Bieganie i siłownia: jak rozpisać plan treningowy

Na początku chciałbym zastrzec, iż interwały nie dla każdego się nadają, nie w każdym przypadku i często nie są najlepszym rozwiązaniem. Tymczasem wielu trenerów zachowuje się, jak sportowcy w latach 80 i 90. XX wieku – sterydy, wow, zacznij je brać, nieważne, co trenujesz i nieważne jak! 

W prasie dla kobiet spotkasz głównie tematykę w rodzaju:

• Jedz bez wyrzutów sumienia
• Idealna dieta, zdobądź upragnioną sylwetkę na święta
• Szybki trening dla pięknej sylwetki
• Pozbądź się boczków, wzmocnij pośladki.

Do tego garść porad sercowo-łóżkowo-zdrowotnych. W obu przypadkach często sugerowanym rodzajem treningu są interwały.

1. Nie ma dróg na skróty!
2. Na początku rozważ, co się sprawdzi w Twoim przypadku
3. Trening z pulsometrem
4. Czy potrzebujesz powiadomień z telefonu w trakcie treningu?
5. Podstawowe pojęcia potrzebne do zrozumienia artykułu
6. Jak połączyć bieganie i siłownię?
7. Jak połączyć bieganie i siłownię w skali tygodnia?
8. Progresja w treningu biegowym

Nie ma dróg na skróty!

Taki sam boom był na clenbuterol, chińskie zioła odchudzające i nadal istnieje na podejrzane, wyniszczające organizm diety. Czyli? Nie ma dróg na skróty, czy wybierzesz interwały, czy klasyczny trening bazujący na objętości, to nadal trzeba będzie włożyć masę ciężkiej pracy w osiąganie rezultatów.

Na początku rozważ, co się sprawdzi w Twoim przypadku

Jeśli lubisz biegać...

Bez wątpienia bieganie jest skuteczne dla zwiększania wydolności czy redukcji tkanki tłuszczowej, ale… zwykle silnie koliduje z treningiem kulturystycznym. Bieganie jest powtarzaną serią uderzeń, nieproporcjonalnie obciąża staw skokowy, kolanowy, biodrowy czy nawet dolny odcinek grzbietu. Jeśli masz nieprawidłową technikę biegu, to ryzyko kontuzji jest niewspółmiernie wysokie. Mogą pojawiać się też zespoły przeciążeniowe, ból w okolicach goleni (szczególnie, jeśli ktoś sięga po aromatyzujące SAA) oraz nieokreślone bóle kolan (najczęściej nad kolanem i w samym kolanie).

Ponadto osoby ważące konkretną liczbę kilogramów (np. przy 1,7 m wzrostu ponad 90 kg, przy 1.8 m wzrostu ponad 100 kg) mogą mieć problem z bieganiem, już przy chodzeniu w ich przypadku pojawia się znaczne przeciążenie aparatu ruchu. Zupełnie inaczej wygląda ta kwestia, jeśli biegasz (pierwszoplanowo) i dodatkowo uprawiasz kulturystykę (jako dodatek).

Tylko wtedy musisz dopasować układ dni tygodnia, objętość i intensywność sesji do treningów biegowych. Np. bardzo słabo wypadnie trening biegowy, gdy masz akurat obolały dolny odcinek grzbietu po martwym ciągu lub solidnie przećwiczone łydki czy mięsnie czworogłowe. W końcu niektóre osoby intensywnie biegające będą miały problem z budowaniem masy mięśniowej, mimo uwzględnienia biegania w planie żywieniowym.

Trening z pulsometrem

Jeśli masz taką możliwość, kup urządzenie przynajmniej ze średniej półki, które pokaże szeroki wachlarz parametrów, nie tylko tętno, ale też ilość kroków na minutę, ilość kroków, którą pokonujesz w ciągu dnia, tygodniową aktywność, tempo średnie i bieżące (minuty na km) czy pozwoli na zaprogramowanie interwałów (dowolnej ilości i w dowolnych proporcjach, na dodatek, do każdej dyscypliny sportowej można wybrać sobie inne interwały). Sprzęt, który kosztuje więcej, często jest dokładniejszy, trwały i umożliwia łatwiejszą wymianę kluczowych elementów (np. paska do pomiaru tętna, paska do zegarka, baterii itd.).

Czy potrzebujesz powiadomień z telefonu w trakcie treningu?

Jeśli tak, naprawdę rozważyłbym kontakt z terapeutą, bo jest to już uzależnienie. To tak, jak osoby co 10 minut sprawdzające Facebooka - nie jest to zdrowe ani potrzebne. Nie wszyscy potrzebują w zegarku kompasu, nawigacji terenowej (wykorzystującej np. system UTM), barometru, ostrzeżenia przed burzami, wysokościomierza. Inne są potrzeby pływaka, biegacza, nurka, a osoby skaczącej ze spadochronem.

