SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy na masę - proszę o ocenę

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1074

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 93 Napisanych postów 8680 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 31712
Witam. Poniżej wklejam plan treningowy. Będę wdzięczny za jakiekolwiek sugestie. Sprawą problematyczną jest niestety sprzęt jakim dysponuję. Nie mam drążka do ćwiczenia pleców, nie mam maszyn, wyciągów itp. Dysponuję jedynie ławeczką/kombajnem, sztangielkami i wolnymi ciężarami. Starając się wycisnąć z tego sprzętu co się da ułożyłem coś takiego:

PLAN NA MASĘ 4 DNI

Poniedziałek
1.Plecy
- wiosłowanie 3x 10/8/6
- „dzień dobry" 3x 10/8/6
- wiosłowanie w leżeniu 3x10/8/6
- martwy ciąg 3x10/8/6
Alternatywne:
- podciąganie sztangielki w opadzie
- przenoszenie sztangi leżąc
2. Czworoboczne
- szrugsy sztangą 3x12/10/8
3. Tylne naramienne
- wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x12/10/8

Wtorek
1.Klatka
- wyciskanie na ławce poziomej 3x10/8/6
- wyciskanie na skosie 3x10/8/6
- rozpiętki na skosie 3x12/10/8
- przenoszenie hantli 3x15/12/10
2.Naramienne
- arnoldki 3x10/8/6
- wznosy sztangi wzdłuż tułowia 3x10/8/6
Alternatywne:
- unoszenia sztangielek na boki

Czwartek
1.Uda i prostowniki grzbietu:
- przysiady ze sztangą 3x10/8/6
- wykroki ze sztangą 3x10/8/6
- prostowanie nóg siedząc 3x10/8/6
- prostowanie nóg leżąc na brzuchu 3x10/8/6
- martwy ciąg na prostych nogach 3x12/10/8
2. Łydki
- stawanie na palcach ze sztangą 3x15/12/10
- wznosy kolan w siadzie ze sztangą na kolanach 3x15/12/10

Piątek
1.Biceps i triceps w superseriach
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10/8/6
- pompki na poręczach 3x10
- uginanie w oparciu o kolano 3x12/10/8
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10/8/6
- uginanie młotkowe z supinacją stojąc 3x12/10/8
- francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x 12/10/8

Brzuch codziennie, w poniedziałki co drugi tydzień biceps +triceps

Mam dodatkowo pytanie: czy dobrym pomysłem jest to "dobijanie" ramion co drugi tydzień? W tym momencie szczególnie mi zależy na ramionach, ale boję się, żeby nie przedobrzyć.
Z dodtkowych informacji: stosuję dietę z bardzo niewielkim bilansem dodatnim (łatwo łapię tłuszcz), biorę do tego CP rano i wieczorem po treningu, zaś przed treningiem mono.
Z góry dziękuję za pomoc

"Energia przepływa, nie powinna stać.
A stoi gdy wątpisz w tę energię.
Musisz więc za energią nadążyć, nadążyć za siłą.
Wówczas jesteś z siłą w harmonii."

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2032 Napisanych postów 5517 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 214658
Obok ćwiczeń zamieszczam moje sugestie:

Poniedziałek
1.Plecy
- wiosłowanie 3x 10/8/6
- "dzień dobry" 3x 10/8/6- to na koniec
- wiosłowanie w leżeniu 3x10/8/6
- martwy ciąg 3x10/8/6- albo martwy albo dzieńdobry
Alternatywne:
- podciąganie sztangielki w opadzie
- przenoszenie sztangi leżąc
2. Czworoboczne
- szrugsy sztangą 3x12/10/8- ja bym robił 4x15
3. Tylne naramienne
- wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x12/10/8- nie stosuj progresji, rób 3x10

Wtorek
1.Klatka
- wyciskanie na ławce poziomej 3x10/8/6
- wyciskanie na skosie 3x10/8/6
- rozpiętki na skosie 3x12/10/8- bez progresji, rób 3x12
- przenoszenie hantli 3x15/12/10- niepotrzebne, wystarczą rozietki
2.Naramienne
- arnoldki 3x10/8/6- ja robiłbym 12 10 8 8
- wznosy sztangi wzdłuż tułowia 3x10/8/6- robiłbym stałym ciężarem
Alternatywne:
- unoszenia sztangielek na boki

Czwartek
1.Uda i prostowniki grzbietu:
- przysiady ze sztangą 3x10/8/6- ja robiłbym 12 10 8 8
- wykroki ze sztangą 3x10/8/6
- prostowanie nóg siedząc 3x10/8/6- dałbym na sam początek
- prostowanie nóg leżąc na brzuchu 3x10/8/6
- martwy ciąg na prostych nogach 3x12/10/8- niepotrzebne wg mnie
2. Łydki
- stawanie na palcach ze sztangą 3x15/12/10- rób 5 serii po około 30powt
- wznosy kolan w siadzie ze sztangą na kolanach 3x15/12/10- niekonieczne

Piątek
1.Biceps i triceps w superseriach
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10/8/6
- pompki na poręczach 3x10
- uginanie w oparciu o kolano 3x12/10/8- daj stały ciężar bez progresji
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10/8/6- bez progresji 3x10
- uginanie młotkowe z supinacją stojąc 3x12/10/8- też nierobiłbym progresji
- francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x 12/10/8- bez progresji

Takie moje sugestie

POZDRO
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 93 Napisanych postów 8680 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 31712
dzięki serdecznie. Mam jeszcze wątpliwości z tymi ramionami...
Zapraszam też innych do komentowania. Powinienem był w tytule szrajbnąć, że sogi daję, to od razu frekwencja by się zmieniła

"Energia przepływa, nie powinna stać.
A stoi gdy wątpisz w tę energię.
Musisz więc za energią nadążyć, nadążyć za siłą.
Wówczas jesteś z siłą w harmonii."

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ilość Serii

Następny temat

METODY TRENINGOWE

nutlove nowy