Ból szyi i barków? Zrób test łopatek i stawu barkowego

Częste bóle szyi i barków zazwyczaj biorą się ze złej pozycji przy biurku lub wad postawy. Dolegliwości tego typu świadczyć również mogą o tym, że Twoje ramiona nie pracują, jak należy. Rozumieć należy przez to, że stawy barkowe, łopatki, mają ograniczony ruch, przez co inne stawy czy części ciała przejmują na siebie ciężar pracy. Szczególną uwagę należy tutaj zwrócić na pracę łopatek. 

Aby dowiedzieć się, gdzie istnieje problem, można wykonać proste testy, które wskażą, nad czym należy popracować. Przede wszystkim ważne jest, aby sprawdzić zakres ruchomości ramion. Zakres ruchomości stawu (ROM range of motion) jest to pojęcie odnoszące się do możliwości ruchowych naszych kończyn. Staw ramienny składa się z panewki i główki. Ograniczenie ruchomości sprawia, że ruch nie jest możliwy w pełnym zakresie, a więc głowa stawu może nie być w pełni mobilna.

Jeżeli utracimy mobilność w stawie ramiennym, do pracy mocniej włączać będzie się łopatka, aby nadrobić utracony ruch. Łopatka będzie pierwszą linią obrony, zanim zaczniemy odczuwać dolegliwości bólowe szyi. Ważne jest więc, aby zadbać o odpowiednią siłę mięśni odpowiadających za jej ruch. Staw ramienny podczas ćwiczeń wykorzystuje swoje główne ruchy, czyli wyprost i zgięcie. Ważna jest również jego funkcja rotacyjna. Dzięki rotacji mamy możliwość efektywniej stabilizować staw, jak i generować większą siłę mięśniową. Podciąganie na drążku, wyciskanie leżąc czy wiosłowania, wszystkie te ćwiczenia również korzystają z funkcji rotacji. Aby sprawdzić, czy nasze stawy wymagają poprawy, warto wykonać dwa testy, ukierunkowane na ich podstawowe funkcje.

1. Testowanie stawu barkowego

https://www.youtube.com/watch?v=vQ3pi-Vzj4U

Wykonanie: kładziemy się na plecach z ramionami po bokach, w ustawieniu prostopadłym do tułowia. Łokcie uginamy pod kątem 90 stopni, a palce kierujemy w górę. Łopatki powinny być utrzymane w swojej niezmienionej pozycji, nie pracujemy z ich pomocą. Jeżeli będziemy czuć, że łopatki zaczynają włączać się do pracy, gdy kierujemy ramiona za głowę, to znak, że zaczynają się problemy z mobilnością stawów i łopatka musi nadrabiać brak ruchomości. Wynik prawidłowy testu to położenie przedramion za głową na podłodze, bez poruszania łopatkami. 

Jak rozwiązać problem?

Aby poprawić ruchomość w stawie ramiennym, wykonać możemy stretching za pomocą metody PNF.

https://www.youtube.com/watch?v=RGUYZ-IgN7w

Wykonanie: rozciąganie metodą PNF od innych form stretchingu różni się tym, że wykorzystujemy ruch izometryczny (napięcie mięśni), po którym następuje pogłębienie ruchu. Przyjmujemy pozycję w leżeniu bokiem, z ramieniem ustawionym, jak na powyższym filmie. Próbujemy wykonać ruch rotacji zewnętrznej, jednak blokujemy możliwość przemieszczania się ramienia, przez co uzyskujemy silne napięcie mięśniowe. Przytrzymujemy taką pozycję przez 8-10 sekund, po czym rozluźniamy napięcie i pogłębiamy ruch w kierunku podłogi. Wykonujemy 2-3 próby tego typu. Jeżeli nie będziemy w stanie uzyskać dalszego pogłębienia, kończymy ćwiczenie.

Gdy wiemy już, jak przetestować staw ramienny, pora zająć się łopatką. 

