O czym dowiesz się z tego artykułu?
- Co lepsze: objętość czy intensywność treningowa?
- Objętość treningowa jako główny element budowania mięśni
- Podpowiedź
Co lepsze: objętość czy intensywność treningowa?
Pierwsze pytanie często wiąże się z drugim z tego też powodu obydwie te kwestie: trenować do upadku mięśniowego czy nie oraz intensywność, czy objętość treningowa, będziemy w tym artykule rozpatrywać razem.
Gdy rozejrzysz się dokładnie po siłowni, w której trenujesz, zauważysz z pewnością, że część osób przebywa w niej bardzo długo (oczywiście nie mam tutaj na myśli tak zwanych pogaduszek, gdy między seriami odpoczywasz 15 minut, rozmawiając z kolegami o tym, co wydarzyło się wczoraj lub o nowym samochodzie, który planujesz kupić, mam na myśli wyłącznie trening).
Z drugiej strony jestem pewien, że zauważyłeś również osoby, które wpadają do siłowni jak meteoryt, szybko wykonują swoje ćwiczenia, poprzedzając je tylko i wyłącznie kilkoma seriami rozgrzewek i znikają, zajmując się później swoimi sprawami oraz regeneracją.
Z pewnością i jedni i drudzy czynią postępy!
Jak to jest zatem możliwe, że dwa tak drastycznie różne systemy treningowe mogą dawać podobne efekty i który (i kiedy) z nich powinieneś wybrać? Na te pytania postaramy się dzisiaj odpowiedzieć.
Objętość treningowa jako główny element budowania mięśni
Osoby, które wykonują duże objętości treningowe, rzadko kiedy trenują do upadku mięśniowego. (To właśnie teraz zauważasz, dlaczego połączyliśmy obydwa elementy w jednym artykule).
Nie da się bowiem trenować długo i intensywnie. Wybierasz jedną z tych zmiennych, dostosowując wielkość obydwóch elementów do swoich możliwości w danym momencie (dlaczego w danym momencie, o tym później) oraz własnych preferencji.
Słowa "własnych preferencji" są tutaj jednym z głównych kluczy, które będą decydowały o tym, który ze sposobów treningowych powinieneś wybrać.
Jeśli nie lubisz ćwiczyć ciężko a możesz sobie pozwolić na treningi dłuższe - powinieneś wybrać objętość treningową, jako główny element progresji, w dążeniu do budowy większych mięśni.
Jeżeli wręcz przeciwnie nie cierpisz marnotrawić czasu (albo nie masz go zbyt dużo) a lubisz ćwiczyć ciężko, to trening do upadku mięśniowego, czyli o wysokiej intensywności, będzie dla Ciebie idealny.
Naukowcy kilka lat temu zaprezentowali nowy przydatny nam w tym artykule termin: efektywne powtórzenia. W największym skrócie mówiąc: za najbardziej efektywne powtórzenia uznaje się pięć ostatnich powtórzeń, przed upadkiem mięśniowym w danej serii.
Nie oznacza to oczywiście tego, że poprzedzające je powtórzenia nie są nic warte. Nic bardziej mylnego, jednak ich efekt (na ogólny przyrost mięśni) jest co najwyżej kumulatywny…
Jeżeli dobrze zrozumiesz pojęcie efektywnych powtórzeń (jeśli masz z tym problem, przeczytaj jeszcze raz powyższy akapit), to pojmiesz jednocześnie, dlaczego osoby ćwiczące w oddaleniu od upadku mięśniowego, muszą wykonywać większe objętości treningowe.
Podpowiedź
Ilość efektywnych powtórzeń, które wykonują, jest bardzo niewielka (z reguły jedno, czasami dwa, gdyż od upadku mięśniowego dzieli ich jeszcze kilka kolejnych powtórzeń). Dalsza część rozważań i końcowe podpowiedzi (również te suplementacyjne) w drugiej części artykułu.
