Trening w domowych warunkach czasem pozostaje jedynym wyborem, jeżeli chodzi o wykonanie treningu siłowego. Nie zawsze mamy czas jechać na siłownię i nie zawsze może odpowiadać nam aktywność w miejscu publicznym. Co więcej, nie zawsze mamy możliwość opuszczenia domu, gdyż np. zostałyśmy młodą mamą i musimy opiekować się maluszkiem, który wymaga karmienia piersią. Mamy jednak na to skuteczne i efektywne rozwiązanie! Trening z hantlami!

Abyś nie straciła formy, nie musiała rezygnować ze swoich zajęć i obowiązków domowych, możesz bez problemu trenować w domu. Wystarczy odrobina miejsca, para hantli, mata i ewentualnie meble domowe, które wykorzystasz podczas treningu. Nie stracisz czasu na dojazdy, pieniędzy na członkostwo w klubie fitness, a dodatkowo pozostaniesz na miejscu ze swoim dzieckiem, mając wszystko pod kontrolą. 

Jakie hantle kupić?

Obecnie rynek jest tak przepełniony sprzętem fitness, że bez problemu dostaniesz hantle w dość dobrej cenie. Nie musi być to nowy sprzęt. Ważne jest, aby była możliwość regulacji obciążenia. W mojej opinii hantle o masie 2,5 kg, 5 kg, 7,5 kg oraz 10 kg będą już rozwiązaniem bardzo dobrym. Regulacja sprawia, że jesteśmy w stanie dostosować ciężar do poszczególnych ćwiczeń. Nie zawsze będziesz trenowała hantlami o masie 2,5 kg, a czasem potrzebny będzie większy ciężarek, aby trening przynosił efekty. 

Jak trenować?

Rozgrzewka

Jak każda aktywność fizyczna, również trening siłowy rozpoczynamy od rozgrzewki. Czas rozgrzewki powinien wynosić około 7-10 minut w zależności od intensywności. Podstawowe elementy to bieg w miejscu, podskoki, pajacyki, bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan, przysiady czy też bardziej skomplikowane i intensywne ćwiczenia, jak burpees. Dobrze wykonana rozgrzewka powinna sprawić, że Twój oddech jest przyspieszony, masz podniesione tętno i lekko się pocisz. 

trening z hantlami

Trening właściwy 

Trening został podzielony na 3 schematy: trening A - poniedziałkowy, trening B - środowy, trening C - piątkowy. Każdy plan jest inny. Oczywiście, jeśli odpowiada Ci trenować w inne dni, to śmiało zmień dzień treningu. Jednak pamiętaj o tym, aby między treningami był jeden dzień odpoczynku. Organizm musi się regenerować.

W dni wolne od siłowni możesz włączyć dodatkowe aktywności jak trening cardio. Jest to nic innego jak wykonywanie szybkiego marszu, biegu, jazdy na rowerze, czy korzystanie z domowego sprzętu (orbitrek, rowerek stacjonarny). Znakomitym sposobem na przyspieszenie efektu odchudzania mogą być 2-3 treningi cardio po 30 minut w tygodniu. W treningu B umieściłem dodatkowo ćwiczenie metaboliczne, które ma za zadanie jeszcze mocniej podkręcić tempo.

Serie lub obwód

Trening możesz wykonywać dwojako. W sposób klasyczny, gdzie robimy po 3 serię dla każdego ćwiczenia, z ilością powtórzeń, jaka jest przypisana obok ćwiczenia. Wtedy, wykonujemy wszystkie trzy serie, zanim przejdziemy do kolejnego. Pomiędzy seriami odpoczywamy od 60 do 90 sekund. 

Innym sposobem, jest tzw. obwód. Wykonujemy wtedy jedno ćwiczenie po drugim bez odpoczynku, a przerwa następuje dopiero po wykonaniu wszystkich ćwiczeń z listy. Ilość obwodów, jakie musimy wykonać, mieszczą się w granicach 2-3 obwodów. W miarę postępów możemy zwiększyć do 3-4. Trening obwodowy będzie wymagał zastosowania nieco mniejszego obciążenia, ale jest idealnym sposobem na to, aby podnieść intensywność treningu, gdzie popracować możemy nad wytrzymałością mięśniową. 

