Najlepszy plan treningowy Góra-Dół dla średniozaawansowanych

Góra-dół jest jednym z uniwersalnych rodzajów treningu, który można zastosować w okresie budowania masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Wcale nie musi być dobrze tolerowany, tak, ćwiczymy mniej grup mięśniowych na jednej sesji, w porównaniu do schematu FBW (full body workout), ale też ze znacznie większą objętością.

1. Co warto wiedzieć, zanim zaczniesz?
2. Plan treningowy Góra-Dół dla średniozaawansowanych na 4 dni w tygodniu
3. Jak to rozłożyć w skali tygodnia?
4. Jak dobrać ciężar?
5. Uwagi ogólne

Co warto wiedzieć, zanim zaczniesz?

Lubię tego rodzaju treningi, ale dostrzegam też ich wady. Nie mam jednoznacznej opinii, niech każdy sam podejmie decyzję, po wypróbowaniu poniższego schematu. Aby opinia była realna, należy poświęcić na dany model przynajmniej 8-10 tygodni. Wiele planów treningowych pozostaje nieodkrytych, dopóki nie da się im szansy. Jeśli nie masz wieloletniego doświadczenia, nic nie zmieniaj w poniższym planie!

Plan treningowy Góra-Dół dla średniozaawansowanych na 4 dni w tygodniu

Jeśli chodzi o plan dla średniozaawansowanych, to może być to schemat na 4 dni:

Nogi, pośladki, łydki (dół ciała), SESJA A:

• Przysiad 5 serii po 3 powtórzenia jako serie rozgrzewkowe (rampa), następnie 2-3 serie po 8 powtórzeń na obciążeniu roboczym (odczuwalnym, patrz komentarz).
• Martwy ciąg rumuński lub skłon dzień dobry ze sztangą 3 serie po 8-10 powtórzeń.
• Wyciskanie jednonóż na suwnicy 3 serie po 8-10 powtórzeń.
• Prostowanie nóg, siedząc 2-3 serie po 15-20 powtórzeń.
• Uginanie nóg (maszyna) 3 serie po 10-12 powtórzeń.
• Łydki np. wspięcia stojąc 3 serie po 30 powtórzeń.

Polecamy również: Najlepszy plan treningowy FBW dla średniozaawansowanych

Góra ciała, SESJA A:

• Wyciskanie hantli leżąc poziomo 4 serie po 3-4 powtórzenia (jako rozruch i dojście do ciężaru roboczego), 3 serie zasadnicze po 8-10 powtórzeń.
• Podciąganie na drążku wąskim chwytem neutralnym 4 serie po 3-4 powtórzenia (jako rozruch), 3 serie zasadnicze po 8-10 powtórzeń.
• Pompki na poręczach 4 serie po 3-4 powtórzenia (jako rozruch), 3 serie zasadnicze po 8-10 powtórzeń.
• Wiosłowanie sztangą w opadzie z ławki + przyciąganie sztangi do mostka ze zwisu 4 serie po 8-10 powtórzeń.
• Wyciskanie nad głowę (hantle lub suwnica Smitha) 3 serie po 8-10 powtórzeń.
• Super serie: biceps uginanie przedramion z gryfem łamanym 4 serie po 10-12 powtórzeń + Triceps wyciskanie francuskie lub JM PRESS 4 serie po 10-12 powtórzeń.
• Wznosy boczne Poliquina z hantlami 3 po serie 10-12 powtórzeń.
• Wznosy przodem z hantlami 3 po serie 10-12 powtórzeń.
• Rotacja zewnętrzna z hantlami 3 serie po 8 powtórzeń.
• Brzuch wg uznania np. 60 wznosów prostych nóg na poręczach lub 80 scyzoryków w leżeniu (praca rozłożona na 3-4 serie).

Nogi (dół ciała) SESJA B:

• Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu lub przysiady Zerchera, 5 serii po 3 powtórzenia jako serie rozgrzewkowe, 2-3 serie zasadnicze po 6 powtórzeń na obciążeniu roboczym (odczuwalnym, patrz komentarz).
• Przysiady tylne 3 serie zasadnicze po 8 powtórzeń, wolne tempo.
• Przysiady bułgarskie (tylna stopa znajduje się na niewielkim podwyższeniu) 3 serie po 8-10 powtórzeń (mogą być tu wykroki lub zakroki).
• Martwy ciąg rumuński lub skłon dzień dobry ze sztangą (GM) 3 serie po 8-10 powtórzeń.
• Wyciskanie (wypychanie) nogami na suwnicy 3 serie po 20 powtórzeń (np.  w każdej serii 10 powtórzeń stopy wąsko i 10 stopy szerzej).
• Łydki np. wspięcia na suwnicy 3 serie po 25-30 powtórzeń.

