłę można by zwiększyć, masę podnieść przedewszystkim, wytrzymałość tesh można podciągnąć (zle nie jest) a nad rzezba to moge potem bo teraz chcialbym skoczyc na masie do 80 - 85 kg...
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
Sprzętowe w 1 poście sa juz, czasowo to treningi mam przeważnie (w czasie szkolnym) wieczorkiem około 19 albo 20
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
Żadnych przeciwwskazań nie mam.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?
Wiec tak dietki nei stosowałem w ogole ale starałem sie ograniczac (nieraz nie moge :( ) tłuste rzeczy, słodycze itp. Na poczatku lipca kupiłem OVO i zjadłem już 0,5 kg około (nei brałem non stop... dawkowałem 30 g rano i 30g wieczorem po treningu przed spaniem) bo albo mnie nie było albo nie cwiczylem) i biore teraz spowrotem i zamirzam skonczyc juz pozostałę 0,5kg. Tylko co do jedzenia jest roznie bo za malo jjem (nie chce mi sie robic zarcia i lubie miec gotowe szczerze mowiac) mianowicie sniadanie przeważnei mleczko z gold flakes, nieaz 2 sniadanie ale rzadko i obiad i potem kolacja czyli 4 albo 3 posiłki :( chyba powinno byc 6 posiłkow... i mam andzieje ze sie do tego przyzwyczaje, moze co do tego jakas rada?
2.Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-
Konkretnie nie wiem o co w tym punkcie chodzi :P
Ale chciałbym, zebyście ocenili co jest zle a co ok i czy ten trening co mam teraz (w pierwszym poście) jest ok i czy 3 dni w tyg to nie za mało (chyba nie). Oraz chciałbym usłyszeć Waszą ocenę moich osiągnięć i ogółem doradzeniu ;]
Pozdrawiam