To zagadnienie budzi niemałe kontrowersje. Do dzisiaj wielu ludzi wierzy, iż przysiady pełnozakresowe są niebezpieczne dla kolan. Tymczasem u większości ćwiczących, z właściwą mobilnością (np. w stawie skokowym), przy zachowaniu odpowiedniej techniki, przy zastosowaniu dopasowanego do zaawansowania ciężaru, przy ograniczonym angażowaniu w przysiad mięśni grzbietu, przysiady pełnozakresowe wcale nie przyczyniają się do problemów zdrowotnych. Istnieją wyjątki od reguły. Złoty medalista olimpijski w kat. 105 kg w podnoszeniu w ciężarów z 2012 r., Oleksiy Torokhtiy, uważa, iż w przysiadzie nie chodzi o to, by spadać, jak kamień (wtedy nieproporcjonalnie rośnie obciążenie chociażby ACL). [4] Faza ekscentryczna powinna być powolna, a koncentryczna dynamiczna, eksplozywna, jak najszybsza.

  1. Głęboki przysiad jest niebezpieczny?
  2. Rozstaw stóp a praca kolanami
  3. Jaki rozstaw stóp?
  4. Podsumowanie

W tych zaleceniach należy pamiętać o tym, iż podnoszenie ciężarów nie jest kulturystyką, a wiele sportów, w których używa się tego samego narzędzia, całkowicie się różni. Boks i boks tajski są zupełnie czym innym, mimo iż stosuje się tam owijki bokserskie, ochraniacze szczęki, krocza i rękawice, tak też trójbój siłowy, podnoszenie ciężarów i kulturystyka mają zupełnie inną charakterystykę, mimo iż wszędzie stosuje się sztangi (tylko znów wchodząc w szczegóły często mają one nieco inną charakterystykę, w zależności od dyscypliny). Poza tym warto pamiętać, iż Oleksiy Torokhtiy wpadł przy ponownym badaniu próbek z Londynu i może stracić medal olimpijski. [1,2] Wykryto u niego metabolity oral-turinabolu, przez który wielu mistrzów olimpijskich miało już problemy. Np. Illya Illyin stracił przez doping dehydrochlormethyltestosteronem i winstrolem 2 medale olimpijskie w podnoszeniu ciężarów, podobnie złoty medal za rzut młotem z IO w 2012 r. straciła Tatiana Łysenko - również sięgała po oral-turinabol.

Głęboki przysiad jest niebezpieczny?

Wg Joshua A. Cottera i wsp. [3], głęboki przysiad jest związany z pewnym ryzykiem. Badanie pochodzi z lipca 2013 r. i zostało opublikowana na łamach „The Journal of Strength and Conditioning Research”.

Szesnastu trenujących rekreacyjnie mężczyzn (wiek 22,7 ± 1,1 roku; waga 85,4 ± 2,1 kg; wzrost 177,6 ± 0,96 cm), nie mających wcześniejszych operacji kończyn dolnych lub innych problemów ortopedycznych i trenujących co najmniej rok, wykonywało różne rodzaje przysiadów. W losowej kolejności wykonywano przysiad płytki, dość głęboki i pełny. Na mniej, niż tydzień przed testem, dla jednej głębokości przysiadu znaleziono maksymalne wartości ciężaru do wykonania jednego powtórzenia (1RM). Kolejne testy wymagały od badanych wykonania przysiadów przy trzech głębokościach, z trzema różnymi obciążeniami: bez obciążenia, 50% ciężaru maksymalnego i 85% ciężaru maksymalnego (9 prób ogółem). 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4064719/bin/nihms577591f1.jpg

Grafika: trzy głębokości przysiadu z badania Joshua A. Cottera i wsp.: płytki, dość głęboki i pełny.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4064719/bin/nihms577591f4.jpg

Grafika: ciężar stosowany w przysiadzie w zależności od głębokości.

Czy Joshua A. Cotter i wsp. [3] słusznie piętnują przysiady charakteryzujące się dużą głębokością (przy jak najniższym zejściu)? Moim zdaniem niekoniecznie. Dlaczego? Bo w płytkim przysiadzie używano ciężaru 150.42 ± 4.92 kg, w pośrednim 129.97 ± 4.82 kg, natomiast w głębokim tylko 125.28 ± 4.34 kg. Znam mężczyzn, którzy wykonują nawet nie półprzysiad, a ledwie ćwierćprzysiad, z ciężarem grubo ponad 200 kg. Jaki to ma sens? Żadnego.

https://www.youtube.com/watch?v=0XAm7T0Emks

Film: typowy „przysiad” przy żadnej głębokości, kiedyś częsty widok na siłowniach. Takie wykonanie nie przynosi zysków, powoduje obciążenie kręgosłupa, stawu biodrowego, kolanowego i skokowego. Uwaga: czasem trójboiści i ciężarowcy robią wyjścia lub wręcz stają z ciężarem w stojakach, po to by oswoić się z obciążeniem (znacznie większym, niż z jakim normalnie ćwiczą). Jednak w tym przypadku mamy do czynienia z chęcią zabłyśnięcia „dużym ciężarem”, gdyż to zawodnik, który nie startuje w trójboju ani w podnoszeniu ciężarów.

