Najlepszy plan treningowy Góra-Dół dla początkujących

Góra-dół jest jednym z uniwersalnych rodzajów treningu, który można zastosować w okresie budowania masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Niemniej należy pamiętać, że łatwo go zepsuć np. przeładowując sesję objętościowo.

O czym musisz pamiętać?

Jeśli nie masz wieloletniego doświadczenia, nic nie zmieniaj. Jeśli masz więcej niż 10, a mniej niż 20 lat to jest za wcześnie na to, byś samodzielnie układał plan treningowy (chyba że zacząłeś trenować w wieku 12 lat i w wieku 20 lat masz już na koncie 8 lat solidnego trenowania). Często powielany jest mit dotyczący szkodliwości treningu siłowego u dzieci i nastolatków.

Nie ma na to żadnych dowodów naukowych. Każdy wyczynowy trening odbija się na zdrowiu, niezależnie w jakim ktoś jest wieku. Jeśli stosuje się umiarkowane ciężary i poprawną technikę, to trening siłowy jest znacząco bezpieczniejszy w porównaniu np. do biegania, skoków na twarde podłoże i większości wschodnich sztuk walki o średniowiecznej metodyce treningowej.

Plan treningowy Góra-Dół dla początkujących na 4 dni w tygodniu

Jeśli chodzi o plan dla początkujących, to może być to schemat na 4 dni:

Nogi (dół ciała), SESJA A:

• Przysiad 4 serie po 8-10 powtórzeń
• Wykroki lub zakroki (wykrok do przodu lub do tyłu) 4 serie po 10-12 powtórzeń
• Prostowanie nóg (maszyna) 3 serie po 10-12 powtórzeń
• Uginanie nóg (maszyna) 3 serie po 10-12 powtórzeń
• Łydki np. wspięcia stojąc 3 serie po 25 powtórzeń

Góra ciała, SESJA A:

• Wyciskanie hantli leżąc na ławce głową w górę 4 serie po 8-10 powtórzeń
• Podciąganie na drążku wąskim chwytem neutralnym 4 serie po 8-10 powtórzeń
• Pompki na poręczach 2-3 serie po 10-15 powtórzeń
• Wiosłowanie sztangielką lub obciążonym końcem sztangi 4 serie po 8-10 powtórzeń
• Wyciskanie nad głowę (hantle lub suwnica Smitha) 3 serie po 8-10 powtórzeń
• Biceps uginanie przedramion z gryfem łamanym 4 serie po 10-12 powtórzeń
• Triceps prostowanie ramion na wyciągu 4 po serie 10-12 powtórzeń
• Wznosy boczne Poliquina 3 po serie 10-12 powtórzeń

Polecamy również: Ile białka dziennie na każdy kilogram mojej wagi?

Jeśli chodzi o zróżnicowanie ćwiczeń, to tego rodzaju trening można prowadzić 4 x w tygodniu (np. poniedziałek i wtorek; czwartek i piątek). Pozostałe dwie sesje mogą różnić się ćwiczeniami i ilością powtórzeń. Przykładowo:

Nogi (dół ciała) SESJA B:

• Przysiady 5 serii po 4 powtórzenia, wersja ze stopami na podwyższeniu z bardzo wolnym zejściem
• Przysiady bułgarskie (tylna stopa znajduje się na niewielkim podwyższeniu) 4 serie po 8-10 powtórzeń
• Wyciskanie nogami na suwnicy (może być też wersja jednonóż) 4 serie po 10-12 powtórzeń
• Martwy ciąg rumuński 3 serie po 8-10 powtórzeń
• Łydki np. wspięcia na suwnicy 3 serie po 25-30 powtórzeń

Góra ciała, SESJA B:

• Wyciskanie hantlami lub sztangą na ławce poziomej 4 serie po 8-10 powtórzeń
• Podciąganie na drążku szerszym nachwytem 4 serie po 6-8 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie po 8 powtórzeń
• Wiosłowanie sztangą (klasyczne lub Pendlay) 4 serie po 8-10 powtórzeń
• Ściąganie drążka wyciągu do klatki 4 serie po 8-10 powtórzeń
• Wyciskanie ciężaru nad głowę 3 serie po 8-10 powtórzeń
• Wznosy w opadzie 3 po serie 10-12 powtórzeń
• Biceps uginanie przedramion ze sztangielkami 4 serie po 10-12 powtórzeń
• Triceps wyciskanie francuskie lub JM PRESS 4 serie po 10-12 powtórzeń

Polecamy również: Maksymalna hipertrofia, trening minimalistyczny. Jak przyspieszyć przyrost mięśni?

Jak to rozłożyć w skali tygodnia?

Jest wiele możliwości np.

• Poniedziałek – góra
• Wtorek- dół
• Środa – wolne
• Czwartek – góra
• Piątek wolne
• Sobota – dół
• Niedziela – wolne

Lub

• Poniedziałek – góra
• Wtorek- dół
• Środa – wolne
• Czwartek – góra
• Piątek – dół
• Sobota – wolne
• Niedziela – wolne

Lub

• Poniedziałek – góra
• Wtorek- wolne
• Środa – dół
• Czwartek – góra
• Piątek – wolne
• Sobota – dół
• Niedziela – wolne

Sposób realizacji planu zależy od tego, jak ciężko trenujesz. Byle jaki trening możesz powtarzać codziennie. Jakościowy trening grzbietu i nóg to wymaga odpowiedniego odpoczynku i nie jesteś w stanie tego ominąć.

Jak dobrać ciężar?

Ciężar ma być dobrany tak, aby móc wykonać 2 powtórzenia więcej niż jest ustalone w każdej serii. Serie ćwiczeń mają być ciężkie, ale nie do załamania. Możesz trenować do całkowitego załamania w przypadku bicepsów, tricepsów czy barków. Możesz stosować tego rodzaju intensywne metody na maszynach i przy izolacjach. Nie należy w ten sposób wykonywać przysiadów, martwego ciągu, wykroków czy wiosłowania sztangą, za duże ryzyko kontuzji.

Jeśli czujesz, że ciężar przestał sprawiać problemy, dołóż 2,5 kg. W większości wypadków progresja 2,5 kg raz na 2 tygodnie w wybranych ćwiczeniach to i tak jest bardzo duże osiągnięcie (5 kg miesięcznie, 60 kg rocznie). Rzadko udaje się utrzymać taki reżim, inaczej wszyscy ludzie stawaliby się niesamowicie silni.

Uwagi ogólne

Ten plan wcale nie jest taki lekki, jak się wydaje. Podana liczba serii dotyczy głównych, roboczych ciężarów, tam, gdzie musisz trochę ciężej popracować. To znaczy, że wcale nie narzucam Ci liczby serii! Sugeruję, żeby zacząć plan od minimalnej podanej liczby.

Jeśli nie jesteś w stanie podciągać się na drążku, to wykonuj samo opuszczanie się z ciężarem, jaki stanowi masa ciała (np. 3 serie po 6-8 powtórzeń z użyciem ławki lub skrzyni). W podciąganiu na drążku i przy pompkach na poręczach możesz też skorzystać z gumy oporowej, która ułatwia wykonanie fazy koncentrycznej ruchu. W ostateczności można skorzystać z maszyn, które zabierają określoną część masy ciała.