Jak dobierać ciężar?

Dobór obciążenia powinien być intuicyjny. Oznacza to, że w poszczególnych ćwiczeniach masz napisaną liczbę powtórzeń, jaką powinno się wykonać. Musisz teraz dobrać takie obciążenie, aby wykonać założoną liczbę ruchów i zostawić sobie zapas siły na 1-2 powtórzenia. Nie zaleca się na początku trenować do upadku mięśniowego, czyli do momentu aż stracisz całkowicie siły. Zawsze pozostaw delikatny margines bezpieczeństwa. 

Ćwiczenia prezentuje Mistrzyni Świata Bikini Fitness Kasia Dmochewicz 

Trening A

https://www.youtube.com/watch?v=xw-wtickhVM

1. Przysiad typu goblet z wyciskaniem: 15 powtórzeń

Pracujące mięśnie: przednia część ud, pośladki, barki 

Wykonanie: hantle trzymamy oburącz przed klatką piersiową i wykonujemy przysiad. Podczas wstawania kontynuujemy ruch, wyciskając hantle nad głowę. Ćwiczenie należy do złożonych, angażuje zarówno nogi, jak i górną część ciała. Dobierz obciążenie tak, aby nie sprawiało trudności w obu ruchach. 

2. Wykroki w miejscu: 12-14 powtórzeń na każdą z nóg

Pracujące mięśnie: przednia część ud, pośladki

Wykonanie: jedna z kończyn powinna być ustawiona przed nami, w pozycji wykrocznej, druga zostaje na swoim miejscu. Ciało ustawiamy tak, aby ciężar był rozłożony na obie nogi. Ćwiczenie możemy wykonać zarówno z hantlami, jak i bez. Schodząc w dół, kontroluj ciało i napięcie mięśniowe. W przypadku osób początkujących zaleca się skorzystać wyłącznie z własnej masy ciała. Wykonując wykroki pionowo, głównie obciążamy mięśnie ud. Gdy pochylisz nieco ciało do przodu, praca będzie skupiona na pośladkach. 

3. Wchodzenie na podwyższenie: 10 powtórzeń na każdą z nóg

Pracujące mięśnie: przednia część ud, pośladki

Wykonanie: aby ćwiczenie było bezpieczne i efektywne, należy zastosować podwyższenie, które nie będzie wyższe niż poziom naszych kolan. Lepiej, aby było to coś nieco niższego, niż masz wspinać się zbyt wysoko. Umieszczając jedną z nóg na podwyższeniu, wypchnij biodro w tył i przenieś obciążenie na pośladki i udo. Następnie poprzez napięcie mięśni, dźwignij ciało w górę. Podobnie jak w przypadku wykroków, na początek może się okazać, że sama masa ciała wystarczy do wykonania ćwiczenia. W przypadku problemów z równowagą korzystamy z asekuracji np. ściany.

4. Rumuński martwy ciąg (RDL): 12-14 powtórzeń

Pracujące mięśnie: tylna części ud, pośladki, grzbiet

Wykonanie: rumuński martwy ciąg jest dość specyficznym ćwiczeniem, jednak jego prawidłowe wykonanie daje nam dużo korzyści. Prawidłowa technika zakłada, aby ciężar opuścić w dół poprzez cofnięcie bioder, skupiając się na pracy pośladków i tylnej części ud. Staraj się, by ciężar był jak najbliżej ciała, opuszczając go bardzo blisko nóg. Zadbaj o neutralne ustawienie pleców, nie garb się. Ruch wykonujemy do momentu, aż poczujemy silne napięcie w udach, po czym nieco szybciej wracamy do pozycji wyjściowej. Również napinamy mocno pośladki, gdy wstaniemy już z obciążeniem. 

5. Swingi: 20 powtórzeń

Pracujące mięśnie: przednia część ud, tylna część ud, pośladki, barki

Wykonanie: całość powinna być skupiona na pracy bioder, gdzie poprzez dynamiczny wyprost wypychamy ciężar w górę. Barki powinny służyć jedynie jako łącznik obciążenia z ciałem, nie powinny wykonywać nadmiernej pracy. Częstym błędem jest wykonanie półprzysiadu, gdy ciężar podnoszony jest rękoma. 