https://www.youtube.com/watch?v=Z_wqS-tRYIk

Film: przysiad w wykonaniu ciężarowca - warto zwrócić uwagę na głębokość.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4064719/bin/nihms577591f5.jpg

Grafika: wg Joshua A. Cottera i wsp., siły działające na kolano przy głębokim przysiadzie są nieproporcjonalnie duże, co szczególnie widać przy użyciu ciężaru 85% maksymalnego (dla badanej grupy mężczyzn ciężar maksymalny dla bardzo głębokiego przysiadu wynosił ~125.3 kg, a więc 85% wynosiło ~106.5 kg).

Czy wg Joshua A. Cottera i wsp. nie należy wykonywać pełnych przysiadów? Nie, autorzy zwracają tylko uwagę na to, iż przy zwiększaniu ciężaru roboczego należy zastanowić się nad jednoczesnym zwiększaniem głębokości przysiadu (i odwrotnie).

„Należy właściwie zaplanować progresję obciążeń i głębokości, aby umożliwić osobie dostosowanie się do zwiększonych sił oddziałujących na staw kolanowy. Należy wprowadzić ścisły nadzór i prawidłowe techniki asekuracji, szczególnie przy maksymalnych głębokościach przysiadu, które mogą prowadzić do załamania ruchu. Ponadto biorąc pod uwagę wiek, płeć, wzrost, wagę, poziom doświadczenia i stan zdrowia osób biorących udział w tym badaniu, ekstrapolację wyników na inne osoby, należy robić przy zachowaniu rozsądku”. [3]

Rozstaw stóp a praca kolanami

przysiad jak prawidłowo

Kolano nie cierpi skrętów i ruchów bocznych. Najbezpieczniej, gdy pracuje w linii z palcami stóp. Jednak z niektórych badań wynika, iż nadmierna rotacja palców (42 stopnie na zewnątrz), wywołuje dodatkowe obciążenie wynikające z ruchu kolan. Np. Silvio Lorenzetti i wsp. [5] zwracają uwagę, iż wykonywanie przysiadów ze stopami zrotowanymi mocno na zewnątrz (niezależnie od szerokości pozycji) ma znaczenie dla ruchu kolan w płaszczyźnie czołowej (ang. frontal plane).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6050697/bin/13102_2018_103_Fig2_HTML.jpg

Najmniejsze zaburzenia wywoływały:

  • przysiady ze stopami ustawionymi neutralnie (równolegle) na szerokość 10% odległości od krętarza większego do ziemi (tak, nie żartuję, naukowcy nie mogli podać szerokości rozstawu stóp w cm, tylko musieli posłużyć się podobną formułą); wąski rozstaw,
  • przysiady ze stopami ustawionymi neutralnie (równolegle), ale trochę szerzej, niż w poprzednim przypadku (na szerokość przednich górnych kolców biodrowych),
  • przysiady ze stopami ustawionymi w rotacji zewnętrznej, pod kątem 21 stopni, a rozstaw stóp na szerokość przednich górnych kolców biodrowych.

Jaki rozstaw stóp?

Tak naprawdę będzie to uzależnione od indywidualnej budowy, wyboru techniki siadania, stosowania lub nie bandaży, położenia sztangi na barkach. Jeśli możesz, wykonuj zwykłe przysiady pełnozakresowe w małym lub średnim rozstawie stóp. Palce stóp mogą być skierowane na wprost lub lekko na zewnątrz. Nie powiem ci, jak masz to robić - każdy człowiek jest indywidualnością. Może się okazać, iż największą siłę i najlepszą dźwignię posiadasz przy dość szerokim rozstawie stóp lub wręcz odwrotnie, wtedy gdy stajesz wąsko. Przy wąskim rozstawie problematyczne może być przeciążenie stawu kolanowego, przy zbyt szerokim - akcent na przywodziciele i m. pośladkowe oraz skracanie zakresu ruchu (oraz obciążenie kolan wynikające z  ruchu kolan w płaszczyźnie czołowej).

https://fizjoterapeuty.pl/wp-content/uploads/2015/02/P%C5%82aszczyzny-cia%C5%82a.jpg

Foto: płaszczyzny ciała.

