W XXI wieku problemem jest często nadmiar, nie do końca sprawdzonych informacji. W artykule odniosę się do najczęściej powielanych pytań dotyczących planu treningowego. Należy zachować ostrożność, korzystając z internetowych źródeł wiedzy, nigdy nie wiesz, czy autor dobrze zna temat, czy może improwizuje, czerpiąc przypadkowe fragmenty rozmaitych publikacji czy wypowiedzi na forum. Często z takim zjawiskiem mamy do czynienia w amerykańskich serwisach, na Facebooku czy YouTube.
Czy ma znaczenie, jak często powtarzam trening?
Cóż, jest to jedna z podstawowych decyzji, które musisz podjąć. Spotyka się trening każdej partii raz w tygodniu, dwa lub trzy razy w tygodniu.
Treningi dzielone
Do pierwszej grupy zaliczamy treningi dzielone rozpisane na 4-5 dni w tygodniu np. poniedziałek: klatka piersiowa wtorek: nogi środa: barki czwartek: wolne piątek: biceps i triceps sobota: grzbiet. Dzielone to znaczy, że stosujemy podział grup mięśniowych na dni tygodnia, nie ćwiczymy wszystkich grup mięśniowych jednego dnia. Istnieje ogromna liczba wariantów planu, jakie można tu zastosować. Zaletą tego rodzaju rozpiski jest możliwość skupienia się w danym dniu tylko na wybranej grupie mięśniowej. Wadą, strata wielu dni, w których mógłbyś powtórzyć trening partii.
Plany push-pull i góra/dół
Druga grupa to treningi push-pull i góra/dół np. poniedziałek: góra ciała wtorek: dół ciała środa: wolne czwartek: góra ciała piątek: dół ciała sobota: wolne niedziela: wolne Może być to także system rodzaju: poniedziałek: PUSH wtorek: PULL środa: wolne czwartek: PUSH piątek: PULL sobota: nogi niedziela: wolne. Push, to ruchy związane z wyprostem ramienia (np. wszelkie wyciskania stojąc i leżąc), a pull z ugięciem w stawie łokciowym (podciąganie, wiosłowania, uginania).
Niektórzy trenują nogi w ramach sesji push, inni próbują trenować 6 x w tygodniu (push-pull-legs-wolne-push-pull-legs) jednak moim zdaniem tego ostatniego rozwiązania nie da się zrealizować. Można też próbować trenować w sposób rotacyjny, czyli poniedziałek-środa-piątek (pierwszy tydzień: góra-dół-góra; drugi tydzień: dół-góra-dół itd.)
Plany FBW
Trening grupy 3x w tygodniu to np. plan typu FBW (całe ciało na jednej sesji). Wada: jest to niezwykle ciężki trening dla osób zaawansowanych, raczej przeznaczony dla ludzi o krótszym stażu treningowym. Struktura sesji wymusza określoną kolejność ćwiczeń (np. nogi-grzbiet-klatka piersiowa-barki-biceps-triceps), więc ten plan charakteryzuje się bardzo słabą możliwością modyfikacji i dopasowania do potrzeb zawodnika. Wydaje się, że zbyt częsty trening mięśni małą objętością nie musi być skutecznym rozwiązaniem dla większości ludzi.
Co wybrać?
Wydaje się, że trening grupy mięśniowej raz w tygodniu jest dobry dla wytrawnych graczy, mających kilkanaście lat stażu treningowego. Te osoby dobrze wiedzą, co na nie działa, jakich użyć ćwiczeń, ciężarów i jakie zastosować tempo, ile dni potrzebują poszczególne mięśnie, by się zregenerować. U początkujących tego rodzaju schemat może być marnotrawstwem czasu, bo trzeba dużej wiedzy, by w ten sposób trenować. Łatwo jest nie trafić z objętością sesji tak, aby stymulowała hipertrofię. Poza tym u zaawansowanych tego rodzaju plan umożliwia ustalenie priorytetu, który dla początkujących jest abstrakcją.
Trening grupy mięśniowej dwa razy w tygodniu jest lepszym pomysłem, szczególnie dla osób niemających długiego stażu treningowego. Jeśli niewystarczająco przećwiczysz partię na pierwszej sesji, to masz możliwość korekty na drugiej. W przypadku klasycznego splita kolejny trening tricepsa czy klatki piersiowej przypada dopiero za 7 dni. FBW może być dla niektórych osób dobrym rozwiązaniem. Jednak nie jestem zwolennikiem tego rodzaju planów treningowych, zostawiają za mało możliwości modyfikacji schematu.
Czy mogę trenować aerobowo przed treningiem siłowym?
Możesz, ale czy ma to sens? Jeśli trening siłowy nie ma owocować hipertrofią, a ma stanowić tylko określoną, mechaniczną pracę z ciężarami, to bieganie na bieżni czy sesja spinningowa są dobrym rozwiązaniem. Niemniej nie zapominaj, że redukcja tłuszczu zależy w największej mierze od rozpisanej diety, a nie od tego, czy poświęcasz czas na trening aerobowy.