Podstawowe pojęcia potrzebne do zrozumienia artykułu

Bieg spokojny 

bieg niskiej intensywności, ważny dla kształtowania wydolności tlenowej oraz układu sercowo-naczyniowego. Jest to bieg o tempie, które dobrze tolerujemy (np. 5 minut na 1 kilometr, dla słabiej wytrenowanych 6 minut na kilometr lub więcej). Jeśli nie biegasz regularnie, kilka tygodni powinieneś zajmować się głównie biegami spokojnymi.

Jeśli wcześniej spędzałeś czas przed telewizorem i nie trenowałeś – zacznij nawet od szybkiego marszu, nie od biegania. Bardziej zaawansowani również większą część treningu biegowego spędzą w strefie biegu spokojnego. Intensywność: w granicach 65-79% HR (maksymalnego tętna). Źródła energii: ATP, glukoza (tlenowo), kwasy tłuszczowe (dłuższy czas trwania).

Bieg progowy

Biegamy z szybkością i intensywnością bliską naszego progu mleczanowego. Przyspieszenie powyżej pewnej prędkości powoduje gwałtowny wzrost ilości kwasu mlekowego we krwi. Ten trening ma służyć głównie poprawie wytrzymałości. Do biegów progowych zaliczamy – biegi tempowe oraz interwały tempowe. U wolniejszych biegaczy, wg Danielsa, bieg progowy może przebiegać z prędkością wyścigu na 10 km. Wielu biegaczy może utrzymać tempo progowe przez 50-60 minut. Daniels odnosi się do biegania progowego nieco szybciej niż w tempie maratonów, z oczywistych przyczyn pominę takie wskazania.

Intensywność: 88-92% HR (maksymalnego tętna). Źródła energii: ATP, fosfokreatyna, glukoza (tlenowo i beztlenowo).

Bieg tempowy

Jest to odmiana biegu progowego. Jednostajny bieg (może być różnej długości), w tempie bliskim progowego. Jest to bieg komfortowy, ale trudny. Daniels sugeruje odcinki biegu po 20 minut. Po prostu ustalony odcinek czasu biegniesz w swoim tempie progowym (orientacyjne parametry możesz ustalić np. posługując się pulsometrem, miernikiem prędkości oraz tabelami z książek).

Interwały tempowe

Jest to odmiana biegu progowego. Kolejne, powtarzane odcinki szybkich biegów, np. wg Danielsa po 1-1,6 km (z 1-minutową przerwą). Także: 3-15 minut pracy (dla długodystansowców), z odpowiednią przerwą wypoczynkową (np. 1 minuta na 5 minut szybkiego biegu). Interwał tempowy biegniemy w tempie progowym. Dla długodystansowców będą to zupełnie inne dystanse niż dla średnio- i krótkodystansowców! Od interwałów VO2 max różni je mniejsza intensywność (np. tętno i prędkość biegu).

Interwały, interwały VO2 MAX

Są to odcinki biegu o różnej szybkości, intensywności, z niepełną przerwą wypoczynkową. Zaczynamy kolejny bieg, gdy poziom kwasu mlekowego nie opadł. Główny cel: zwiększyć wydolność. Z reguły przebiegają w strefie najwyższej intensywności. UWAGA: Daniels, jako interwały traktuje odcinki biegu do 5 minut każdy, z przerwami 5-minutowymi lub krótszymi. Dla biegaczy średnio - krótkodystansowych,równie dobrze sprawdzą się klasyczne interwały, np. w proporcjach 15 sekund sprintu / 15 sekund odpoczynku, 15 sekund sprintu / 30 sekund odpoczynku, 15 sekund sprintu / 45 sekund odpoczynku, 20 sekund sprintu / 15 sekund odpoczynku itd. W interwałach chodzi o zachowanie podobnej prędkości biegu przy kolejnych próbach oraz właściwą intensywność. Interwały musisz biegać szybko, mają być ciężkie. Tempo znacznie powyżej progowego, odczujesz wydzielanie dużych ilości kwasu mlekowego. Jeśli biegniesz zbyt wolno, interwały nie mają sensu, jeśli pozostawisz zbyt długie przerwy wypoczynkowe – interwały zmienią się w interwały tempowe lub rytmy.

Intensywność: 98-100% HR

Rytmy

To szybkie odcinki biegu (do 2 minut pracy), z pełną przerwą wypoczynkową. W interwałach mamy niepełną przerwę wypoczynkową. W rytmach pozwalamy sobie na pełny odpoczynek.

Z reguły rytmy biegamy szybciej niż nasze tempo na zawodach. Co różni rytmy od interwałów VO2 max? O wiele dłuższa przerwa wypoczynkowa. W rytmach nie chodzi o poprawę wydolności beztlenowej, a o zwiększenie ekonomiczności (poprawę techniki) i szybkość biegu.

