mbytom
Witam. Chciałem w związku z zakończeniem rundy jesiennej (piłka nożna) ostro poćwiczyć. Zajecia zaczynają się w styczniu ale z siłowni nie zrezygnuje puki sezon sie nie zacznie wiec do marca , czyli mam okolo 3 do 4 miesiecy. Postawiłem sobie 4 cele które chciałbym osiągnąć ,i zaplanowałem sobie plan treningowy po przetrząśnięciu całego forum , ale chciiałem sie zapytac czy wogole jest mozliwe spelnienei tych 4 celow naraz i czy plan ten jest dobry. Cele te to , redukcja tkanki tłuszczowej , poprawienie siły , poprawienie dynamiki (potrzebna do piłki nożnej , chodzi głownie o gibkość całegho ciała) rozciągnięcie sie. Przeszukałem forum i doszedłem do wniosku ze bede robił FBW + HIIT + streching i chciałbym w to wpleść jakieś ćwiczenia na dynamike. Nie stosuje zadniej diety CKD , ani nic takiego ale odżywam się zdrowo (ryz makaron i te sprawy) i ponizej kalorii zalecanych na dzien , przy duzych wysilkach jest to 2400 a ja spozywam okolo 1800-2000 kcal. Moj plan ogólny wygląda tak
Poniedziałek
Aeroby
Rozciąganie
Siłownia
Wtorek
Aeroby
Rozciąganie
Siłownia
Sroda
HIIT
Rozciąganie
trening z piłką
Czwartek
Aeroby
Rozciąganie
Siłownia
Piątek
Aeroby
Rozciąganie
Siłownia
trening z piłką
Sobota, niedziela
HIIT
Rozciąganie
na siłowni robie jak juz wspominałem FBW ktorego cyke wyglądają tak:
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
A chciałbym w to jeszcze wpleść ćwiczenia na dynamike o których też wyczytałem na sfd.
"Ciągi podrzutowe, zarzucanie sztangi na klatkę, podskoki ze sztangą, skłony w przód ze sztangą (w górnej fazie ruchu wspięcie na palce), ćwiczenia wykonuj szybko w fazie koncentrycznej,tzn wybicie w górę. pozostałe ćwiczenia,jak np. wyciskanie na ławce poziomej wykonuj w miarę wolno opuszczając(co nie znaczy-bardzo wolno!) i bardzo szybko wyciskając. Ogólnie na moc zakłada się spore ciężary,tak żeby można było wykonać do 5 powt.(samemu!)"
Teraz chciałbym zadac pytania mianowicie:
Czy to wszystko naraz jest mozliwe?
Waże 75 kg i czy przy FBW masa znacznie mi nie wzrosnie? (Do 77 jeszcze przezyje ale wiecej raczej nie moge)
Czy te ćwiczenia do FBW są dobre , co o nich sądzicie?
Z góry dziękuje za odpowiedzi , pozdrawiam
Poniedziałek
Aeroby
Rozciąganie
Siłownia
Wtorek
Aeroby
Rozciąganie
Siłownia
Sroda
HIIT
Rozciąganie
trening z piłką
Czwartek
Aeroby
Rozciąganie
Siłownia
Piątek
Aeroby
Rozciąganie
Siłownia
trening z piłką
Sobota, niedziela
HIIT
Rozciąganie
na siłowni robie jak juz wspominałem FBW ktorego cyke wyglądają tak:
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
A chciałbym w to jeszcze wpleść ćwiczenia na dynamike o których też wyczytałem na sfd.
"Ciągi podrzutowe, zarzucanie sztangi na klatkę, podskoki ze sztangą, skłony w przód ze sztangą (w górnej fazie ruchu wspięcie na palce), ćwiczenia wykonuj szybko w fazie koncentrycznej,tzn wybicie w górę. pozostałe ćwiczenia,jak np. wyciskanie na ławce poziomej wykonuj w miarę wolno opuszczając(co nie znaczy-bardzo wolno!) i bardzo szybko wyciskając. Ogólnie na moc zakłada się spore ciężary,tak żeby można było wykonać do 5 powt.(samemu!)"
Teraz chciałbym zadac pytania mianowicie:
Czy to wszystko naraz jest mozliwe?
Waże 75 kg i czy przy FBW masa znacznie mi nie wzrosnie? (Do 77 jeszcze przezyje ale wiecej raczej nie moge)
Czy te ćwiczenia do FBW są dobre , co o nich sądzicie?
Z góry dziękuje za odpowiedzi , pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