Polecamy również: Co stoi na drodze do lepszej sylwetki? Co mogę robić źle?

Góra ciała, SESJA B:

• Wyciskanie hantlami głową w górę 4 serie po 4 powtórzenia (dojście do ciężaru roboczego); -3-4 serie po 8-10 powtórzeń (zasadnicza praca).
• Podciąganie na drążku szerszym nachwytem 4 serie po 3 powtórzenia (dojście do ciężaru roboczego); 3-4 serie zasadnicze po 8 powtórzeń.
• Wyciskanie sztangi wąskim chwytem lub wyciskanie z ogranicznika 4 serie po 8 powtórzeń.
• Wiosłowanie sztangą (klasyczne lub Pendlay) 3 serie wstępne (po 4 powtórzenia) + 4 serie zasadnicze po 8-10 powtórzeń.
• Ściąganie drążka wyciągu do klatki 4 serie po 8-10 powtórzeń + przyciąganie rączki wyciągu do brzucha 4 serie po 8-10 powtórzeń.
• Wyciskanie ciężaru nad głowę 3 serie po 8-10 powtórzeń.
• Wznosy w opadzie z hantlami 3 po serie 10-12 powtórzeń.
• Biceps uginanie przedramion ze sztangielkami 4 serie po 10-12 powtórzeń.
• Triceps wyciskanie francuskie lub JM PRESS 4 serie po 10-12 powtórzeń.
• Brzuch wg uznania np. 60 wznosów prostych nóg na poręczach lub 80 scyzoryków w leżeniu (praca rozłożona na 3-4 serie).

Jak to rozłożyć w skali tygodnia?

Jest wiele możliwości np.

• Poniedziałek – góra
• Wtorek- dół
• Środa – wolne
• Czwartek – góra
• Piątek wolne
• Sobota – dół
• Niedziela – wolne

Lub

• Poniedziałek – góra
• Wtorek- dół
• Środa – wolne
• Czwartek – góra
• Piątek – dół
• Sobota – wolne
• Niedziela – wolne

Lub

• Poniedziałek – góra
• Wtorek- wolne
• Środa – dół
• Czwartek – góra
• Piątek – wolne
• Sobota – dół
• Niedziela – wolne

Sposób realizacji planu zależy od tego, jak ciężko trenujesz. Byle jaki trening możesz powtarzać codziennie. Jakościowy treningu grzbietu i nóg to wymaga odpowiedniego odpoczynku i nie jesteś w stanie tego ominąć.

Jak dobrać ciężar?

W seriach rozgrzewkowych stosujesz przeskoki adekwatne do zaawansowania. Jeśli normalnie wykonujesz np. 10 przysiadów z ciężarem 120 kg i zapis brzmi: „Przysiad 5 serii po 3 powtórzenia jako serie rozgrzewkowe (rampa), następnie 2-3 serie po 8 powtórzeń na obciążeniu roboczym” to zrobiłbym to następująco:

Jeśli jesteś w stanie wykonać 8 przysiadów z ciężarem 190 kg to analogicznie:

Niemniej są to tylko ogólne wytyczne, niektóre osoby bardzo słabo reagują na zwiększanie ciężaru roboczego w seriach. Nie musi być on wyznacznikiem jakości treningu. Przeskoki o 10 kg są bardziej praktyczne, ale mogą niesamowicie wydłużyć czas sesji treningowej. Przeskoki o 20-30 kg są bardziej przydatne, ale mogą powodować szok dla układu nerwowego.

Progresja w wybranych ćwiczeniach np. 2,5 kg co tydzień lub co dwa tygodnie. Musisz sam ocenić, czy jesteś w stanie dołożyć obciążenia, czy jest na to za wcześnie. Przez Internet nikt tego nie stwierdzi.

Uwagi ogólne

Ten plan wcale nie jest taki lekki, na jaki się wydaje. Nie należy dokładać tu martwego ciągu, celowo zostawiłem tylko rumuński lub skłon dzień dobry, aby uniknąć nadmiernego przeciążenia lędźwiowego odcinka grzbietu. Tak samo celowo jest tu ograniczona objętość dla grzbietu i klatki piersiowej. Najpierw zrealizuj 2 tygodnie treningów, później porozmawiamy, czy to jest za dużo, czy może za mało pracy.