Jak połączyć bieganie i siłownię?

Jeśli biegasz już kilka lat oraz masz podobne doświadczenie w treningu siłowym, program może wyglądać następująco:

• Poniedziałek – trening siłowy: FBW / góra / push (symbol „/” oznacza, że tego dnia trenujesz albo systemem FBW, albo masz sesję góry z treningu góra/dół lub też sesję push, jeśli trenujesz push-pull-legs).
• Wtorek – objętość 6-8 km w tempie, które nie jest zbyt trudne, ale też nie jest zbyt łatwe np. 4:45-4:50 min. / km dla biegającej osoby i szybsze, niż 4:45 min. / km dla bardziej ambitnego biegacza.
• Środa – trening siłowy: FBW / dół / pull
• Czwartek – wolne
• Piątek – bieg progowy (np. bieg tempowy, interwały tempowe) lub interwały VO2 max. (np. 10 x 1 minuta szybkiego biegu z 1-1.5 minutową przerwą w powolnym tempie)
• Sobota - trening siłowy: FBW /góra / legs
• Niedziela – dzień wolny lub bieg spokojny

Komentarz

Jedna osoba nie da rady tak trenować, a druga bez trudu rano pobiega, a wieczorem jeszcze pójdzie na siłownię. Niedawno rozmawiałem z pewnym zawodnikiem. Okazało się, iż trenuje 5 x w tygodniu, ale niejednokrotnie 2 x dziennie. Praktycznie codziennie coś robi, a gdy ma dwa treningi, to tylko jeden jest lekki, drugi już daje popalić.

Niektórzy po treningu siłowym będą mieć problem z bieganiem, inni nie, bo np. wykonują o wiele mniej ćwiczeń i serii. Czym innym jest np. trening góry: 3 ćwiczenia na partię po 4 serie, a czym innym sesja w rodzaju: 2 ćwiczenia na grzbiet (drążek, wiosłowanie), 2 na klatkę (wariant wyciskania, rozpiętki), 1 na mięśnie naramienne, 1 na triceps, 1 na biceps. Nie mówię, iż dla każdego ten system treningu będzie właściwy.

Jak połączyć bieganie i siłownię w skali tygodnia?

• Poniedziałek: rano interwały VO2 max. np. 10 przyspieszeń po 150 m (dla lepiej wytrenowanych 25-30 km/h), w przerwą 100 m pomiędzy, 5 minut odpoczynku oraz bieg 10 minut stałym tempem (z prędkością, która jest komfortowa – dla lepiej wytrenowanych ~ 4:40-5 min./km; nieco szybciej, niż 12 km/h). Wieczorem: trening siłowy FBW lub sesja góry („upper body”).
• Wtorek: wybieganie, w tempie nieco szybszym, niż strefa regeneracji – 30 minut biegu, np. 4:50 / km (należy uwzględnić indywidualny stopień wytrenowania).
• Środa: trening siłowy FBW lub sesja dołu („lower body”).
• Czwartek: regeneracja (sauny, kriokomora, masaże – jeśli możesz sobie na to pozwolić); względnie rekreacyjne pływanie lub jazda na rowerze w terenie/spinning.
• Piątek: rano: interwały tempowe (intensywność 82-92% tętna maksymalnego / 83-88% VO2 max) [2], np. 4 x 1-1,5 km biegu w tempie bliskim progowego (dla lepiej wytrenowanych jest to ok. 14-17 km / h, dla elitarnych maratończyków próg przemian anaerobowych leży w zakresie 17-20 km / h). Przerwa między kolejnymi interwałami ok. 60-120 sekund. Wieczorem: trening siłowy FBW lub sesja góry („upper body”). Uwaga – interwały tempowe są dość dużym wyzwaniem. Jeżeli przesadziłeś z tempem pierwszego odcinka interwału, wydłuż przerwę wypoczynkową. Najlepiej wytrenowani mogą tutaj umieścić rytmy (czyli powtarzane biegi w tempie docelowego wyścigu, z pełną regeneracją po każdym odcinku).
• Sobota: jeżeli trzeba – druga sesja dla nóg („lower body”). Osoby ćwiczące modelem FBW mogą umieścić tutaj czwarty trening biegowy, np. 30 minut dość łatwego biegu – wybieganie.
• Niedziela: regeneracja

Uwagi co do planu

Plan jest trudny i wymagający, jeżeli nie masz doświadczenia w łączeniu podobnych aktywności, zacznij od minimalnej intensywności i objętości (np. 2 x trening siłowy FBW + 2 x bieganie, komfortowe, łatwe). Dojście do maksymalnych obciążeń może zająć kilka miesięcy, dla słabiej wytrenowanych osób - wiele lat.