Z badania naukowego z 2009 roku włoskich naukowców [6] wynika, że największe zaangażowanie mięśni pośladkowych występuje podczas bardzo szerokich pozycji przysiadów (sumo). Nie stwierdzono różnic w pracy mięśni obszernych bocznych, przyśrodkowych, mięśnia prostego uda, półścięgnistego czy dwugłowego, w trakcie przysiadów z różnymi ciężarami i rozstawem stóp, od najwęższej do najszerszej pozycji. Co ciekawe, kolejni badacze także stwierdzili brak możliwości wyizolowania poszczególnych grup mięśni w trakcie przysiadów z różnym rozstawem stóp. M.in. w 1999 roku w badaniu McCaw’a i Melrose’a, różny rozstaw stóp nie zmienił zaangażowania mięśni czworogłowych uda (sprawdzono rozstaw na szerokość barków, 75% szerokości barków oraz 140% szerokości barków). Okazało się, że szersza pozycja przysiadów ma znaczenie tylko dla mięśni przywodzicieli oraz pośladkowych (co wiadomo nie od dzisiaj). Zaangażowanie mięśni czworogłowych uda nie zmieniało się w trakcie różnego rozstawu stóp u ćwiczących. [7]

Kwiatkowski, Caruso i Robertson w 1995 roku stwierdzili [8], że różny rozstaw stóp także nie ma wpływu na angażowanie mięśni czworogłowych. Co ciekawe, w ostatnim z badań stwierdzono większe zaangażowanie mięśni ud w trakcie przysiadów trójbojowych (sztanga położona nisko na plecach), w porównaniu z ciężarowymi (sztanga wysoko na plecach) [10]. Przysiad trójbojowy w większym stopniu oszczędzał kolana, bardziej obciążał stawy biodrowe. W wersji ciężarowej rozkład sił pomiędzy kolanami i biodrami był podobny.

Jednakże inne badania mówią, że np. przysiad przedni jest bezpieczniejszy dla kolan, w porównaniu do przysiadu tylnego. [9] I komu wierzyć?

W końcu należy podkreślić, iż znacząco różnią się przysiady ze sztangą trzymaną z przodu oraz z tyłu. Większość treści zawartych w artykule odnosi się do przysiadów tylnych, klasycznych. Niby wg niektórych badań nie ma różnicy dla rekrutacji mięśni ud w trakcie przysiadów przednich oraz przysiadów tylnych. Uważam, iż jest to przekłamanie wynikające ze stosowania niewłaściwego ciężaru, za małego zakresu ruchu lub badania były prowadzone na źle dobranej grupie (posiadającej kiepską technikę).

Podsumowanie

Wydaje się, iż głębokość przysiadu może być maksymalna, jeśli jest zachowana właściwa technika, a osoba nie posiada przeciwwskazań do takiego wykonania boju. Jeśli w trakcie przysiadów występuje nadmierna praca plecami, „podwijanie ogona”, boczne ruchy kolan, odrywanie pięt, zachwianie równowagi, należy szukać innej pozycji, rozstawu stóp i techniki przysiadów. Czasem będzie potrzebna porada trenera, praca nad mobilnością stawu skokowego, modyfikacja położenia sztangi, wzmocnienie słabych punktów. Ogólnie, zarówno zbyt wąskie, jak i zbyt szerokie przysiady, nie są korzystne. Podobnie wygląda kwestia nadmiernej rotacji stóp (np. 42 stopnie i więcej).

Referencje:

https://www.independent.co.uk/sport/olympics/london-2012-olympic-games-doping-tests-positive-five-weightlifters-banned-suspended-a8697676.html

https://www.iwf.net/2018/12/22/public-disclosure-117/

Joshua A. Cotter, Ait M. Chaudhari, Steve T. Jamison, and Steven T. Devor „Knee Joint Kinetics in Relation to Commonly Prescribed Squat Loads and Depths” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4064719/

Artur Pasierbiński, Aneta Jarząbek „Biomechanika więzadeł krzyżowych” https://www.fizjoterapeutom.pl/files/5/biomechanika_wiezadel_krzyzowych.pdf

Silvio Lorenzetti, Mira Ostermann,1,3 Fabian Zeidler,1,4 Pia Zimmer, Lina Jentsch, Renate List,1 William R. Taylor,1 and Florian Schellenberg „How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6050697/

„The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads.” J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):246-50.

McCaw and Melrose „Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat”, Medicine and Science in Sports and Exercise, 1999

Signorile, Kwiatkowski, Caruso and Robertson, Journal of Strength and Conditioning Research, 1995„Effect of foot position on the electromyographical activity of the superficial quadriceps muscles during the parallel squat and knee extension” 

Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. “A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals.”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19002072

Wretenberg, Feng and Arborelius „High- and low- bar squatting techniques during weight-training”, Medicine and Science in Sports and Exercise, 199617.  

Komentarze (2)
carlitoss

jak zwykle artykuł sztos, a nie ze komuś się coś tam wydaje, mnie denerwuje jak każdy tylko mówi o nie wysuwaniu kolan poza palce.

0
szaba18

Fajnie zilustrowane to z tymi ustawieniami stóp, trzeba potestować i ocenić.

0