Zastosowanie systemu piramidowego w ćwiczeniach siłowych nie zawsze przekłada się na lepsze rezultaty, w porównaniu do ćwiczeń na obciążeniu stałym. Jednak badacze naukowi z Londrina State University w Brazylii postanowili sprawdzić, czy liczy się również to, jak skonstruowany jest sam system piramidy.
Badanie
W badaniu wzięło udział 39 kobiet, które miały za zadanie wykonywać 8-tygodniowy trening z ciężarami. Kobiety trenowały 3 razy w tygodniu, systemem full body workout, wykonując 8 ćwiczeń po 3 serie do upadku mięśniowego. Trzeba zaznaczyć, że każda z serii wiązała się ze zwiększeniem obciążenia, wykorzystywano więc metodę piramidy.
Badane zostały podzielone na dwie grupy:
- grupa pierwsza wykonywała wąski system piramidowy: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń,
- grupa druga wykonywała szeroki system piramidowy: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 5 powtórzeń.
Wyniki
Kobiety w obu grupach poprawiły wyniki siłowe. Nie było istotnie statystycznych różnic pomiędzy badanymi grupami. Podobnie prezentowała się kompozycja sylwetki. Kobiety zbudowały podobną ilość masy mięśniowej w obu grupach. Kiedy naukowcy zebrali wszystkie wyniki łącznie, okazało się, że kobiety trenujące szerszym zakresem powtórzeń, osiągnęły na każdym poziomie nieco lepsze rezultaty od grupy pierwszej, jednak nadal wyniki te nie były istotne dla statystyki. Jednak zaznaczyć należy, że różnice były.
Wnioski
Wykorzystanie zarówno szerokiego zakresu powtórzeń, jak i wąskiego zakresu powtórzeń w systemie piramidowym, przyczynia się do poprawy siły mięśniowej. Pomimo, że nie odnotowano statystycznie istotnych różnic, należy zauważyć, że wykonywanie piramidy w szerokim zakresie powtórzeń, daje nam potencjalnie większe korzyści.
Źródło:
Int J Sports Med. 2018 Jul; 39 (8): 613-18.
Dobrze wiedzieć, bo na siłowni każdy inaczej gada.
i kazdy moze miec troche racji, bo kazdy przypadek jest inny i to co sprawdza sie u mnie, np. u ciebie moze nie dawac wynikow
Trzeba testować różne warianty, jak ktoś ma zamiar potrenować to w ciągu roku moze przetestować parę schematów, a np w ciągu 5 lat tym bardziej.
A dlaczego nie, np. kolejno 3 serie danego ćwiczenia, a w nich 6/8/10 powt. w serii ?
Tak, wiem - taki sposób trenowania gdzie w pierwszej serii właściwej zaczyna się od największego ciężaru i najmniejszej ilości powtórzeń zwiększa nieco ryzyko urazu/kontuzji, np. naderwania lub też zerwania mięśnia.
Ale poza tym dla osób trenujących bez dopingu taki trening może być ciekawym urozmaiceniem i może się on okazać skuteczniejszy niż klasyczna piramida.
Dla osoby trochę zaawansowanej odwrotna piramida moze być, dla osób początkujących zaczynanie od dużych ciężarów nie będzie wskazane.
Polecam wpisać w Google hasło:
Odwrotna Piramida Treningowa (Reverse Piramid Training)