6. Wiosłowanie hantlami w podporze: 15 powtórzeń na każdą stronę

Pracujące mięśnie: grzbiet, brzuch, barki, bicepsy

Wykonanie: z pozycji jak do pompki wykonuj naprzemienne podciąganie hantli w kierunku bioder. Ułatwieniem będzie wykorzystanie hantli, które posiadają ścięte krawędzie, aby hantla się nie toczyła po ziemi. W przypadku problemów z okrągłymi hantlami możesz wykonać ćwiczenie w podporze na dłoni, jednostronnie. Wtedy należy wykonać 15 powtórzeń na stronę lewą oraz 15 na stronę prawą. 

7. Wyciskanie podłogowe: 12-14 powtórzeń

Pracujące mięśnie: klatka piersiowa, barki i tricepsy

Wykonanie: w pozycji leżąc na podłodze z ugiętymi nogami, trzymamy hantle przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Hantle opuszczamy do momentu, aż poczujemy, że całe ramię lekko dotyka podłogi. Nie rozluźniamy mięśni, opierając ręce na podłodze. Jeżeli poczujemy wyraźny dotyk podłogi, wypychamy ciężar w górę. 

8. Wyciskanie hantli  stojąc: 16-20 powtórzeń

Pracujące mięśnie: barki, tricepsy

Wykonanie: w pozycji stojąc, z nogami rozstawionymi na szerokości barków, ustabilizuj sylwetkę poprzez napięcie mięśni brzucha i pośladków. W dalszej kolejności korzystając ze siły mięśni naramiennych, wyciśnij ciężar nad głowę. Ruch wyciskania możesz wykonać szybko, natomiast ciężar opuszczaj powoli, kontrolując mięśnie. Nie opieraj ciężarków na barkach. 

9. Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia: 12 powtórzeń na każdą stronę

Pracujące mięśnie: klatka piersiowa, brzuch, tricepsy, barki

Wykonanie: z pozycji jak do pompki, przyciągnij obciążenie do tułowia i ustabilizuj ramię. Wykonaj dynamiczny wyprost przedramienia w kierunku grzbietu, mocno napinając tylną część ramienia. 

10. Russian twist: 15 powtórzeń na każdą stronę

Pracujące mięśnie: brzuch

Wykonanie: z pozycji siedząc, podnieś nogi tak, aby złapać równowagę pomiędzy tułowiem a dolną częścią ciała. Obciążenie trzymamy na wysokości klatki piersiowej i wykonujemy naprzemienne ruchy w lewą i prawą stronę naszego ciała. Wyobraź sobie, że chcesz przenosić jakiś przedmiot z lewej strony Twojego ciała na prawą i odwrotnie. 

Trening B

https://www.youtube.com/watch?v=9utX1dpk5EE

1. Przysiad bułgarski: 10 powtórzeń na każdą z nóg

Pracujące mięśnie: przednia część ud, pośladki

Wykonanie: jedno z najlepszych ćwiczeń na nogi, które bez problemu wykonasz w domowych warunkach. Wystarczy znaleźć miejsce, gdzie zahaczysz tylną nogę i wykonasz jednostronne przysiady. Ważne, aby noga zakroczna, czyli ta na podwyższeniu, znajdowała się mniej więcej na wysokości kolana nogi wykrocznej. Ustawienie to pozwoli to na odpowiednie rozłożenie sił i zaangażowanie obu nóg. Schodź powoli w dół, alewykonuj nieco szybszy ruch w górę. Na początek wykonaj ćwiczenie bez obciążenia. 

2. Zakroki: 12 powtórzeń na każdą z nóg

Pracujące mięśnie: przednia część ud, pośladki, tylna część ud

Wykonanie: zakroki są odwrotnością wykroków. Ruch, jaki wykonujemy, tym razem polega na cofnięciu się, natomiast noga wykroczna pozostaje na swojej pozycji. Ważne, aby ruch odbywał się poprzez cofnięcie biodra, co odpowiednio angażuje pośladki i uda. 