Nie należy biegać na czczo, a szczególnie próbować wykonywać interwałów na czczo (nie sugeruj się poradami kulturystów mających bogatą osłonę farmakologiczną, chroniącą mięśnie nawet w czasie prowadzenia treningu w niekorzystnych warunkach).

Niektóre osoby nie dadzą rady w ten sposób trenować, przykładowo osoby z grupy wiekowej 18-3,0 lat znacznie łatwiej tolerują większe obciążenia treningowe w porównaniu do grupy 45-60 lat (wynika to ze środowiska hormonalnego – u mężczyzn poziom testosteronu wolnego i całkowitego maleje z wiekiem,mniejsza ilość estrogenów, u młodych można odnotować większy poziom hormonu wzrostu i IGF-1, stwierdzono również lepszą reakcję układu adrenergicznego na wysiłek – wydzielanie noradrenaliny i adrenaliny).

Regeneracja w największej mierze zależy od ilości jakościowego snu, należy ograniczyć lub wykluczyć z diety alkohol, dużą ilość kofeiny, efedrynę, adipex, clenbuterol lub inne środki stymulujące (alkohol niweczy trening oraz zmienia strukturę snu; stymulanty nie pozwalają zasnąć), w zależności od indywidualnych uwarunkowań, wieku, szybkości regeneracji, pracy fizycznej - potrzebnych może być co najmniej 6-8 h snu, niektórzy będą musieli spać dłużej, niż inni.

Regeneracja również zależy od diety – należy zadbać o odpowiednią podaż węglowodanów złożonych (makaron, kasza gryczana/jaglana, ryż brązowy), zdrowych tłuszczy (np. oliwa z oliwek, orzechy, migdały, olej kokosowy, ryby) oraz białka (chude mięso), czy w końcu warzyw; szczegółowe proporcje i wytyczne odnośnie diety zależą od wieku, aktywności, składu ciała (ilości tkanki tłuszczowej oraz mięśni), metabolizmu, profilu hormonalnego (ilość testosteronu, estrogenów, kortyzolu, hormonu wzrostu).

Progresja w treningu biegowym

Jeśli zwiększasz tempo, nie zwiększaj objętości (pokonywanego dystansu w ramach jednostki treningowej) i odwrotnie – jeśli biegasz 500, 1000 m dłużej, niż na poprzednim treningu, to rób to podobnym tempem. Dobrym sposobem jest powolne zwiększanie przebieganego dystansu w kolejnych tygodniach (sesje biegu spokojnego) oraz ilości interwałów.

Przykład tydzień pierwszy

Bieg spokojny 4 km, tydzień drugi: 4.5 km, trzeci: 5 km, czwarty: 5.5 km, piąty: 6 km itd. W interwałach VO2 max. sposobem progresji może być zwiększanie ilości interwałów na sesji, skracanie przerwy wypoczynkowej między przyspieszeniami lub zwiększenie tempa. Najlepiej nie robić tego jednocześnie - jeśli przebiegasz więcej interwałów, to zachowaj przerwę wypoczynkową bez zmian i nie zwiększaj tempa.

W przypadku krótkich interwałów, np. o proporcjach 15/30, 15/45, najlepiej zacząć od najłatwiejszych, czyli 15 sekund przyspieszenia i 45 sekund odpoczynku. Biegamy tyle tygodni, ile trzeba, aby osiągnąć 10 pełnych interwałów, przy założeniu, iż przyspieszenia są równomiernie. Jeśli pierwszy odcinek pokonujesz powyżej 25 km / h, a w następnych już osiągasz ledwie 16-18 km / h, to świadczy to o tym, iż przesadziłeś z tempem i organizm nie daje rady.

Ta sama zasada dotyczy interwałów tempowych - jeśli obserwujesz wyraźny spadek tempa, przeholowałeś lub zwyczajnie za dużo trenujesz, a za mało wypoczywasz. Jeśli trenujesz pod konkretny dystans np. 5 km lub 10 km, to krótkie intensywne interwały VO2 max. nie mają tu aż takiego sensu, dużo lepiej sprawdzą się dłuższe odcinki szybkiego biegu np. w tempie szybszym, niż docelowe, na zawodach (chcesz biegać 5 km i każdy km w tempie 4:20, to krótsze odcinki biegu możesz pokonywać z większą intensywnością np. w tempie 4:00 – 4:10. Interwały VO2 max. są bardziej korzystne dla osób, które przygotowują się do biegu na 100, 200, 800 czy 1000 m. Zagadnienie znacznie przekracza ramy tego artykułu, odsyłam do literatury.

Referencje:

• „Współczesny trening siły mięśniowej” wyd II, Katowice 2010
• „Bieganie metodą Danielsa”, Jack Daniels
• „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego”, J. Górski Wydawnictwo PZWL 2011.
• „Bieganie metodą Gallowaya”, 2011 Helion S.A.