Istnieją włókna podatne na trening typowo wytrzymałościowy oraz te, które reagują lepiej na trening siłowy. Zazwyczaj większość grup mięśniowych naszego ciała, reaguje pozytywnie na wszelkie formy treningu z obciążeniem, pozwalając się nam rozwijać. Jednak istnieją minimum 3 grupy mięśniowe, których rozwój nie jest tak przewidywalny. Należą do nich barki, łydki i przedramiona. To właśnie na tej ostatniej partii skupimy się w tekście.

O czym musimy pamiętać trenując przedramiona?

Przede wszystkim musimy wiedzieć, że są to mięśnie, które biorą udział praktycznie we wszystkich ćwiczeniach, jakie wykonujemy na poszczególne grupy naszego ciała. Nasze dłonie, mięśnie przedramion, są łącznikiem pomiędzy wszystkimi ruchami, jakie wykonywać będziemy na mięśnie grzbietu, mięśnie klatki piersiowej, barków ramion, a nawet nóg. Dlatego też ich rola w funkcjonowaniu naszego ciała nie jest  ważna tylko z punktu widzenia wizualnego. Ważne jest, aby mięśnie te były silne, funkcjonalne, co przełoży się na efektywność treningu całego ciała. Jak więc widzimy, motywacja do ich trenowania powinna być dużo większa. A teraz przypomnij sobie, jak często musisz stosować treningowe paski? Czy chwyt zawsze jest silny i stabilny, gdy wykonujesz martwy ciąg, podciąganie, wiosłowanie sztangą? Jeżeli odpowiedź brzmi nie, koniecznie zajmij się przedramionami.

przedramiona plan treningowy

Co więcej, charakterystyka pracy mięśnia, jego budowa pod kątem typu włókien mięśniowych sprawia, że musimy podejść w treningu do niego w sposób specyficzny. Oznacza to, że mięśnie przedramion lubią pracę typowo wytrzymałościową, więc duże zakresy powtórzeń, są tutaj normą, aby odpowiednio je stymulować. Warto również włączyć elementy pracy izometrycznej, takie jak czasowe zwisy na drążku czy trzymanie obciążenia na czas w dłoniach.

Wykorzystaj 8 niżej wymienionych ćwiczeń, stosując np. 3 warianty w skali tygodnia.

1. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem

https://www.youtube.com/watch?v=8ZHp5hBKBIE

Nasz spis ćwiczeń rozpoczniemy od klasycznego ćwiczenia, jakim jest uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą. Jest to podstawowa forma treningu mięśni przedramion, która pozwoli nam na wzmocnienie mięśni prostujących nadgarstek, czyli zginających go grzbietowo. Zastosuj tutaj małpi chwyt, a Twoje przedramiona zmuszone będą pracować jeszcze silniej. Zazwyczaj wykorzystujemy tutaj obciążenie, które pozwala nam wykonać serię w zakresie 20-25 powtórzeń.

2. Uginanie nadgarstków podchwytem

https://www.youtube.com/watch?v=EqYG6Nky9Nc

Kolejny wariant treningu przedramion ze sztangą. Tym razem chwytamy ją w podchwycie, jednak kciuk ustawiamy przeciwstawnie do reszty palców, gdyż ograniczać będzie nas zakres ruchu, gdybyśmy skorzystali tutaj z chwytu małpiego. Jeżeli jest to możliwe, staramy się opuszczać sztangę jak najniżej po koniuszkach palców, mocno angażując wszystkie mięśnie, nie tylko zginające bezpośrednio nadgarstek, ale i palce dłoni. Również stosujemy tutaj zakres powtórzeń w granicach 20-25 powtórzeń w serii.

3. Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem

https://www.youtube.com/watch?v=SQOsKWSHTMo

Pomimo, że ćwiczenie dedykowane jest głównie mięśniom ramiennym, doskonale rozwija również mięśnie przedramion, a mianowicie mięsień ramienno-promieniowy. Jest to jeden z większych mięśni zaopatrujących nasze przedramiona, który będzie dawał największe wrażenie optyczne, jeżeli chodzi o grubość przedramion i ich wygląd. Włącz ćwiczenie, jako element treningu mięśni ramion, który pozwoli Ci skutecznie również angażować mięśnie przedramion. Zakres powtórzeń to 12-15 ruchów w serii.