Jeśli celem jest przyrost masy mięśniowej, należy ograniczać trening aerobowy, a szczególnie w okresie bezpośrednio przed treningiem siłowym.
Jeśli celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, to prawdopodobnie większe efekty będą płynąć z wykonywania treningu aerobowego i siłowego w osobne dni, takie wnioski płyną z badań naukowych.
Niemniej u początkujących umiejscowienie poszczególnych rodzajów treningu w planie nie powinno mieć aż takiego znaczenia. Jednak, jeśli możesz coś robić dobrze, to po co iść w półśrodki i stosować wątpliwe rozwiązania? To tak jakbyś wiedział, iż masz dość słabą regenerację potreningową i zamiast dać odpocząć mięśniom i układowi nerwowemu, więcej spać, mniej trenować, decydował się na kolejne sesje gier zespołowych, jazdy na rowerze spinningowym czy ciężkich interwałów. Trening aerobowy jest dobrym narzędziem, jeśli wiesz, jak się nim posługiwać.
Czy mogę trenować dwa razy dziennie?
Możesz, nawet trzy razy dziennie, tylko pamiętaj, że mięśnie nie „rosną” wtedy, gdy trenujesz, a gdy jesz i śpisz. Największe wydzielanie hormonu wzrostu następuje w nocy (przy odpowiednio głębokim i dobrym jakościowo śnie), a testosteronu (podstawowego prohoromonu i anabolika) w godzinach porannych. Maksymalne stężenia testosteronu u mężczyzn, są osiągane między 07:00 a 10:00. O godzinie 19.00 poziom testosteronu osiąga swoje dobowe minimum i zaczyna wzrastać w nocy. Rano między 07:00 a 10:00 poziom testosteronu wydaje się utrzymywać na stałym poziomie.
Ogólnie, jeśli masz taką możliwość, możesz podzielić sesję „góry” na poranek i wieczór, niemniej uważam, że niekoniecznie zaowocuje to większą hipertrofią w porównaniu do sytuacji, gdy całość pracy wykonujesz na jednej sesji. Można też rano wykonywać trening aerobowy, a wieczorem siłowy, niemniej zawsze trzeba pamiętać, iż nadmierna objętość biegania, jazdy na rowerze, pływania, skoków na skakance może mieć wpływ na przyrosty siły, masy i mocy mięśniowej. Jeśli nie musisz, nie trenuj dwa razy dziennie. Nawet na obfitym wspomaganiu farmakologicznym jest to reżim, który ciężko utrzymać.
Czy ma znaczenie kolejność trenowanych partii?
Niestety, tak. W treningu nie da się po prostu przesunąć klatki piersiowej, bicepsa czy tricepsa na pierwszy plan i twierdzić, że „mam priorytet”. To nie jest takie proste. Poza tym u osób początkujących tego rodzaju zmiany kolejności ćwiczeń mogą zaowocować lawiną problemów. Zmęczenie tricepsów osłabia wszystkie warianty wyciskania nad głowę i wyciskania leżąc (na ławce skośnej głową w górę, na ławce skośnej głową w dół, na ławce ustawionej poziomo).
Zmęczenie bicepsów ma wpływ na wszystkie ruchy związane ze zgięciem stawu łokciowego (podciąganie na drążku, wiosłowanie, inverted rows itd.) Potrzeba wieloletniego doświadczenia i dużej wiedzy, by dokonywać zmian w kolejności ćwiczeń. Moja sugestia jest prosta, nie zmieniaj tego, co działa i nie próbuj być mądrzejszym od autora danego rodzaju planu. Może się okazać, iż z określonymi połączeniami i kolejnością ćwiczeń jest związana głębsza myśl, czy wręcz cała filozofia treningowa.
Czy mogę trenować aerobowo po treningu siłowym?
Możesz, tylko w jakim celu? Jeśli chcesz się pozbywać tkanki tłuszczowej to i tak jej spadek zależy w największej mierze od przyjętego deficytu energetycznego, a nie od tego, czy spędzasz więcej, czy mniej czasu na bieżni, rowerze, orbitreku, maszynie imitującej wiosłowanie czy wchodzenie po schodach. Może się okazać, iż trening aerobowy nie przynosi oczekiwanych efektów, bo nadal jesz za dużo względem swojego zapotrzebowania. Czasem problemem jest też utrzymywanie przez zbyt długi czas nienaturalnie niskiej podaży energii (np. zapotrzebowanie wynosi 2700 kcal, a ktoś próbuje jeść 1000-1200 kcal dziennie).
Jakie jest normalne stężenie testosteronu i czy możemy na nie wpływać?
