Trening mięśni piersiowych wymaga czasem odpowiedniego podejścia. Nie każdy z nas ma predyspozycje i szczęście, by rozwinąć  potężną klatę używając wyłącznie sztangi. Jeśli uczciwie trenujesz  sztangą, a jednak Twoje  mięśnie piersiowe pozostawiają wiele do życzenia, to ten artykuł skierowany jest właśnie do Ciebie. 

Dlaczego sztanga nie zawsze jest efektywna?

Na siłowni znajdziemy wiele osób, które podczas wyciskania sztangi leżąc, nie do końca czują mięśnie piersiowe. Na pytanie, jakie mięśnie czują najbardziej podczas wyciskania, odpowiadają, że są to barki i tricepsy. Nic w tym dziwnego, wyciskanie leżąc jest ruchem złożonym, które nie jest do  ukierunkowane wyłącznie na pracę mięśni piersiowych. Oczywiście, prawidłowa technika treningowa zakłada, aby właśnie to mięśnie piersiowe przejmowały większość pracy podczas wyciskania.

Drugi element to funkcje mięśnia piersiowego. Jeżeli przyjrzymy się jego głównej funkcji, zauważymy, że jest to zgięcie poprzeczne (ruch wyciskania) lub też przywodzenie poprzeczne. W nazewnictwie anatomicznym nie stosujemy słowa wyciskanie, stąd też powyższe nazwy. Oba ruchy są do siebie zbliżone, jednak zasadniczą różnicą jest pozycja łokcia. Podobieństwem natomiast będzie ruch zmierzający ku linii środkowej ciała, który przypomina ten podczas wykonywania rozpiętek. Wykorzystanie sztangi w wyciskaniu leżąc posiada ograniczony zakres ruchu. Sztanga jest tym elementem, który utrudnia nam zbliżenie się do linii środkowej ciała i wykorzystanie pełnego zakresu kurczliwości mięśnia piersiowego. Jedynie ⅓ ruchu podczas wyciskania posiada znaczny zakres ruchomości poprzez zgięcia i przywodzenia ramienia (funkcja piersiowego większego).

Podczas wyciskania może dochodzić do sytuacji, w której mięsień piersiowy wykonuje ciężką pracę podczas ⅓ zakresu ruchu. Jego dalsza aktywność polegać będzie na napięciu izometrycznym i stabilizacji. Oczywiście wyciskanie leżąc nie jest ćwiczeniem, które będzie bezużyteczne w celu budowy masy mięśniowej, ale też nie jest tym, które jest optymalne. Istnieje sposób, aby ten zakres zgięcia i przywodzenia zwiększyć, wykonując ruch wypchnięcia obręczy barkowej w końcowej fazie ruchu. Jednak nikt nie praktykuje tego typu zabiegu, bo jest on destrukcyjny dla naszych barków.

klatka hantle

Jak rozwiązać problem?

Rozwiązanie, które jest bezpieczne, jest dość proste. Aby zwiększyć możliwości wysiłkowe mięśnia piersiowego, dostarczyć mu silniejszego bodźca, wystarczy zastosować w ruchu wyciskania zamiast sztangi - hantle. Hantle pozwalają na wykonywanie większego zakresu ruchu, gdyż sztanga nie kończy się na naszej klatce piersiowej i jesteśmy w stanie zejść niżej, a co więcej nieustabilizowane dłonie na sztandze, pozwalają zbliżyć hantle do siebie w końcowej fazie ruchu. To rozwiązanie pozwala na to, aby skutecznie zwiększyć możliwości zgięcia i przywodzenia poprzecznego. 

O czym należy pamiętać?

Jeżeli chcesz jeszcze mocniej zaangażować mięśnie w ruchu wyciskania, postaraj się już na początku mocno napiąć mięśnie tak, jakbyś chciał wykonać ich zbliżenie do siebie. Oczywiście będzie to jedynie impuls nerwowy, napięcie izometryczne. Pod koniec ruchu staraj się maksymalnie zbliżyć do siebie wyciskane hantle, jednak nie dotykaj nimi do siebie, gdyż powodować to będzie utratę napięcia. 

Ze względu na to, że hantle są trudniejsze w wyciskaniu, wielu z nas skraca ruch, sprawiając, że ćwiczenie, które ma za zadanie wspomóc rozwój naszych mięśni piersiowych, nie jest wykorzystywane tak, jak należy. Jeżeli chcemy, aby wyciskanie hantli było dużo skuteczniejsze, niż wyciskanie sztangi, musimy starać się opuszczać hantle poniżej linii klatki piersiowej.

Komentarze (1)
pingvin83

Obserwuj swoje cialo i co na nie działo. Zmieniaj bodźce...

0