Trening w domowych warunkach jest bez wątpienia dobrą opcją, jeśli brakuje nam czasu lub z innych powodów musimy pozostać w swoich czterech kątach. Problem zaczyna się wtedy, gdy brakuje nam obciążenia lub przestrzeni do treningu.

Jeżeli zapytamy osoby trenujące, jakie są dobre ćwiczenia na mięśnie czworogłowe,(pomijając klasyczne przysiady), zazwyczaj usłyszymy, że są to wykroki. Zgadza się, wykroki są znakomitym sposobem na to, aby dobrze przetrenować uda, ale do ich wykonania potrzebujemy z kolei przestrzeni, której w domu brakuje. Jednak jest na to rozwiązanie.

Przysiad typu skater squat

https://www.youtube.com/watch?v=At5eH2488aM

Pomimo, że ćwiczenie wygląda dość prosto, gwarantuję że po jednej serii poczujesz, jak trzęsą się Twoje nogi.

Jak je wykonać? Wykorzystaj matę treningową, jako element, w który będziesz celował kolanem. Może być to również poduszka, którą ustawisz około 15 cm za nogą wykroczną. W razie potrzeby poprzez ustawienie poduszki możemy zwiększyć lub zmniejszyć zakres ruchu. Zastosuj niewielkie obciążenie, które będziesz trzymać przed sobą, jako przeciwwagę pozwalającą na utrzymanie równowagi. Celem obciążenia nie jest dodatkowe wyzwanie dla pracy mięśni, a przede wszystkim ma na celu przesunięcie środka ciężkości do przodu, co ma za zadanie zwiększyć kontrolę nad wykonywanym ruchem. Przed opuszczeniem ciała w dół wciśnij mocno nogę wykroczną w podłoże tak, aby aktywować mięśnie. Opuszczaj się powoli i kontroluj ruch. Poduszka pod kolanem ma za zadanie pełnić funkcję kontrolą, nie opieraj się na podłożu i nie trać napięcia mięśniowego. Cały czas dbaj o to, aby ciężar spoczywał na kończynie wykrocznej.

Poziom trudności podnieść możemy poprzez lekką pauzę w dolnej fazie ruchu. Co więcej, dodatkowe obciążenie powinniśmy stosować w formie kamizelki z obciążeniem lub np. plecaka, w którym umieścimy obciążenie. Najlepiej, żeby dodatkowy ciężar był jak najbliżej ciała. 

Dlaczego warto robić przysiady tego typu?

Wykonywany ruch jest wszechstronny - oznacza to, że wykonanie przysiadu tego typu, podobnie jak w przypadku przysiadu bułgarskiego, atakuje zarówno mięśnie czworogłowe uda, jak i tylną taśmę mięśniową.

Skutecznie budują siłę, ale i rozmiar ud.

Pozwalają pracować ze słabą stroną ciała, dzięki temu, że w ruchu bierze udział tylko jedna z kończyn, można popracować nad jej słabością. Co więcej, ruch wykonywany jednonóż jest bardzo wymagający pod kątem funkcjonalnym.

Wykonywanie przysiadu jednonóż pozwala nam zająć się wieloma problemami, jakie mogą ograniczać przyrosty siły mięśniowej kończyn dolnych. Poprawa ich funkcjonalności może przełożyć się bezpośrednio na siłę mięśniową w klasycznym przysiadzie czy martwych ciągach.

Komentarze (6)
M4lgosia

Cieszy mnie, że teraz w czasie pandemii publikujecie tyle rad nt. ćwiczeń w domu, bardzo dziękuję. :)

2
Iron Stone

Jakiej pandemii? Otwórz rozum i oczy.

1
Jason S.

Iron, załóż czapeczkę z folii ameliniowej, bo Ci 5G widać szkodzi...

3
cynik75

Iron - stan pandemii nie ma związku ze śmiertelnością, tylko z powszechnością i ilością zachorowań.

1
M4lgosia

Iron, nieważne, czy PLANdemia, czy pandemia, chodzi o pozamykane siłownie i tylko o to.

1
TomQ-MAG

dzięki:-)
z niektórych sam korzystam na siłowni, fajna alternatywa

2