chciałbym prosić bardziej doświadczonych kolegów o wsparcie - ocenę pierwszego ułożonego samodzielnie planu treningowego i ewentualne korekty. Poświęciłem mu dużo czasu, Wasza pomoc i wiedza jest jednak niezastąpiona.
Do tej pory trenowałem z długimi i częstymi (niestety) przerwami 1,5 roku. Jestem już po 2 tygodniowym FBW mającym z powrotem wdrożyć mnie w ćwiczenia. Zdecydowałem się na splitt 4 dniowy (do tej pory 3), z uwagi na nogi i barki, które są moją słabą stroną i chcę przycisnąć je na osobnych treningach. Uprzejmie proszę o zerknięcie czy dobór serii i ilości powtórzeń w seriach, oraz dobór ćwiczeń jest sensowny.
Dopinam dietę, tzn. próbuję znów zmusić się do szczegółowego liczenia BTW i kcal. Trzymałem taką miskę przez 2 miesiące i - nie powiem, efekty były. Jednak rygor ciągłego ważenia, gotowania mnie przerasta, męczę się niesamowicie. Ale pracuję i nad tym, jednak nie wszystko na raz.
Mam też nadzieję, że teraz napisałem wszystko poprawnie, ominie mnie ban (oko do moderatora ), a nawet ktoś coś poradzi...
Oto plan:
Dzień I
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12/10/8
Wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę 3x 12/10/8
Wyciskanie sztangi na ławce skos w dół 3x 12/10/8
Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 8
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 12/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12/10/8
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie: 3x 12/10/8
Brzuch:
Unoszenie nóg w podporze 3x max
Skłony tułowia z linką wyciągu klecząc (allaszki)3x 25
Skłony boczne 3x max
Dzień II
Plecy:
Podciąganie 3x max
Martwy ciąg ze sztangą 3x 12/10/8
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x 12/10/8
Wiosłowanie końcem sztangi wąsko 3 x10/8/6
Wyciąg górny do karku 3x 12/10/8
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 3x 10/8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 3x10/8/6
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x 10/8/6
Dzień III - WOLNE
Dzień IV
Barki:
Wyciskanie sztangielek za głowę 3x 10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10 - 12p
Unoszenie sztangielek w przód 3x 10 - 12p
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10 - 12p
Szrugsy z hantlami 5x12
Dzień V
Nogi:
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x 10/8/6/4
Wykroki bez ciężaru 4x 12
Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12/10/8
Uginanie nóg w leżeniu 4x 10/8/6/4
Wspięcia na palce w staniu 4x 25
Brzuch:
Unoszenie nóg w podporze 3x max
Skłony tułowia z linką wyciągu klecząc (allaszki) 3x 25
Skłony boczne 3x max