3. Glute bridge: 10-12 powtórzeń

Pracujące mięśnie: pośladki, tylna część ud, brzuch

Wykonanie: jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladki i na dodatek jest dość proste. Z pozycji leżąc ze zgiętymi nogami, wypchnij biodra w górę, mocno napinając pośladki. Aby utrudnić sobie zadanie, przytrzymaj napięcie w górze przez około 2-3 sekundy. Ruch powrotny powinien być powolny i kontrolowany. Ćwiczenie daje nam mnóstwo możliwości do kombinacji. Możemy wykonywać je z obciążeniem, z gumą czy nawet jednonóż. 

4. Martwy ciąg z podciągnięciem hantli: 12 powtórzeń na każdą stronę

Pracujące mięśnie: tylna część ud, pośladki, grzbiet, barki, ramiona

Wykonanie: ćwiczenie podobne jest do martwego ciągu w wersji rumuńskiej, jednak wykonujemy je z ciężarem, który jest umieszczony w jednej z rąk. Bardzo ważne jest utrzymanie stabilnej pozycji ciała, aby nie wykonywać ruchów skrętnych tułowia. Wykonując ruch powrotny, Twoim zadaniem jest kontynuować ćwiczenie i wykonać podciąganie hantli  wzdłuż tułowia. 

5. Wiosłowanie w opadzie tułowia z hantlami: 10-12 powtórzeń

Pracujące mięśnie: grzbiet, bicepsy

Wykonanie: ćwiczenie wykonujemy w pochyleniu tułowia. Powinnaś być ustawiona prawie równolegle do podłogi, zachowując neutralną pozycję pleców. Ruch rozpoczynamy od ściągnięcia łopatek, gdzie kolejnym etapie przyciągamy hantle w kierunku grzbietu. Aby maksymalnie zaangażować do pracy plecy, skieruj hantle w okolice bioder. 

6. Wznosy boczne z hantlami: 12-14 powtórzeń

Pracujące mięśnie: barki

Wykonanie: ćwiczenie sprawdza się zarówno pozycji stojącej, jak i siedzącej. Ruch odwodzenia/wznosów powinien odbywać się wyłącznie przy użyciu mięśni naramiennych. Zakres ruchu powinien kończyć się na linii barków, aby nie angażować mięśnia czworobocznego grzbietu.

7. Wznosy w przód z wykrokiem: 12 powtórzeń na każdą stronę 

Pracujące mięśnie: barki, pośladki, uda

Wykonanie: ćwiczenie stanowi połączenie wykroków ze wznosami w przód. Robiąc wykrok, znajdując się w dolnej pozycji, wykonaj wznos ramion z hantlami przed siebie. Opuszczając ręce w dół, wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj taki sam ruch, tym razem jednak na drugą nogę. 

8. Uginanie przedramion siedząc: 12 powtórzeń

Pracujące mięśnie: bicepsy

Wykonanie: uginanie siedząc, wykonujemy wyłącznie przy pomocy mięśni dwugłowych ramion. Zegnij łokcie w taki sposób, aby kierować hantle w stronę barków. Ruch powrotny wykonaj nieco wolniej, kontrolując napięcie mięśniowe. Nie cofamy łokci, staramy się je trzymać równolegle z ciałem. 

9. Skłony z obciążeniem: 20 powtórzeń

Pracujące mięśnie: brzuch

Wykonanie: z pozycji leżąc z ugiętymi nogami, wykonujemy przeniesienie ciężaru zza głowy w kierunku klatki piersiowej. Ważne jest, aby ciało podnosić siłą mięśni brzucha, a nie wykorzystywać pęd obciążenia. Powrót do pozycji wyjściowej powinien być powolny, w pełni kontrolowany. 

10. Women-maker: 12 powtórzeń dla każdej ze stron

Pracujące mięśnie: całe ciało

Wykonanie: ćwiczenie jest mocno złożone, gdyż wymaga od nas wykonania kilku ruchów. Rozpoczynamy od pozycji wyjściowej jak do pompki. Kolejno wykonujemy: pompkę, przyciągnięcie hantli do tułowia raz jedną, raz drugą ręką. To nie koniec. Następnie  z pozycji jak do pompki  wykonujemy podskok poprzez podciągnięcie stóp do dłoni, kolejno wstając i robiąc wyciskanie ciężaru nad głowę. Ćwiczenie ma za zadanie nieco podkręcić intensywność treningu, przyspieszając metabolizm I wyciskając z Ciebie resztki sił, jakie jeszcze posiadasz na koniec obwodu. 

