Pompki są podstawowym ćwiczeniem, jakie możemy wykonać z masą własnego ciała. Nie wymagają dodatkowego sprzętu, nie wymagają znacznej ilości miejsca w domu, a więc możemy je robić wszędzie tam, gdzie znajdziemy kawałek podłogi. Niech jednak nie zmyli Was ich prostota wykonania, bo czasem okazuje się, że ich wykonanie techniczne bywa trudne.

Pompki w rękach dobrego trenera mogą być doskonałym narzędziem diagnostycznym, które wskaże większość problemów ze stabilizacją ciała, jak i brakami w sile mięśniowej. Mało tego, pompki mogą być również przydatnym elementem poprawiającym postawę ciała, który możemy wykorzystać w eliminowaniu wad górnej części grzbietu. Mówiąc o wadzie postaw, mam na myśli okrągłe plecy, które charakteryzują się pogłębioną kifozą w odcinku piersiowym i zamkniętą postawą ciała, tzw. garbieniem się. Mięśnie, które ulegają skróceniu w wadzie tego typu, to mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne, jak i czasem torebka stawu ramiennego. Mięśnie osłabione to tył mięśnia naramiennego, mięśnie międzyłopatkowe, prostowniki grzbietu w odcinku piersiowym, jak i mięsień zębaty przedni.  

Jak powinna wyglądać pompka, wspomagająca postawę ciała?

https://www.youtube.com/watch?v=ik8q1YBkzCw

Na filmie przedstawiono sposób na wykonanie pompki, która pozwoli nam na korekcję wady postawy. Zwrócić musimy tutaj szczególną uwagę na głębokość ruchu, dlatego konieczne jest, aby wykonywać pompki na podwyższeniu. Mogą to być małe poręcze lub też hantle, które ustawimy w pozycji pionowej. Cięższą opcją będzie ustawienie hantli w pozycji poziomej, gdyż konieczne będzie ich dodatkowe stabilizowanie, aby się nie “rozjechały”. Chwyty ustawiamy na szerokości barków powoli opuszczając się w dół, czując, jak napinają się mięśnie. Utrzymujemy napięte pośladki, co pozwoli nam na utrzymanie bioder w jednej linii ciała, bez łamania techniki. 

O czym należy pamiętać?

Aby zniwelować wadę postawy, pompki powinny być wykonywane na pełnym zakresie ruchu. Taka opcja pozwoli na to, aby rozciągać mięsień piersiowy w pełnej jego długości. Co więcej, podczas wykonywania powtórzeń musimy zadbać o to, aby plecy miały ściągnięte łopatki, co odpowiednio będzie wykorzystywać ich pracę czynnej stabilizacji. Mięsień zębaty przedni odpowiadać będzie za ruch ściągnięcia łopatek w czasie, gdy pracy tego typu nie wykonują jeszcze mięśnie czworoboczne i równoległoboczne, dlatego jego siła jest konieczna do utrzymania prawidłowej postawy ciała. Zwrócić przede wszystkim trzeba uwagę na ustawienie bioder i szyi, które potrafią zepsuć nam całe ułożenie tułowia. Głęboki ruch dodatkowo będzie wspomagał mięśnie głębokie szyi, co będzie szczególnie ważne z punktu widzenia ustawienia głowy, która ma tendencję do wysuwania się w przód przy wadzie postawy, jaką są okrągłe plecy. Ciekawym zabiegiem jest umieszczenie lekkiego oporu na szyi w postaci np. łańcucha treningowego. 

Wykonaj 2-4 serii po 6-15 powtórzeń, w zależności od poziomu siły mięśniowej. Każdy ruch powinien być kontrolowany, nie mogą być to powtórzenia wymuszone, wykonywane z kiepską techniką. 

Komentarze (13)
Jump

A czy nie powinno się patrzyć przed siebie w czasie robienia pompek?

0
Joooooker18

a co to za różnica gdzie się patrzysz?

1
OldSpiceClassic

Patrzeć się powinno przed siebie, bo może jechać TIR znad przeciwka

0
rower1

OldSpiceClassic: ręce opadają nie "znad przeciwka",tylko Z NAPRZECIWKA !!!

1
TomQ-MAG

głowa ma być ustawiona tak, jak natura kazala:-)
czyli patrzymy w podłogę, co moze byc rowniez interpretowane jako patrzenie przed siebie:-)

jednak, gdy napiszemy patrz przed siebie, ktos moze interpretowac to w taki sposob, aby patrzec zadzierajac glowe i widziec to, co jest przed nami, w tym przypadku np. osoba stojąca przed nami.

2
SHHO

Te pompki tu są nie pełne
Ruch powinien się kończyć pełnym odbiciem łopatek barków tzn chodzi mi o ruch jak byśmy się chcieli odepchnac od ziemi

0
TomQ-MAG

nie bardzo rozmiem co masz na mysli? masz jakis film?

1
Rafinha199717

@TomQ-MAG chodzi mu zapewne o protrakcje barków w końcowej fazie ruchów, też tak wyczytałem w wielu artykułach, że łopatka ma być ruchoma w pompce, a nie w ciągłej retrakcji i sam tak praktykuję.

0
TomQ-MAG

tak, zgadzam sie z Wami Panowie, tylko tutaj pompka ma charaker terapeutyczny:-)
dlatego jest nieco inaczej wykonywana, aby miesnie grzbietu byly na spieciu, a miesnie piersiowe mozliwie jak najmocniej rozciagane podczas ruchu:-) nie miala tutaj byc ukazana klasyczna pompka, tylko bardziej jej wersje, ktora wspomoze wade postawy, a jednoczesnie pozwoli nam trenowac miesnie piersiowe.

0
SHHO

Rafinha199717

dobrze wyjaśnił o co mi chodzi :D te słowo "protakcja" :D

0
TomQ-MAG

ogolnie sa rozne szkoly, i rozni specjalisci treningu silowego inaczej wypowiadaja sie co do techniki wykonania pompki. inne spojrzenie beda miec sylwetkowcy, inne osoby trenujace street workout i kalistenike. Pompka moze byc cwiczeniem barzo wszechnstronnym, w zaleznosci od tego, jak poprowadzimy wlasnie ruch. Wiec kazdy z nas moze w tym przypadku miec racje:-)

0
SHHO

Jeżeli chodzi o moją wizję dane ćwiczenie powinno wyciągać maksimum potencjału.
I czy ta protrakcja ma sens czy nie
Wydaje mi się ze tak i że nie ma to nic wspólnego z ruchem przerostu w kolanie
Będzie to pomagało w pracy barku

0
TomQ-MAG

niekoniecznie, bo stawy ramienne najlepiej pracuja w pozycji scentralizowanej, a ich wysuniecie bedzie zaburzalo os stawu, dlatego miedzy innymi przy WL zaleca sie, aby barki lekko cofnac, bo naturalnie mamy tendencje przy wypychaniach by je jednak ustawiac z protrakcji. jednak tak jak napisalem, sa co do tego rozne szkoly i kwestia co chcemy osiagnac za pomoca pompki.
czy trenowac miesnie
czy korygowac sylwetke

0