SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy na tydzień - masa

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 16543

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 596 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 2595
Witam!
Mam - tak jak większość w tym dziale - proźbę o ułożenie maxymalnie dobrego treningu tygodniowego na masę.
Mam 185 cm wzrostu, 80 kg wagi (nie jestem gruby - mam grube kości - w sumie zero tłuszczu), 36 cm w bicepsie, 107 cm w klacie, ćwicze od 8 miesięcy, niedługo (za 2-3 tyg) mam zamiar kupić gajnerka, diete mam dobrą - wysoko węglowodanową i białkową.
Chciałbym cwiczyć - bo do tej potry tak robiłem - w poniedziałki, wtorki, czwartki, piątki (czyli 4 razy w tyg...)

Najbardziej zalezy mi na masie - bo jakoś do tej pory mi raczej rzeźba lepiej weszła

Napiszcie jakie ćwiczenia na poszczególne grupy mięśni:

PONIEDZIAŁEK - klata, brzuch
WTOREK - plecy
ŚRODA - wolne
CZWARTEK - barki, kaptury
PIĄTEK - biceps, triceps, brzuch
SOBOTA,NIEDZIELA - wolne

Chodzi mi dokładnie jakie ćwiczenia - ilość serii, powtórzeń - tylko nie dajcie odnośników do atlasów ćwiczeń itd. - wszystko dobrze jak będzie wtym arcie.

ZA dobre wypowiedzi - SOGI !!!

..:: Jeżeli w jakiś sposób pomogłem Ci moją wypowiedzią to kliknij na napis "CZYTELNIK DZIAŁU" w prawym dolnym rogu ::..

..:P:..:O:..:Z:..:D:..:R:..:A:..:W:..:I:..:A:..:M:..

..::..::.. Ira ..::..::..
GG 948921

..:: Jeżeli w jakiś sposób pomogłem Ci moją wypowiedzią to daj soga ::..

..:P:..::..:Z:..:D:..:R:..:A:..:W:..:I:..:A:..:M:..

..::..::.. eNTi ..::..::..
...:::...:::...:::...GG 948921...:::...:::...:::...

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1565 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 51617
po pierwsze to gdzie masz w treningu nogi????

NO PAIN NO GAIN
If I help You...Will Give Me SOG !!!
https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/15.gif[/img] SFD rulezzz SFD rulezzz SFD rulezzz [img]../../buziaki/15.gif" alt="" />
1

TrAiN hArDeR aNd GrOw BiGgEr !!!

Bądź blisko z przyjaciółmi, a z wrogami jeszcze bliżej

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 12783 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 104474
napisz swój ostatni plan , powiedz czy robileś okresy regeneracyjne , gdzie nogi ?



------------------------------
Szukasz taniej odżywki białkowej i nie tylko?'Ovopol'-pytaj o szczególy pod nr.GG 1135964

Zamiast dać mi soga kliknij w pajacyka http://www.pajacyk.pl 
"Moderator w dziale Trening"
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1565 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 51617
moze zbrob tak:
poniedziałek: klatka, tric albo (bic)
wtorek: plecy, bic albo (tric)
sroda: wolne
czwartek: barki, kaptury
piatek: nogi
sobota:wolne
niedziela: wolne

brzuch 2-3 razy w tygodniu

na klatke ok 12 serii w 3-4 ćwiczeniach
na plecy ok 14-16 serii w 4ćiwczeniach
na barki ok 12-14 serii w 3-4 ćwiczeniach
bic 6-9 serii w 2-3 ćwiczeniach
tric 9 serii w 3 ćieczanich
nogi ok 16 serii w 4ćwiczenaich

NO PAIN NO GAIN
If I help You...Will Give Me SOG !!!
https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/15.gif[/img] SFD rulezzz SFD rulezzz SFD rulezzz [img]../../buziaki/15.gif" alt="" />

TrAiN hArDeR aNd GrOw BiGgEr !!!

