Ludzie coraz częściej wolą rezygnować, zamiast chociaż spróbować podjąć wyzwanie np. związane z redukcją tkanki tłuszczowej czy zwiększaniem masy mięśniowej. Przede wszystkim chciałbym napisać rzecz, o której zdaje się zapominać większość współczesnych ludzi. Nie da się bezkarnie prowadzić niezdrowego trybu życia.
Sugerowanie się tym, co na pokaz
Normalność słabo się sprzedaje
Często różni strongmani, kulturyści próbują szokować publiczność rodzajem stosowanej diety (8 tysięcy, 12 tysięcy, 20 tysięcy kilokalorii!), ekstremalnymi cyklami farmakologicznymi, podejmowanymi „wyzwaniami”, ryzykowaniem zdrowia i życia. Tylko nigdy nie wiemy, czy w rzeczywistości prowadzą taki styl życia, czy jest to tylko na pokaz, dla zdobycia widowni na YouTube, Instagramie, Tik-Tok. Normalni, spokojni ludzie, którzy po prostu trenują, jedzą i śpią, nie są w modzie. Nie sprzedają się. Młoda widownia łaknie szoku, czegoś nietypowego, niezwykłego.
Poza tym chciałbym zwrócić uwagę, że młody człowiek niestosujący farmakologii nie zareaguje na dietę swojego idola. Nie ma tej genetyki, muskulatury, nie przetworzy tak dużej ilości pokarmu, nie bierze tyle sterydów anaboliczno-androgennych i środków wspomagających transport i anabolizm (np. insulina).
Nie oceniaj książki po okładce ani zdrowia po sylwetce
Poza tym znamy przykłady osób, które mają naprawdę szczupłe sylwetki, a ich dieta pozostawia wiele do życzenia. Mało tego, metaboliczne wskaźniki tych osób wskazują, że są u progu choroby lub że toczy się w ich organizmach niebezpieczny proces. Ale z zewnątrz tego nie widać! Pozornie są okazami zdrowia. Jak pisałem, nie da się bezkarnie pić alkoholu, palić tytoniu, unikać wysiłku fizycznego, jeść wysoce przetworzone produkty, zarywać noce, sięgać po narkotyki, prowadzić nieuporządkowany tryb życia.
Prędzej czy później przyjdzie za to zapłacić, a cena bywa wysoka. Jest też cała grupa influencerów fitness, których genetyka i stosowana farmakologia pozwalają (do czasu) oszukać organizm. Niemniej nie należy traktować ich jako wzoru, poza tym są raczej wyjątkami potwierdzającymi regułę. Zdarza się, iż te osoby przedwcześnie umierają z powodu przedawkowywania leków i narkotyków. Przeciążanie organizmu ma swoje granice.
Źle ułożony plan treningowy
Nie zmieniaj tego, co dobre i sprawdzone!
Tu mógłbym napisać książkę, ale przytoczę kilka przykładów, które są bardzo często powielane. Przede wszystkim osoby, które nie mają pojęcia o treningu, układają bezsensowne plany treningowe lub zmieniają według swojego uznania dobrze ułożone schematy. Efektem może być trening, w którym zaczyna się od małych partii (biceps, triceps), a kończy na dużych (grzbiet, nogi).
Często widzi się też np. ściąganie drążka wyciągu i wiosłowanie na wyciągu (przyciąganie rączki do brzucha) jako pierwsze dwa ćwiczenia, a na trzecie, podciąganie ze wspomaganiem (lub zwykłe podciąganie na drążku), wyraźnie brakuje już sił.
Dostosuj trening do poziomu zaawansowania
Widziałem też początkujących, którzy koncentrują się na izolowanych ćwiczeniach przeznaczonych dla zaawansowanych kulturystów. U osoby bez zbudowanej elementarnej masy i siły warianty wznosów jako ćwiczenia na barki nie mają większego sensu. Podobnie widzi się mężczyzn, którzy nie wykonują przysiadów, za to są w stanie założyć kilkaset kg na suwnicę i wykonywać parocentymetrowe „wahnięcia”.
Niewłaściwe priorytety treningowe
Bardzo często widzi się też plany, w których najwięcej ćwiczeń jest umieszczonych na bicepsy, tricepsy, barki, a nogi i plecy są trenowane połowicznie lub wcale. Klasycznie u kobiet spotyka się schematy, w których na pośladki jest 5-6 ćwiczeń, a funkcjonalnie są one zbliżone lub identyczne (np. wykroki i przysiady bułgarskie; martwy ciąg rumuński i skłon dzień dobry; wchodzenie na skrzynię i maszyna imitująca wchodzenie po schodach; unoszenie bioder w leżeniu z ciężarem i most z ciężarem).
U mężczyzn potrojona jest objętość na bicepsy, tricepsy, klatkę piersiową i barki, co nie tylko nie daje spodziewanych efektów, ale zwykle prowadzi do zniechęcenia i zastoju (ustrój jest przeciążony, układ nerwowy nie może się zregenerować, mięśnie są ciągle niezregenerowane, pełne uszkodzeń). Proponuję zwykły trening push-pull-legs, góra/dół, FBW, nie zmieniaj w nim za dużo, jeśli nie masz wieloletniego doświadczenia treningowego i podstaw teoretycznych.
Za duża kaloryczność diety
Więcej nie znaczy lepiej!
Króluje podejście: więcej, to znaczy lepiej! Cegiełkę do tej patologii dokładają w danej chwili modni influencerzy fitness (kiedyś Rich Piana, teraz rolę przejął Sam Sulek). W rzeczywistości, to iż rośnie masa ciała, wcale nie musi być związane z przyrostem muskulatury, tylko tkanki tłuszczowej, retencją wody czy glikogenu. To wcale nie jest korzystne zjawisko.