4. Rolowanie sztangi

https://www.youtube.com/watch?v=UO8Wxe3bRSM

Ćwiczenie znane jest również, jako uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc, a nazwa rolowanie pochodzi stąd, że wykonujemy ruch sztangi bardzo blisko ud, na wzór jak gdyby rolowania jej po udach. Możemy wykorzystać tutaj dwie wersje. Na filmie widzimy opcję z wykorzystaniem sztangi z tyłu naszego ciała, jednak równie dobrze sprawdza się opcja z jej rolowaniem po mięśniach czworogłowych. Zastosuj zakresy powtórzeń w ilości 8-10, z wykorzystaniem serii drop, gdzie kolejno wykonuj po 10-15 ruchów w serii.

5. Czasowe zwisy na drążku

https://www.youtube.com/watch?v=M5pQhpdCFWs

Jest to głównie trening izometryczny, który polega na utrzymywaniu napięcia mięśniowego, bez zmiany jego długości podczas wysiłku. Opcją dla początkujących mogą być czasowe zwisy, które wykonywane są na wyprostowanych ramionach. W opcji tego typu łatwiej będzie skupić się wyłącznie na pracy samych przedramion, jak i łatwiej będzie kontrolować całe ciało. Wersja zaawansowana przedstawiona jest na filmie i wymaga już zaangażowania większej ilości grup mięśniowych, a praca samych przedramion będzie cięższa. Co więcej, sam mięsień ramienno-promieniowy dostanie tutaj dużo większego bodźca, gdyż będzie musiał pracować na silnym skurczu (jest skrócony podczas ugiętych ramion w łokciu). Wykorzystaj na start opcję ze zwisami o długości 20-30 sekund, a w miarę możliwości zwiększaj czas.

6. Spacer farmera

https://www.youtube.com/watch?v=Tgi5SNDbBZQ

Spacer farmera jest ćwiczeniem, które dostarcza korzyści nie tylko przedramionom, ale np. skutecznie wpływa na wzmocnienie mięśni core. Wykorzystać tutaj możemy specjalne uchwyty lub hantle, za pomocą których wykonamy ćwiczenie. Spacer farmera wykonujemy na czas lub bazując na odległości, jaką pokonujemy z obciążeniem. Na start wykorzystaj obciążenie, które pozwoli na około 15-20 sekund swobodnego chodu.

7. Trzymanie talerzy z obciążeniem (Plate Pinch)

https://www.youtube.com/watch?v=vNbatvOweWw

Trzymanie talerzy z obciążeniem jest kolejnym ćwiczeniem z grupy izometrycznych, które doskonale rozwija siłę przedramion. Wybierz takie obciążenie, które sprawiać będzie trudności w utrzymywaniu w dłoni. Chodzi tutaj przede wszystkim o to, aby talerze były gładkie, co sprzyjać będzie ich wysuwaniu z dłoni. Obciążenie dobierz w zależności od możliwości chwytnych dłoni. Okazać się może, że na start będą to np. talerze o masie 5 kg. Serie wykonuj na czas, starając się utrzymywać obciążenie jak najdłużej.

8. Towel pull-up

https://www.youtube.com/watch?v=Z6o1sy-sw_I

Podciąganie z wykorzystaniem ręcznika to oldschoolowe ćwiczenie, które stosowane było głównie w sportach walki. Jest jednym z bardziej wymagających ćwiczeń na mięśnie przedramion, ale i nie tylko. Nadaje się również, jako element treningu mięśni grzbietu. Podciąganie z ręcznikiem wykonuj w dość niskich zakresach powtórzeń, ze względu na samą specyfikę ruchu, jak i trudność samego ćwiczenia.

Przykładowe treningi mięśni przedramion

Planując trening przedramion, musimy pamiętać, aby wykorzystać wszystkie opcje i uderzać w mięsień pod różnymi kątami - musimy wzmacniać mięsień ramienno-promieniowy, zginacze i prostowniki. Nie może również zabraknąć pracy izometrycznej mięśnia. Trening mięśni przedramion wykorzystać możemy, jako uzupełnienie treningu większej grupy mięśniowej, jak np. grzbietu czy treningu ramion.

Plan treningowy 1

  • uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc 3x20
  • czasowe zwisy na drążku 3x30 sekund
  • uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4x12

Plan treningowy 2

  • spacer farmera 3x15 sekund
  • towel pull-up 3x max powt.
  • rolowanie sztangi 3x10-15

Plan treningowy 3

  • uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-20
  • trzymanie talerzy 3x20-30 sekund
  • uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x15-20