Istnieją różne odmiany martwego ciągu. W zależności od tego, jak ustawimy ciało i jak prowadzimy sztangę, za pomocą jednego ruchu możemy wpływać na różne partie naszego ciała. Poniekąd możemy stwierdzić, że martwy ciąg jest ćwiczeniem uniwersalnym i daje szereg możliwości treningu.

Przykładowo:

  • wykonywany z pozycji niskich bioder, będzie skutecznie rozbudowywał nogi
  • wykonywany z pozycji wysokich bioder, bardziej zaangażuje plecy
  • wykonywany na nogach prostych pozwoli rozbudować tylną część ud, jak i pośladki
  • wykonywany w wersji sumo, skupi się na wewnętrznych partiach ud i pośladkach
  • wersja RDL, czyli rumuński martwy ciąg, również skupia się na tylnej części ud, a także pośladkach

Na wersji RDL skupimy się w niniejszym artykule. Należy zdać sobie sprawę z tego, że wykonywanie wersji rumuńskiej martwego ciągu znacznie różni się od klasyka. Najważniejszym elementem jest to, aby skupić się na pracy tylnej taśmy ud i pośladków, a wyłączyć z pracy udział czwórek. Pamiętać powinniśmy dodatkowo o dwóch wskazówkach:

https://www.youtube.com/watch?v=tvKIzgbmozc

1. Utrzymuj wysoko pozycję bioder - ruch powinniśmy rozpocząć od lekkiego zgięcia kolan, utrzymując ich “sprężystość”. Wielu trenerów wskazuje na to, że kolana powinny być "miękkie", aby odciążyć stawy. Następnie ruch rozpoczynamy poprzez wypchnięcie bioder w tył, jednak ciągle trzymając je wysoko.

2. Pchaj sztangę w kierunku podłogi - wydawać by się mogło, że to grawitacja odwali za nas brudną robotę, nie będzie konieczności działania na obciążeniu i tylko powoli kontrolując ruch, będziemy opuszczać je w dół. Jednak jest nieco inaczej i musimy sobie wyobrazić ruch, w którym to chcemy pchać sztangę w kierunku podłogi. Oczywiści nadal musimy trzymać napięte mięśnie i kontrolując ruch, staramy się jak gdyby pchać obciążenie w dół.

Czego powinniśmy unikać?

Największym błędem podczas wykonywania RDL jest zbyt mocne zejście w dół w stawach kolanowych. Unikamy więc nadmiernego zgięcia kolan, które całkowicie zmieni mechanikę ruchu i sprawi, że RDL nie będzie tym ćwiczeniem, które chcemy wykonać.

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (0)