Bądź blisko z przyjaciółmi, a z wrogami jeszcze bliżej

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 596 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 2595
nogi robie zawsze w soboty, mój ostatni plan to:
PONIEDZIAŁEK - klata, brzuch
WTOREK - plecy
ŚRODA - wolne
CZWARTEK - barki, kaptury
PIĄTEK - biceps, triceps, brzuch
SOBOTA - nogi
NIEDZIELA - wolne

nie robiułem okresów regeneracyjnych - co to ??

..:: Jeżeli w jakiś sposób pomogłem Ci moją wypowiedzią to kliknij na napis "CZYTELNIK DZIAŁU" w prawym dolnym rogu ::..

..:P:..:O:..:Z:..:D:..:R:..:A:..:W:..:I:..:A:..:M:..

..::..::.. Ira ..::..::..
GG 948921
1

..:: Jeżeli w jakiś sposób pomogłem Ci moją wypowiedzią to daj soga ::..

..:P:..::..:Z:..:D:..:R:..:A:..:W:..:I:..:A:..:M:..

..::..::.. eNTi ..::..::..
...:::...:::...:::...GG 948921...:::...:::...:::...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 91 Napisanych postów 17167 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 56924
Jeżeli nie robiłeś okresów regeneracyjnych to zrób sobie tydzień przerwy od treningów - ustabilizujesz poziom hormonów takich jak testosteron i kortyzol a następnie przystąp do takiego planiku - http://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening - trzy razy w tygodniu - po dwa obwody.
Twój stary plan jest niestety niepoprawny - ramiona oddzielnie, trzy dni treningowe pod rząd...oj niedobrze
Raven - twoja propozycja też nie jest zbyt przemyślana.

Leniwy Kafiozo Kruszek
"When the flood calls, you have no home, you have no walls"

Zmieniony przez - Kruszek w dniu 2003-04-02 23:15:14

Wesoły wegan :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 12783 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 104474
To co napisałes powyżej juz widziałem więc nie musisz się powtarzac Chodzi mi o dokładny plan.
Regeneracje powinno się robic między konkretnymi cyklami mniej więcej co 6-8 tygodni, jest to tydzień ,dwa lekkich treningow, moze być obwodowo.



------------------------------
Szukasz taniej odżywki białkowej i nie tylko?'Ovopol'-pytaj o szczególy pod nr.GG 1135964

Zamiast dać mi soga kliknij w pajacyka http://www.pajacyk.pl 
"Moderator w dziale Trening"
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 596 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 2595
napisz mi tak że :
Poniedziałek - rób to i to , takie i takie ćwiczenia, po tyle i tyle serii itd. - przypominam - trening na MASE !!!!!

..:: Jeżeli w jakiś sposób pomogłem Ci moją wypowiedzią to kliknij na napis "CZYTELNIK DZIAŁU" w prawym dolnym rogu ::..

..:P:..:O:..:Z:..:D:..:R:..:A:..:W:..:I:..:A:..:M:..

..::..::.. Ira ..::..::..
GG 948921

..:: Jeżeli w jakiś sposób pomogłem Ci moją wypowiedzią to daj soga ::..

..:P:..::..:Z:..:D:..:R:..:A:..:W:..:I:..:A:..:M:..

..::..::.. eNTi ..::..::..
...:::...:::...:::...GG 948921...:::...:::...:::...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 12783 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 104474
już dwa razy pisałem żeby napisać Tobie plan dobrze by było zobaczyć Twój poprzedni (DOKLADNY)



------------------------------
Szukasz taniej odżywki białkowej i nie tylko?'Ovopol'-pytaj o szczególy pod nr.GG 1135964

Zamiast dać mi soga kliknij w pajacyka http://www.pajacyk.pl 
"Moderator w dziale Trening"
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 596 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 2595
tak więc ćwiczyłem tak:
Poniedziałek - klata:
* wyciskanie sztangi - prosta ławeczka 4 serie(na maxa)
- sokśna ławeczka 4 serie(na maxa)
* rozpiętki albo przenoszenie 3-4 serie jna maxa
* niekiedy pompki na krzesłach - wchodzi tak jak pompki na poręczach-4 serie

