7 ćwiczeń na plecy, których być może wcześniej nie znałeś

Plecy znakomicie reagują na podstawowe ruchy, jakimi są podciągania, wiosłowania i martwe ciągi. Jednak nasz plan możemy wzbogacić o mniej znane ruchy, które równie dobrze wzmacniać będą grzbiet i pozwolą na dostarczenie nowych bodźców wysiłkowych.

W artykule przedstawimy 7 ćwiczeń, które wzbogacą Twój trening grzbietu, a których to wcześniej może nie wykonywałeś. 

1. Podciąganie typu lean up

https://www.youtube.com/watch?v=uHZ765iDhSY

Opis: ćwiczenie dla osób zaawansowanych zaczerpnięte od Charlesa Poliquina, które polega na tym, że w fazie ekscentrycznej zmieniamy płaszczyznę wykonywanego ruchu. W podciąganiu stosujemy chwyt neutralny i ruch koncentryczny prowadzimy dość wysoko, do linii sutków klatki piersiowej. Klata powinna być mocno wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte, co pozwoli na to, aby zmienić kąt nachylenia tułowia. Schodząc w dół mocno napinamy mięśnie piersiowe, przygotowujemy mięśnie core, pośladki i zaczynamy odchylać się ku tyłowi. Staraj się zachować kąt 45 stopni, co pozwoli na mocne zaangażowanie najszerszych grzbietu, jak i całej góry grzbietu, włącznie z mięśniami rdzenia.

Wykonaj 3 serie po 6-8 powtórzeń. 

2. Podciąganie do mostka

https://www.youtube.com/watch?v=58QkcGVA12A

Opis: kolejne ćwiczenie to podciąganie mostkowe Vinca Girondy, polegające na tym, aby drążek prowadzić w okolice dolnej części mostka. Jednak wpisując frazę na YouTube, ciężko znaleźć prawidłową wersję ruchu, taką jak przedstawiona jest na filmie, a większość trenujących robi wersje wysokiego podciągnięcia do klatki piersiowej. Różnica jest tutaj znacząca, gdyż Gironda zalecał, aby mocno ciało odchylić do tyłu, tworząc mostek. Podciąganie mostkowe ma więc tutaj dwa znaczenia. Podciągamy się na wysokość mostka, jak i nasze ciało powinno tworzyć mostek. Taka technika wykonania ćwiczenia pozwala maksymalnie dopiąć mięśnie najszersze grzbietu i daje znakomite odczucia palenia mięśniowego. Podczas podciągania odchylaj się w tył na takim poziomie, jakbyś chciał patrzeć za siebie. Vince wskazywał na to, że w podciąganiu ważne jest, aby wykonywać je w pełnym zakresie ruchu. Powinno się więc je wykonywać minimum do górnej części klatki piersiowej. Porównywał on ruch podciągania do pełnych przysiadów.

Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń. 

3. Odwrotne wiosłowanie z przesunięciem

https://www.youtube.com/watch?v=IwSRwPn4Mi4

Opis: ćwiczenie trzecie to odwrotne wiosłowanie z przesuwaniem ciała na boki. Ręce na sztandze umieszczamy w nieco szerszym rozstawie, niż w przypadku wyciskania sztangi leżąc, aby zrobić sobie miejsce do przesuwania ciała na boki. Gdy podciągniemy się w górę, zaczynamy przesuwać ciało wzdłuż sztangi do momentu, gdy dotkniemy barkiem ręki. Wracamy do środka sztangi, opuszczamy ciało i ponownie powtarzamy ruch, tym razem podciągając ciało do ręki przeciwnej. W każdym powtórzeniu zmieniamy stronę. Wykonywanie odwrotnego wiosłowania ze zmianą ręki, stawia przed nami dodatkowe wymagania, gdyż połowa ciała musi poradzić sobie ze znaczną częścią masy naszego ciała. Wykonaj 4 serie po 6 powtórzeń na każdą ze stron. 

Polecamy również: Duże i silne mięśnie grzbietu, czyli trzeba mieć plecy!

4. Odwrócony pull face

https://www.youtube.com/watch?v=g5fLHZyw7WM

Opis: pomimo, że przyciąganie do twarzy uważane jest za ćwiczenie typowo funkcjonalne, gdzie nie zaleca się stosowania dość znacznych ciężarów, dla osób zaawansowanych opcja z własną masą ciała może być dobrym rozwiązaniem. Ćwiczenie skutecznie będzie wspomagało rozwój mięśni czworobocznych, jak i tylnych aktonów mięśni naramiennych. Jest to opcja obowiązkowa dla osób, które trenują wyciskanie sztangi leżąc, a ćwiczenie samo w sobie będzie wspomagało balans mięśniowy pomiędzy mięśniami klatki piersiowej i grzbietu.

Wykonaj 2-3 serie po 12-15 powtórzeń. 

5. Wiosłowanie z wykrokiem

https://www.youtube.com/watch?v=8O8YV8BaKs4

Opis: opcja wiosłowania z wykrokiem jest znakomitym rozwiązaniem dla osób, które posiadają tendencję do pogłębiania ruchu za pomocą odcinka lędźwiowego grzbietu. Co więcej, będzie to również dobre rozwiązanie dla trenujących, mających problem z grzbietem. Noga będzie pełniła tutaj rolę bezpiecznika i będzie przejmowała część z pracy stabilizacyjnej grzbietu. Wykonując wiosłowanie tego typu, będziesz czuł, jak mięśnie pośladkowe i tylna taśma ud pracuje, aby utrzymać stabilnie ciężar. Pomimo, że ograniczamy nieco zakres samego wiosłowania, nadal będzie to zakres, który jest efektywny dla mięśni grzbietu. Wykonywanie wiosłowania w takiej postawie ciała, dodatkowo będzie ograniczało możliwości oszukiwania. 

Wykonaj 4 serie po 6 powtórzeń na każdą ze stron. Możesz również wykonywać serie zamiennie dla każdej z nóg. 

6. Landmine row

https://www.youtube.com/watch?v=9087b1M9HXU

Opis: taka wersja wiosłowania ma za zadanie odciążyć dolny odcinek grzbietu. W związku z tym, że ciężar jest podparty na ziemi (jednym z końców sztangi) i umieszczony z boku naszej dłoni, grzbiet nie musi się tak mocno napracować pod kątem stabilizacyjnym, jak w przypadku standardowej wersji wiosłowania. Co więcej, prowadzenie ruchu zmuszać będzie naszą rękę, aby odchodziła nieco od ciała, co daje zupełnie nowe odczucia dla pracy mięśni najszerszych w ruchu wiosłowania jednorącz.

Wykonaj 4 serie po 10-12 powtórzeń. 

7. Odwrotne wiosłowanie typu X

https://www.youtube.com/watch?v=UBCsEoLt7GQ

Opis: moje ulubione ćwiczenie, które pozwala mocno rozciągnąć mięśnie najszersze grzbietu. Wykonujemy je za pomocą taśm TRX lub podobnych chwytów, z których pomocą złapiemy je w sposób zaprezentowany na filmie. Ćwiczenie skutecznie wykorzystuje pełen zakres ruchu, na jaki pozwalają nam mięśnie i daje silnego bodźca do ich rozwoju. 

Wykonaj 4 serie po 10-12 powtórzeń. 

Na podstawie:

https://www.t-nation.com/training/10-challenging-new-ways-to-chin-up-and-rowhttps://www.t-nation.com/training/10-exercises-youve-never-tried-backside-edition