Pompki są uniwersalnym ćwiczeniem, z którym jest związane wiele mitów. Przede wszystkim, programy w stylu „wykonaj X pompek w kilka tygodni” przyczyniają się głównie do rozbudowy lokalnej wytrzymałości mięśniowej, a nie masy mięśniowej.
O czym warto wiedzieć?
W momencie, gdy jesteś w stanie wykonać więcej niż 15-18 powtórzeń (np. pompek, wykroków, przysiadów, uginań i prostowań ramion), coraz większą rolę zaczynają odgrywać włókna czerwone, wytrzymałościowe (odporne na długotrwałą pracę pod niewielkim obciążeniem), a coraz mniejszą, białe i biało-czerwone (mieszane), mające potencjał wzrostowy. Dlatego, jeśli chcesz uzyskać wzrost mięśni klatki piersiowej, należy zastosować do pompek z wykorzystaniem poręczy (lub uchwytów) dodatkowe obciążenie, które nie pozwoli na wykonywanie za dużej ilości powtórzeń.
Pompki z wykorzystaniem poręczy lub uchwytów - zaangażowane mięśnie
- Mięśnie klatki piersiowej
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)
- Głowa krótka mięśnia dwugłowego ramienia (biceps)
- Mięsień zębaty przedni
- Mięsień prosty brzucha
- Mięsień skośny brzucha
- Mięsień czworogłowy uda
Pompki z wykorzystaniem poręczy lub uchwytów - prawidłowe wykonanie
Ustabilizuj dłonie na poręczach. Trzymając ciało prosto, opuszczaj się powoli, zginając stawy łokciowe. Po osiągnięciu właściwej głębokości odwróć ruch, aż do wyprostu w stawach łokciowych. Nie muszą być one blokowane. Można utrzymać stałe napięcie mięśni.
Uwagi i sugestie
W jednym z badań wzięło udział 20 młodych mężczyzn, o masie ciała 85 kg i wzroście 1,8 m. Wyciskanie leżąc zostało wykonane z zastosowaniem 50-80% ciężaru maksymalnego, ze skokami co 10 kg. Natomiast pompki wykonywano bez kamizelki i z kamizelką mającą kolejno: 10–20–30 kg. Czyli do pompek używano ciężaru od 50 do 75 kg (co stanowiło 62–65% masy ciała badanych), a następnie dodawano kamizelkę z ciężarem 10, 20 lub 30 kg. Badano aktywność wielu grup mięśni angażowanych w ćwiczenia.
Przy rosnącym obciążeniu stosowanym w wyciskaniu sztangi leżąc, tj. od 50 do 80% ciężaru maksymalnego, nie rosła proporcjonalnie aktywność wszystkich mięśni. Proporcjonalnie do rosnącego obciążenia najbardziej aktywne były: długa głowa tricepsa, przedni akton mięśnia naramiennego, mostkowo-żebrowa część klatki piersiowej (środkowa). Grupy te są odpowiedzialne za pokonywanie obciążenia zewnętrznego przy rosnącym oporze.
Okazało się, że pompki dają podobne rezultaty, jak wyciskanie sztangą leżąc, pod warunkiem, iż stosuje się do nich właściwe obciążenie. Jeśli ktoś wykonuje więcej niż 15 pompek w serii, ćwiczenie zaczyna mieć coraz większy potencjał wytrzymałościowy, a coraz mniejszy hipertroficzny. Z oczywistych względów, dokładanie ciężaru przy uginaniu ramion w podporze nie jest taką prostą sprawą.