2. Test łopatki

Gdy spojrzymy na grzbiet, łopatki powinny gładko przylegać do pleców, a ich ruch powinien polegać na ślizganiu się po żebrach. Ruch ślizgowy łopatki w warunkach naturalnych uruchamia się do pracy, gdy chcemy uzyskać bardzo duży zakres ruchomości stawu ramiennego, np. wyciskając ciężar nad głowę. Dzięki tego typu właściwości, zakres ruchomości stawu ramiennego zwiększa się o 30%. Zanim wykonasz poniższy test, ustaw telefon tak, aby nagrać swoje ciało i to, jak poruszają się łopatki. Test najlepiej wykonać bez koszulki. 

https://www.youtube.com/watch?v=GwRe94UTFHU

Wykonanie: ćwiczenie rozpoczynamy od ruchu ściągnięcia łopatek i przesunięciu ich w górę. Czynność powtarzamy dwukrotnie. Następnie naszym zadaniem jest skierowanie łopatek na boki ciała i wykonanie podobnego ruchu, czyli skierowania ich ku górze. Nieprawidłowości, jakie możemy zauważyć, to: trudności z wykonaniem ruchów tego typu lub nieprawidłową pracę samych łopatek poprzez ich odstawanie od grzbietu lub nienaturalne ustawienie względem pleców. 

Jak rozwiązać problem?

Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń, które pozwolą wzmocnić pracę łopatki, jak i pozwolą na wyuczenie świadomości ruchowej. Oczywiście nie skupiamy się tutaj na aspekcie siłowym ćwiczenia, a zadaniem jest wyłapanie problemów z kontrolą łopatki pod obciążeniem i praca na tych elementach, które sprawiają nam największą trudność.

1. Scapula pull-ups

https://www.youtube.com/watch?v=XIkPI-_80r4

Opis: ćwiczenie polega na wykonaniu podciągania za pomocą łopatek. Celem jest uzyskanie silnego napięcia mięśniowego i aktywacja ruchu retrakcji łopatek poprzez napięcie mięśni odpowiedzialnych za jej ruch. Co ciekawe, w ćwiczeniu nie musimy podnosić masy całego ciała - wystarczy, że mocno będziemy napinać mięśnie w obrębie obręczy barkowej, nogi opierając swobodnie na podłodze. Wykonaj 2 serie po 15 ruchów.

2.Odwrotne szrugsy z hantlami za głową

https://www.youtube.com/watch?v=rN_0PWqwMAI

Opis: ustawiamy się podobnie, jak w przypadku wyciskania z hantlami w pozycji siedzącej, jednak zamiast wyciskania, wpychamy ciężar za pomocą obręczy barkowej. Ruch tutaj jest podobny do tego, jaki wykonujemy podczas wyciskania żołnierskiego w jego fazie końcowej. Wykonaj 2 serie po 12 ruchów. 

3. Szrugsy z hantlami w pozycji siedzącej

https://www.youtube.com/watch?v=9IGbUVfZan8

Opis: klasyczne ćwiczenie na mięśnie czworoboczne, które tym razem wykonujemy w pozycji siedzącej. Tego typu opcja ogranicza pracę nóg, przez co ruch wykonujemy za pomocą samych kończyn górnych. Skupiamy się na mocnym czuciu mięśniowym, ciężar dopasowujemy na tyle, aby serie były dość ciężkie. Nie szarpiemy, skupiamy się na czuciu mięśniowym. Wykonaj 3 serie po 8-10 ruchów.

Polecamy również: Ranking ochrona stawów - najlepsze suplementy na stawy

4. Scapula dips

https://www.youtube.com/watch?v=DRlTDTtwS5I

Opis: podobnie, jak w poprzednich ćwiczeniach, skupiamy się na pracy łopatek. Tym razem jednak w ruchu, jakim są dipsy. Jak zauważycie na filmie, ręce są zablokowane w jednej pozycji, a pracujemy poprzez przesuwanie się klatki piersiowej w dół i gorę. Wykonaj 2 serie po 12 ruchów.

5. Scapula push-ups

https://www.youtube.com/watch?v=5YHZnEsE9hA

Opis: kolejne ćwiczenie, które wykorzystuje siłę wypychania z pomocą łopatek. Pozycja, jaką przyjmujemy, jest taka sama, jak w przypadku klasycznych pompek, jednak analogicznie do poprzednich ćwiczeń pracujemy wyłącznie siłą mięśni, które odpowiadają za ruch łopatki. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

6. Scapula row

https://www.youtube.com/watch?v=TV8MdkSwrng

Opis: ostatnie ćwiczenie to wiosłowanie za pomocą łopatki. Praktycznie tego typu ruch robimy w fazie początkowej wiosłowania klasycznego, gdyż istotą prawidłowego wiosłowania jest rozpoczęcie ruchu od pracy łopatki, jej ściągnięcia. Tutaj bazujemy wyłącznie na pracy łopatki. Jest to również dobry element treningu, aby nauczyć się odpowiednio wiosłować.  Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.