Gralu7
Część mam trening do oceny, mam nadziej ze mi doradzicie. Zależy mi na tym, aby to był trening zdecydowanie na mase i tylko mase. Podam wam najpierw dane o sobie. Mam 18 lat, 183cm wzrostu i 67kg. Mam raczej tą szczupłą budowę ciała i dość szybką przemianę materii. Raczej trudno mi przytyć. Trenowałem tak z przerwami, ale teraz bardzo chce się wziąść ostro do pracy. Początkujący to nie jestem. Siłke mam taką w piwnicy, tzn. ławka pozioma i skośna, dwie sztangi, sztangielki i wyciąg do najszerszego. Oto mój trening:
Poniedziałek:
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej głową w góre 5x 11/10/8/6/4
2. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x10/10/8/8
3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x 10/8/6/4
BICEPSY
1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 10/8/6/4
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x 10/10/8/6
3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 10/8/6/4
PRZEDRAMIĘ
1. Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem w siadzie 4x20
2. Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 4x20
Wtorek:
NAJSZERSZY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do karku 4x10/8/6/4
Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem przed klatkę 4x10/8/6/4
2. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4x10/8/6/4
3. Martwy ciąg z uginaniem kolan 4x10/8/6/4
TRICEPS
1. Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 4x10/8/6/4
2. Wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4z10/8/6/4
3. Pompki w podporze tyłem 4x12/10/8/8
Środa:
KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową góre 5x11/10/8/6/4
2. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4z10/8/6/4
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x10/8/6/4
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 5x11/10/8/6/4
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10/8/6/4
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10/8/6/4
4. I tu się jeszcze zastanawiam, co dać??????????
- wyciskanie sztangielek
- wyciskanie sztangi z przed głowy
- czy może unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia sztangielkami
KAPTURY:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(wąski uchwyt) 4x 10/8/6/4
Potem robię 2 dni przerwy i znowu 3 dni treningu. Tak planuje ćwiczyć przez wakacje, które mam teraz do końca września. A potem po wakacjach będę ćwiczył normalnie 3 razy na tydzień.
Prosiłbym abyście mi powiedzieli czy ten trening jest OK i czy może być taka częstotliwość treningu???????????? (tzn. 3 dni treningu i 2 dni przerwy i znowu).
Aha i czy mogę tak ćwiczyć klatkę tzn. po prostu rozbić ja na dwa dni, pierwszego dnia płaską a trzeciego dnia treningu klatkę skośną????????
Zależy mi na tym abyście mi jakoś wiążąco odpowiedzieli, z góry dzięki.
Poniedziałek:
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej głową w góre 5x 11/10/8/6/4
2. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x10/10/8/8
3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x 10/8/6/4
BICEPSY
1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 10/8/6/4
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x 10/10/8/6
3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 10/8/6/4
PRZEDRAMIĘ
1. Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem w siadzie 4x20
2. Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 4x20
Wtorek:
NAJSZERSZY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do karku 4x10/8/6/4
Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem przed klatkę 4x10/8/6/4
2. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4x10/8/6/4
3. Martwy ciąg z uginaniem kolan 4x10/8/6/4
TRICEPS
1. Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 4x10/8/6/4
2. Wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4z10/8/6/4
3. Pompki w podporze tyłem 4x12/10/8/8
Środa:
KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową góre 5x11/10/8/6/4
2. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4z10/8/6/4
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x10/8/6/4
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 5x11/10/8/6/4
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10/8/6/4
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10/8/6/4
4. I tu się jeszcze zastanawiam, co dać??????????
- wyciskanie sztangielek
- wyciskanie sztangi z przed głowy
- czy może unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia sztangielkami
KAPTURY:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(wąski uchwyt) 4x 10/8/6/4
Potem robię 2 dni przerwy i znowu 3 dni treningu. Tak planuje ćwiczyć przez wakacje, które mam teraz do końca września. A potem po wakacjach będę ćwiczył normalnie 3 razy na tydzień.
Prosiłbym abyście mi powiedzieli czy ten trening jest OK i czy może być taka częstotliwość treningu???????????? (tzn. 3 dni treningu i 2 dni przerwy i znowu).
Aha i czy mogę tak ćwiczyć klatkę tzn. po prostu rozbić ja na dwa dni, pierwszego dnia płaską a trzeciego dnia treningu klatkę skośną????????
Zależy mi na tym abyście mi jakoś wiążąco odpowiedzieli, z góry dzięki.
Gralu7
Krzysztof Piekarz
Patryk15
kenzoo
regeneracja musi byc. I dlaczego 3 wszystkie 
Don Garcia
)