Trening C

https://www.youtube.com/watch?v=1Qmb_Ns58WU

1. Przysiady z hantlami na barkach: 10 powtórzeń

Pracujące mięśnie: uda, pośladki

Wykonanie: przysiady z hantlami na barkach to standardowa wersja przysiadów, jaką wykonujemy z dodatkowym obciążeniem. Ciężar trzymamy nad barkami, w pozycji stabilnej, po czym schodzimy w dół. Jak w przypadku ćwiczeń tego typu, tutaj również bardzo ważne są biodra, które muszą w pierwszej kolejności być wypchnięte w tył, aby ćwiczenie było wykonane prawidłowo. Ciężar trzymany nad barkami wymusza na nas, aby zejście w dół odbywało się pionowo, dlatego łatwiej tutaj kontrolować pozycję i wykonywać przysiad prawidłowo technicznie. 

2. Hip thrust: 12 powtórzeń

Pracujące mięśnie: pośladki

Wykonanie: hip thrust, inaczej wznosy bioder, to ćwiczenie dedykowane głównie pośladkom. Sam ruch podobny jest do tego, jaki wykonujemy w treningu B, gdzie mamy ćwiczenie glute bridge. Różnica jednak polega na tym, że ciało jest na podwyższeniu i mamy możliwość wykonania większego zakresu ruchu. Podobnie, jak w przypadku glute bridge, mamy możliwość zastosowania kilku wariantów ćwiczenia: klasyczne, z gumą, z obciążeniem w postaci hantli, jednonóż czy też z podwyższeniem pod stopami. 

3. Zbieranie grzybków: 10 powtórzeń na każdą nogę

Pracujące mięśnie: tylna część uda, pośladki

Wykonanie: ćwiczenie nazywane jest również „jaskółką”. Podobne jest w wykonaniu do martwego ciągu na jednej nodze z tą różnicą, że ciężaru nie prowadzimy blisko ciała. Wykonując zbieranie grzybków, skup się na tym, aby noga stanowiąca przeciwwagę, wędrująca w górę, miała mocno napięty pośladek, a ta która pozostaje na ziemi, mocno rozciągała tył uda i pupę. 

4. Wykroki boczne: 12 powtórzeń

Pracujące mięśnie: pośladki, wewnętrzne ud

Wykonanie: zasada jest taka sama jak w poprzednich ćwiczeniach z wykorzystaniem wykroku. Tym razem jednak noga nie wędruje w przód czy tył, a wykrok robimy w bok. Zadbaj o to, aby pracować biodrami, kontrolować napięcie pośladków, jak i wewnętrzną części mięśni ud. 

5. Kick back z hantlą: 10 powtórzeń 

Pracujące mięśnie: pośladki, tylna część ud

Wykonanie: znakomite ćwiczenie na izolację pośladków. Na start wykonaj je bez obciążenia, wyczuj pracę mięśni, co jest podstawą dobrze wykonanego ruchu. Staramy się maksymalnie ograniczyć pracę pleców, dlatego nie wykonujemy ruchów w odcinku lędźwiowym grzbietu. Jeżeli opanujesz ruch, spróbuj zastosować hantle, jako dodatkowe obciążenie. 

6. Wznosy w opadzie tułowia z hantlami: 15 powtórzeń 

Pracujące mięśnie: tylna część barków, grzbiet

Wykonanie: wznosy w opadzie tułowia dedykowane są Twoim barkom, głównie ich tylnej części. Ćwiczenie powinno być wykonane powoli, dokładnie, bez szarpania ciężarami. Zwróć uwagę na pozycję głowy, nie zadzieraj jej, powinna być ona przedłużeniem Twojego ciała. 