Kiedyś ten cały balast trzeba będzie zrzucić, chyba że chcesz być rodzajem parodii kulturysty, więcej w pasie niż w klatce piersiowej. Zobacz, jak kiedyś wyglądali ciężarowcy i jak obecnie wygląda większość zawodników strongman.
Utrzymuj umiarkowaną nadwyżkę
Pomijając aspekt estetyczny, akumulacja tłuszczu wisceralnego (trzewnego) nie sprzyja długiemu życiu. Wiąże się z zespołem metabolicznym, rakiem i cukrzycą typu 2. Powinieneś dostarczać tylko niewielką nadwyżkę energetyczną, na tyle dużą, by uzyskać progres w treningu i w obwodach, ale na tyle ograniczoną, by nie obciążać ustroju zbędną tkanką tłuszczową (wywołuje to stan zapalny, jest związane z wieloma chorobami).
Strach przed redukcją
Znam wielu takich mężczyzn, mają imponujące wymiary. Cały czar pryska, gdy zdejmą koszulkę i wylewa się spod niej tłuszcz. Oni boją się podjąć kroki, w celu zredukowania tkanki tłuszczowej, bo „stracą masę”. Nie przyjmują do wiadomości, że kulturystyka nie polega na gromadzeniu tkanki tłuszczowej, tylko uzyskaniu „suchej”, „dociętej” masy.
Na czym polega kulturystyka?
Oznacza to uzyskanie niskiego poziomu tłuszczu w ustroju, co sprawia, że pojawiają się żyły, poszczególnie grupy mięśni dają się wyodrębnić (separacja), przy bardzo niewielkim otłuszczeniu pojawia się pergaminowa skóra, żyły na brzuchu, w wielu grupach mięśniowych widać ukształtowanie poszczególnych głów np. w tricepsie czy na udach.
Regularnie redukuj tłuszcz!
Redukcja wiąże się ze stratą masy mięśniowej, ale jest to proces niezbędny, by uzyskać formę. Poza tym straty nie są znaczące, jeśli utrzymujesz dietę, dostarczasz więcej protein. Tak samo osoby mające wyjątkowo mało tłuszczu, ale też niewiele mięśni, muszą pogodzić się z pogorszeniem jakości muskulatury w trakcie cyklu „masowego”, co jednak pozwoli przełamać stagnację i wejść na wyższy poziom.
Pigułki i flakony sposobem na przyrosty
Wiele osób traktuje sterydy anaboliczno-androgenne (SAA), SARM, rozmaite peptydy jako uniwersalne rozwiązanie problemów z przyrostem masy mięśniowej. Tymczasem stosowanie różnych środków nie zwalnia z konieczności zapewnienia odpowiedniej diety, suplementacji i treningu siłowego, a przede wszystkim odpoczynku.
SAA budują ułudę szybszej regeneracji, w rzeczywistości pozwalają na więcej cięższych serii, dlatego wywołują nasilone uszkodzenia mięśni. Konsekwencje są znaczące, ponieważ „na towarze” może być potrzebne więcej dni odpoczynku niż podczas cyklu treningowego bez „wspomagania”.
Nadmiar treningu aerobowego
Co jakiś czas zdarza mi się uświadamiać ludzi, iż trening aerobowy wcale nie jest niezbędnym elementem planu. Jeśli przesadzasz z objętością biegania czy jazdy na rowerze, to odbije się to na wynikach i sylwetce. Inaczej jest, jeśli siłownia jest aktywnością dodatkową, a nie główną. Ogólnie z perspektywy czasu sugeruję wyrzucić z planu dyscypliny, które mają negatywny wpływ na mięśnie, stawy, układ hormonalny, układ nerwowy, regenerację.
Jeśli to mięśnie są Twoim głównym celem
W moim przypadku jest to bieganie (mimo iż lubię biegać). Jeśli jest to aktywność związana z pracą, to biegam, ale maksymalnie ograniczam przebiegany dystans. Nie jest mi to do niczego potrzebne. Ani walka grapplingowa, ani uderzenia zadawane w stójce nie mają nic wspólnego z bieganiem. Nie podejmuję już tej aktywności, jeśli nie muszę przygotowywać się np. do egzaminu.
Tak samo wyeliminowałem z planu pływanie (duży wydatek energetyczny, niewielkie korzyści). Za to z treningiem siłowym dobrze komponują się interwały z ciężarami (pchanie lub ciągnięcie obciążonych „sań” – sledge), uderzenia młotem w oponę, skoki przez ułożone worki, sprawle, obejścia, mosty czy trening na ciężkim worku. Jeśli możesz, to wyrzuć z planu wszelkie zbędne aktywności, podziękujesz mi później. Inaczej jest w trakcie cyklu redukcyjnego, ale ma on swoją specyfikę.
Na drodze do uzyskania lepszej sylwetki może pojawić się wiele przeszkód. Warto zdawać sobie sprawę, co jest niezbędne, a co nie ma aż takiego znaczenia dla kulturysty. Większość ludzi popełnia proste, łatwe to wyeliminowania błędy, które mogą znacząco hamować efekty treningowe.
Fascynacja łatwymi i "cudownymi" rozwiązaniami to jest w ogóle jakaś ułomność natury ludzkiej, a w ostatnich dziesięcioleciach media i marketing rozdmuchały takie skłonności do absurdalnej skali...
Tymczasem we wszystkim, co dotyczy zdrowia, obowiązuje taka sama zasada jak w medycynie: "primum non nocere" (przede wszystkim nie szkodzić).
Dziwaczne i szokowe rozwiązania są tu dokładnie tym, czym najłatwiej sobie zaszkodzić.