SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 899

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 38 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 1967
Witam
Ulozyłem sobie taki plan treningowy , jest on do poprawy masy . jestem poczatkujacym . Prosze o ocene czy dobry i ewentulanie poprawe . Cwiczenia bralem z www.kulturystyka.pl/atlas
PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii -10-12 powtórzeń
2.Na skosnej 5 po 10-12.
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

Triceps
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
WTOREK-przerwa
ŚRODA
Grzbiet
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
2. siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":
CZWARTEK-przerwa
PIĄTEK
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
Nogi
1.wyprosty nóg w kolanach na maszynie-4 serie po 10-12 powtórzeń
3.Uginanie nóg na maszynie -4 serie po 10-12 powtórzeń
SOBOTA,NIEDZIELA-przerwa

Boru

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 201 Napisanych postów 31902 Wiek 34 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 94077
zly ale prosimy abyś odpowedział dodatkowo na te pytania na ktore nie odpowiedziales powyzej.
jesli udzieliłes jej na niektore z nich, napisz (j/w , napisałem wyżej itp.)
Jest to dla nas WAŻNE

(1). podaj swoj wiek, wagę, wzrost.
_______________________
(2).Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
_______________________
(3). Stosujesz okresy regeneracyjne ? zmieniasz treningi ? jesli tak to co ile?
_______________________
(4).Jak trenowałeś ostatnio:konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
_______________________
(5).Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...
_______________________
(6).Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
_______________________
(7).Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
_______________________
(8). czy masz diete ? opisz ile wychodzi b/t/ww. , napisz jakie brałes suplementy (ew. doping)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 38 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 1967
1. No to mam 20 lat , waze 57 kg :(( , wzrost 173 cm
2. Trenowałem wczesniej ale dawno
5. Cel : masa
6. Czas bezograniczeń , sprzęt , to mini atlas ( rozpietki, wyciag gorny , wyciag na nogi , laweczka lamana )
7. Nie mam
8. Diete hmmm , mam zamiar jesci dużooooo :) żeby wage troszke zwiekszyć . Zadnego dopingu i suplementów :)
Co w tym planie zmienić ? co porawić ? jakie ćwiczenia dodać , a które ćwiczenia usunąć ?

Boru

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 201 Napisanych postów 31902 Wiek 34 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 94077
ok gdzie barki lydki za malo na 2 glowy...
Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w
nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głow

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj
==============
JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 38 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 1967
hmm a nie mozesz mi napisac co poprzestawiac w tamym planie i w ktory dzien dodac barki( jakei sa cwiczenia na te barki bo myslalem ze barki i grzbiet to prawei te same cwiczenia ) i lydki

Boru

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 201 Napisanych postów 31902 Wiek 34 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 94077
zadaj sobie trud i poczytaj: ale polacz tak:

pon. nogi barki (Brzuch)
sr. klata tric (bruzch)
piat. plecy bic (przedramię)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Mój trening

Następny temat

2 pytanka

Shaker