Wtorek - plecy
* podciąganie na drążku - podchwytem - na szerokości barków - 4 serie na maxa
* podciąganie całego ciała wąskim podchwytem do nisko połozonego drażku - 4 x na maxa
* niekiedy podciąganie gryfu do klatki nad i pod chwytem - 4 x max
* podciąganie jednego końca gryfu do klatki - drugi koniec w rogu ścian - 4 x max

Środa - generalnie brzuch :
* spięcia 4 x na maxa
* przenoszenie nóg za głowę leżac - 4 x na maxa

Czwartek - barki i kaptury
* wyciskanie zza karku (sztangielki)- opuszczanie do uszu - 4 x max
* wznosy na boki sztangielek - 4 x max
* podciąganie gryfu do brody wzdłóż tułowia = 4 x max
* wzruszenia ramionami (kaptury) 4 x max - jest jakies inne cwiczenie na kaptury - na MASE ??

Piatek - biceps, triceps
bic * sztangą - podchwyt na szerokości barków - 4 x max
* sztangielkami - naprzemiennie ze skretem - 4 x max
* niekiedy modlitewnik albo 3 * 7
tric * wyciskanie wąskim nachwytem gryfu na ławeczce prostej - 4 x max
* prostowanie reki obciązonej sztangielką do poziomu z podłogą - 4 x max
* niekiedy pompki na dwóch krzesłach - nogi oparte o jedno krzesełko a ręce o drugie - opuszczanie i podciąganie całego ciała. - 4 x max

Sobota - nogi (bardzo rzadko - ale planuje robić je teraz co tydzień)
* przysiady
* na ławeczce montuje takie coś - i leżąc podnosze cięzar - na mięśnie tylne uda
* wspięcia na palce

Niedziela - wolne

..:: Jeżeli w jakiś sposób pomogłem Ci moją wypowiedzią to kliknij na napis "CZYTELNIK DZIAŁU" w prawym dolnym rogu ::..

..:P:..:O:..:Z:..:D:..:R:..:A:..:W:..:I:..:A:..:M:..

..::..::.. Ira ..::..::..
GG 948921

..:: Jeżeli w jakiś sposób pomogłem Ci moją wypowiedzią to daj soga ::..

..:P:..::..:Z:..:D:..:R:..:A:..:W:..:I:..:A:..:M:..

..::..::.. eNTi ..::..::..
...:::...:::...:::...GG 948921...:::...:::...:::...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 12783 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 104474
I O TO CHODZILO CZŁOWIEK ZWYKLE NAJLEPIEJ UCZY SIE NA BŁĘDACH WIĘC TRZEBA JE POKAZAĆ

tak więc ćwiczyłem tak:
Poniedziałek - klata:
* wyciskanie sztangi - prosta ławeczka 4 serie(na maxa) ROZUMIEM ŻE NA MAX POWT. NO ALE ILE BYLO TYCH POWT 10 CZY 100 ? ZASTOSUJ PROGRESJE CIEŻARU 12,10,8,8 POWT.
- sokśna ławeczka 4 serie(na maxa) TO SAMO , PROGRESJA 12,10,8
* rozpiętki albo przenoszenie 3-4 serie jna maxa 3 SERIE PO 10 POWT.
* niekiedy pompki na krzesłach - wchodzi tak jak pompki na poręczach-4 serie WYWAL


Wtorek - plecy WTOREK PRZERWA
* podciąganie na drążku - podchwytem - na szerokości barków - 4 serie na maxa NACHWYTEM SZEROKIM ALE JAKO 2 ĆW.TYM RAZEM NA MAXA
* podciąganie całego ciała wąskim podchwytem do nisko połozonego drażku - 4 x na maxa WYWAL
* niekiedy podciąganie gryfu do klatki nad i pod chwytem - 4 x max ZA DUŻO TEGO TO WYWAL
* podciąganie jednego końca gryfu do klatki - drugi koniec w rogu ścian - 4 x max TO JAKO 1 ĆW. PROGRESJA 12,10,8,8
DODAJ MARTWY CIĄG 15,12,10,8 NA UGIĘTYCH NOGACH
NA KONIEC SZRUGSY 20-15-12-10

