Plan treningowy na mase, prosze o ocenę!

Chciałbym abyście ocenili ten plan na mase!Moim celem jest przybranie na wadze,bo przy wzroscie 180cm waże tylko 65kg!Mam 17 lat i dość długo mnie już nie było na siłowni,ale za to 4 razy w tygodniu trenuje siatkówke wiec kondycja jest!Zwracam się z tym do Was bo wiem ze macie o tym pojęcie.
Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie) 3 serie po 20-30powt.

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.

Jeśli był juz taki post to prosze o wykasowanie tego i napisanie mi linku do takiego.Pozdrawiam!!!

Do plecow warto dodac podciaganie, a szrugsy i przedramiona mozesz spokojnie zwiekszyc ilosc powtorzen. Sugueruje progresje przy klatce rowniez na skosie i przysiad w nogach jako pierwsze cwiczenie. Plan git!

/Rownie wazna jak treninig jest tez dieta! Pamietaj o dostarczaniu bialka na budowe miesni, zobacz w Odzywianiu.

Zmieniony przez - teejay w dniu 2005-01-21 17:15:10

Dzięki,łap sogacza.I wiadomo białko to podstawa =]]

Dzięki,łap sogacza!Wiadomo białko to podstawa

,,łap sogacza'' ale zmyłka

Co za zmyłka i o co ci wogóle chodzi,bo cie nie czaje za bardzo?Dostał soga wiec w czym problem???

senator nie masz abonamentu, więc nie możesz przyznawać sogów. Szrugsy rób 3x15, do pleców dodaj podciąganie 4 x max, a ściągnie drążka możesz dać na koniec treningu jako dobicie plecków

Upssss,to niezla plamka =[[ Ale dzięki za informacje,zaraz śmigam coś kupić.I zastanawiam się jeszcze czy nie zwiększyć liczby treningów w tygodniu do 4!

hahahahaahaha dobre z tym SOGiem heheheeh
Jestes niesamowity

Trudno:) A i nie zwiekszaj ilosci, 3 jest DOBRZE

plan jest niezly ale wydaje mi sie, ze za malo bica jest i dziwna ilosc powturzen jak chodzi tu o mase:P ja bym nim nie cwiczyl:D