7. Przenoszenie hantli leżąc: 15 powtórzeń 

Pracujące mięśnie: klatka piersiowa, ramiona, grzbiet

Wykonanie: przenoszenie jest ćwiczeniem złożonym i polega na tym, aby za pomocą rąk przenosić ciężar zza głowy w kierunku klatki piersiowej. W zależności od tego, jak pokierujesz łokcie, możesz mocniej akcentować grzbiet lub klatkę piersiową. Pilnuj, aby odcinek lędźwiowy mocno przylegał do podłogi i nie był oderwany od ziemi podczas przenoszenia ciężaru za głowę. 

8. Uginanie hantli z wyciskaniem nad głowę: 12 powtórzeń

Pracujące mięśnie: bicepsy, barki

Wykonanie: ćwiczenie składa się z dwóch ruchów - uginania i wyciskania. W pierwszym wykonujemy uginanie z hantlą, jednak nie zatrzymujemy się i wykorzystując pęd obciążenia, kontynuujemy ćwiczenie, wykonując drugi ruch, jakim jest wyciskanie. Ciężar opuszczamy powoli, wracając do pozycji wyjściowej.  

9. Rozpiętki w leżeniu: 12 powtórzeń

Pracujące mięśnie: klatka piersiowa, barki, tricepsy

Wykonanie: rozpiętki to klasyczne ćwiczenie na klatkę piersiową, które polega na rozciąganiu mięśni wraz z obciążeniem. Wykonanie na podłodze jest równie skuteczne, jak klasyczna wersja na ławce. Wykonuj ruch oddalania od siebie hantli, tak aby czuć, że skupia się on na klatce piersiowej, gdzie czujesz, jak mięśnie się rozciągają. 

10. Hollow body: 15 powtórzeń 

Pracujące mięśnie: brzuch, core

Wykonanie: hollow body polega na wykonywaniu wznosów górnej części ciała, jak i kończyn dolnych w taki sposób, aby skupić pracę na mięśniach brzucha. Ćwiczenie nie wymaga na początek dodatkowego obciążenia. W późniejszych jego etapach można zastosować hantlę, która trzymana będzie w dłoniach i dodatkowo utrudni ruch. (ćwiczenie posiada kilka wersji wykonania)

Trening to nie wszystko...

Trening siłowy jest podstawą kształtowania sylwetki. Nie da się skutecznie kształtować ciała, jeśli nie ćwiczymy z obciążeniem. Podejmując się treningu w celu redukcji tkanki tłuszczowej, pozbycia się nadprogramowych kilogramów, musisz wiedzieć, że ważne jest to, jak się odżywiasz oraz czy korzystasz z dodatkowej suplementacji. 

Minimalnym działaniem dietetycznym powinno być wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego, jakie Twój organizm posiada. Wartość ta szacuje, ile musisz jeść, aby pozbywać się tłuszczu. Warto skorzystać z gotowych kalkulatorów, które obejmują takie parametry, jak wiek, płeć, masę ciała i stopień aktywności. Gdy wyliczysz swoje zapotrzebowanie na „zero”, musisz odjąć około 300-500 kcal na start, aby móc tracić wagę. 

kg
cm
lat

Jeżeli chodzi natomiast o dobór suplementacji, nie tylko kompleks witamin i minerałów jest ważny. Warto rozważyć dodatek kolagenu, który pozwoli zadbać o to, aby podczas odchudzania skóra nie traciła na jędrności. Co więcej, znakomitym sposobem na poprawę rezultatów jest spalacz tłuszczu. Odpowiedni termogenik nie tylko przyspieszy odchudzanie, ale również wspomoże kontrolę apetytu, pozwoli Ci pozbyć się nadmiaru wody z ciała, a co najważniejsze podkręci aktywność na treningu, przez co spalisz jeszcze więcej kalorii. 

spalacz tłuszczu Skuteczny termogenik Redox HARDCORE

O czym należy pamiętać?

  1. Trening siłowy w domu może być tak samo skuteczny, jak ten wykonywany w klubie fitness.
  2. Para hantli i nieco miejsca do treningu to jedyne czego Ci potrzeba do rozpoczęcia aktywności.
  3. Treningi siłowy wsparty odpowiednią dietą i suplementacją pozwoli szybciej osiągnąć Twój cel. 
Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (0)