Środa - generalnie brzuch :
* spięcia 4 x na maxa TO JAKO 2 CW
* przenoszenie nóg za głowę leżac - 4 x na maxa TO JAKO 1 ĆW

Czwartek - barki i kaptury
* wyciskanie zza karku (sztangielki)- opuszczanie do uszu - 4 x max SZTANGA , JAKO 2 CW. PROGRESJA 12,10,8,8
* wznosy na boki sztangielek - 4 x max JAKO 1 CW. PROGRESJA 12,10,8,8
* podciąganie gryfu do brody wzdłóż tułowia = 4 x max WYWAL
* wzruszenia ramionami (kaptury) 4 x max - jest jakies inne cwiczenie na kaptury - na MASE ?? KAPTURY SPRÓBUJ Z PLECAMI
OSTATNIE UNOSZENIE SZTANGIELEK W BOK W OPADZIE TUŁOWIA 4X 10 POWT

Piatek - biceps, triceps RAMIONA PROPONUJE ROZDZIELIĆ , NAPISZ TO NA DOLE
bic * sztangą - podchwyt na szerokości barków - 4 x max PROGRESJA 12,10,8,8
* sztangielkami - naprzemiennie ze skretem - 4 x max OK.12 POWT
* niekiedy modlitewnik albo 3 * 7 WYWAL , ZA DUŻO NA BICEPS
PRZEDRAMIE PO BICEPSIE - PO 2 SERIE UGINAŃ NADGARSTKOW PODCHWYTEM I NACHWYTEM OK. 15-20 POWT.

tric * wyciskanie wąskim nachwytem gryfu na ławeczce prostej - 4 x max WYWAL
* prostowanie reki obciązonej sztangielką do poziomu z podłogą - 4 x max WYWAL , TO RACZEJ NIE PRZY MASIE
* niekiedy pompki na dwóch krzesłach - nogi oparte o jedno krzesełko a ręce o drugie - opuszczanie i podciąganie całego ciała. - 4 x max WYWAL
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM 12,10,8
2.FRANCYSKIE WYCISKANIE SZTANGI LEŻAC NA ŁAWCE PROSTEJ PROGRESJA 12,10,8,8

Sobota - nogi (bardzo rzadko - ale planuje robić je teraz co tydzień) ZA DUŻO DNI TRENINGU
1.PROSTOWANIE UD NA MASZYNIE , PEWNIE NIE MASZ WIEC WYKROKI 20,15,12,10
* przysiady 15,12,10,8
* na ławeczce montuje takie coś - i leżąc podnosze cięzar - na mięśnie tylne uda 15,12,10,8
* wspięcia na palce 4 X OK 20 POWT.

Niedziela - wolne


A UKŁAD DO TEGO TRENINGU PROPONUJE TAKI

PON. BARKI NOGI
ŚR.KLATKA TRICEPS
PT. PLECY BICEPS

PRZEWRY MIĘDZY SERIAMI PRZY WIELOSTAWOWYCH CW. OK 120 SEK , PRZ IZOLOWANYCH 90 , MARTWY CIĄG I PRZYSIADY 150-180

CIĘŻAR TAKI ABY OSTATNIE ZAPLANOWANE POWTÓRZENIE BYŁO OSTATNIM MOŻLIWYM DO PRAWIDŁOWEGO WYKONANIA TECHNICZNIE + DO WSZYSTKIEGO 1-2 SERIE ROZGRZEWKOWE Z MAŁYM CIEŻAREM.





------------------------------
Szukasz taniej odżywki białkowej i nie tylko?'Ovopol'-pytaj o szczególy pod nr.GG 1135964

Zamiast dać mi soga kliknij w pajacyka http://www.pajacyk.pl 
"Moderator w dziale Trening"
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Przerwy pomiędzy seriami

Następny temat

53 SPOSOBY NA POPRAWIENIE SYLWETKI

BF