W jednym z badań poranne normy testosteronu dla mężczyzn w wieku 40 lat wynosiły od 10,07 nmol/l do 38,76 nmol/l (2,90-11,18 mikrograma/litr), a dla mężczyzn w wieku powyżej 40 lat od 7,41 nmol/l do 24,13 nmol na litr. Wieczorne zakresy wynosiły u mężczyzn mających mniej niż 40 lat 6,69-31,51 nmol na litr (1,93-9,09 mikrograma/litr), a u przekraczających 40 lat 6,46-21,93 nmol na litr (1,86-6,33 mikrograma/litr). Stężenia testosteronu we krwi zarówno rano, jak i wieczorem znacząco spadały wraz z wiekiem i BMI. Dlatego opłaca się odchudzać, bo to automatycznie podwyższa stężenie testosteronu.
Według Kathleen Deska PAGANA, Timothy J. PAGANA i publikacji „Testy laboratoryjne i badania diagnostyczne w medycynie” normy dla mężczyzn wynoszą:
- 16-19 lat: 250 - 910 ng/dl (w przeliczeniu od ~8,67 nmol na litr do 31,55 nmol na litr)
- 20 lat i więcej: 280- 1080 ng/dl (w przeliczeniu od 9,7 nmol na litr do 37,45 nmol na litr)
- U kobiet stężenie testosteronu nie powinno przekraczać 70 ng/dl.
Tak, możemy wpływać na stężenie testosteronu:
- snem (długością i jakością)
- dietą (szczególnie zawartość jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, cynku itd.),
- utrzymywaniem niskiego otłuszczenia sylwetki, szczególnie tłuszczu w rejonie tułowia (trzewnego, wisceralnego),
- regularnym treningiem
Jakie to a znaczenie?
Jednak proszę nie myśleć, iż chwilowe, potreningowe zwiększenie stężenia testosteronu ma jakiekolwiek znaczenie dla wzrostu mięśni, mocy czy siły! To, że wykonasz trening siłowy czy interwały nie spowoduje, że zwiększenie stężenia testosteronu jest trwałe. To zmiana na kilkadziesiąt minut, bez znaczenia praktycznego. Naukowcy napisali jasno: „Metaanaliza 10 kontrolowanych badań (213 uczestników) i 50 grup interwencyjnych (677 uczestników) wykazały znaczny wzrost testosteronu bezpośrednio po zakończeniu pojedynczej sesji treningu interwałowego, jednak zwiększenie stężenia testosteronu przestało mieć znaczenie już po 30 minutach od zakończenia treningu, a po 60 minutach testosteron osiągnął wartości wyjściowe”.
To nie wszystko! Między 60 a 120 minutą po zakończeniu treningu stężenie testosteronu zaczęło spadać i osiągnęło najniższy poziom po dwóch i trzech godzinach po zakończeniu treningu. Stężenie testosteronu wróciło do wartości wyjściowych dopiero po 24 godzinach od zakończenia treningu interwałowego. Poza tym to, iż masz wysokie stężenie testosteronu, wcale nie oznacza, że równie dużo może działać w organizmie, a nawet 99% testosteronu jest związane i nieaktywne biologicznie!
To oznacza, iż z tygodniowej, maksymalnej „produkcji” 50 mg (~7 mg dziennie) do realnego użycia jest dostępne od 0,5 mg do 1 mg testosteronu, reszta w większości nie daje się zmobilizować, część da się, ale wymaga to określonego czasu i nakładu pracy przez ustrój. Nadmierny trening powoduje, iż stężenie testosteronu osiąga dołek, a skrzydła rozwija antykatabolik, kortyzol. To się po prostu nie opłaca. Opisano przypadki młodych mężczyzn, którzy wykazywali hipogonadyzm wskutek nadmiernego treningu biegowego czy kickboxingu.
Referencje:
- H. Gall i in Circadian rhythm of testosterone level in plasma. I. Physiologic 24-hour oscillations of the testosterone level in plasma https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/496034/
- Kathleen Deska PAGANA, Timothy J. PAGANA Testy laboratoryjne i badania diagnostyczne w medycynie
- Malcolm J Boyce i in. Are published normal ranges of serum testosterone too high? Results of a cross-sectional survey of serum testosterone and luteinizing hormone in healthy men https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15476527/
- Manuel Dote-Montero i in. Acute effect of HIIT on testosterone and cortisol levels in healthy individuals: A systematic review and meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34022085/
Myślę, że przy dzisiejszym stanie wiedzy moglibyśmy oddzielić od siebie rady dla naturali i koksów. Bedą jednak na nich działały trochę inne zasady treningowe. Przyznam jednak, że po latach ćwiczeń i w miarę zbliżania się do potencjału genetycznego różnice te gdzieś się zacierają. Dlatego zawsze mówię: trzymamy się kilku podstaw,ciężko ćwiczymy, dobrze jemy, regenerujemy się, robimy nogi, ograniczamy alkohol, a efekty przyjdą. Pozdro.
Z jednym się nie zgodzę @Tomas_h11, ograniczamy alkohol ;-)